Aimez-le ou détestez-le, il est indéniable que l'exercice est bon pour votre corps. L'exercice aérobie régulier (alias cardio) a été associé à un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et de cancer. Mais c'est aussi bon pour votre cerveau, vous aidant à éliminer les toiles d'araignées mentales et potentiellement à augmenter la productivité.
Des preuves de plus en plus nombreuses montrent que ces effets cérébraux ne sont pas seulement à court terme. L'augmentation du flux sanguin vers le cerveau, entre autres facteurs, a un impact physiologique qui peut améliorer la fonction cognitive, selon les lignes directrices de 2019 de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) sur la réduction des risques de déclin cognitif et de démence.
Si jamais il y avait un moment pour commencer à faire de l'exercice, c'est maintenant!
Avantages de l'exercice aérobie pour la santé du cerveau
L'idée que l'exercice renforce l'esprit n'est pas nouvelle. Un article publié en 1887 dans le Boston Medical and Surgical Journal déclare que l'exercice "peut être fait pour contribuer à la croissance du cerveau et au développement symétrique des facultés mentales".
130 ans plus tard, les chercheurs ne savent toujours pas exactement comment ces avantages fonctionnent, mais ils apprennent. Cynthia Green, PhD, présidente de Total Brain Health et professeure clinicienne adjointe au département de psychiatrie de la Mount Sinai School of Medicine, dit qu'il s'agit probablement d'une combinaison de facteurs, notamment une meilleure circulation sanguine vers le cerveau et une meilleure gestion des facteurs de risque tels que l'hypertension. et excès de poids.
Voici quelques autres facteurs qui, selon la science, font une grande différence:
1. Peut réduire l'inflammation cérébrale
Une inflammation chronique généralisée dans le corps contribue au développement de maladies comme l'arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. Elle affecte également le cerveau et peut entraîner une altération des fonctions cognitives, une légère déficience cognitive et la maladie d'Alzheimer.
Mais l'exercice aérobie est un outil puissant pour supprimer l'inflammation dans le corps. Une étude de mars 2017 publiée dans Brain, Behavior, and Immunity a révélé que seulement 20 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée diminuaient les marqueurs de l'inflammation chez 47 volontaires sains.
Et lorsque les chercheurs d'une étude de septembre 2015 publiée dans Journal of Inflammation ont examiné les effets de l'exercice aérobie sur les rats privés de sommeil, ils ont constaté que l'exercice aérobie régulier diminuait les réponses pro-inflammatoires dans la région hippocampique du rat - la zone du cerveau responsable pour la mémoire, l'apprentissage et l'émotion.
Les chercheurs ont conclu que l'exercice a un effet neuroprotecteur qui peut contrer l'inflammation hippocampique due à la privation de sommeil. Pour ceux qui souffrent de privation de sommeil, c'est une bonne nouvelle. Cependant, cela ne signifie pas qu'il est OK de dormir moins tant que vous faites de l'exercice. Le sommeil joue un rôle majeur dans le traitement de la mémoire et la plasticité cérébrale, selon les auteurs de l'étude.
2. Peut stimuler la fonction cérébrale
Le cerveau utilise environ 50 pour cent de l'énergie du glucose dans le corps et il dépend du métabolisme du glucose pour un fonctionnement optimal. Les anomalies du métabolisme du glucose dans le cerveau peuvent affecter un certain nombre de troubles neurologiques et psychiatriques, y compris les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.
L'exercice régulier d'intensité modérée peut également améliorer le métabolisme du glucose dans le cerveau, selon les résultats d'une étude de juin 2017 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease . L'étude a porté sur 93 adultes d'âge moyen tardifs à haut risque génétique de la maladie. Les chercheurs ont mesuré l'activité quotidienne des participants à l'aide d'accéléromètres qui ont détecté une activité légère, modérée et intense, puis ont analysé les données.
Les chercheurs ont découvert qu'une activité d'intensité modérée était associée à une amélioration du métabolisme du glucose. De plus, ceux qui se sont livrés à une activité modérée pendant plus de 68 minutes chaque jour ont montré de meilleurs résultats que ceux qui ont passé moins de temps à faire de l'exercice.
3. Aide vos informations sur le processus cérébral
Composée de plus de 50% du cerveau, la matière blanche relie les différentes régions du cerveau afin qu'elles puissent communiquer. Les fibres neuronales recouvertes d'une isolation électrique appelée myéline rendent cette communication rapide et efficace, de sorte que vous pouvez traiter rapidement les informations et apprendre de nouvelles choses plus rapidement.
Lorsque la formation de nouvelle myéline - appelée myélinisation - ralentit ou s'arrête, elle affecte la fonction cognitive. Il a également été associé à des troubles psychologiques, notamment la dépression et la schizophrénie.
La bonne nouvelle est que la production de myéline peut être stimulée par l'exercice physique. Une étude de décembre 2017 dans le Journal of Alzheimer's Disease a examiné la corrélation entre la condition cardiorespiratoire et l'intégrité de la substance blanche chez 81 personnes âgées, certaines souffrant de troubles cognitifs légers ou MCI. Le MCI entraîne une légère réduction de la mémoire et des capacités de réflexion, et il affecte 15 à 20% des adultes de plus de 65 ans, selon l'Association Alzheimer.
Les participants ont été évalués à l'aide de tests aérobies VO2 - l'étalon-or pour mesurer la forme cardiovasculaire - et ont également effectué des tests de mémoire et de raisonnement. Les chercheurs ont examiné leur cerveau à l'aide d'une scintigraphie cérébrale spécialisée pour évaluer l'intégrité des fibres de la substance blanche et ont constaté que des niveaux plus élevés de condition cardiovasculaire étaient corrélés à une augmentation de l'intégrité de la substance blanche et à de meilleures performances cognitives chez les participants atteints d'une déficience légère.
4. Peut améliorer la mémoire et l'apprentissage
Les lignes directrices de l'OMS de 2019 recommandent l'exercice comme intervention pouvant aider à réduire le risque de déclin cognitif d'une personne. L'exercice aérobie, en particulier, s'est révélé avoir un effet encore plus positif que les autres formes de fitness.
L'hippocampe est le centre d'apprentissage, de mémoire et d'émotion dans le cerveau, et il a tendance à rétrécir avec l'âge. Une perte de volume dans l'hippocampe peut entraîner une altération de la mémoire verbale et des capacités d'apprentissage. Une étude de février 2015 dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l'exercice aérobie régulier semble augmenter le volume hippocampique chez les femmes, qui sont plus à risque de rétrécissement hippocampique que les hommes.
Dans l'étude, 86 femmes âgées de 70 à 80 ans présentant probablement une déficience cognitive légère ont été assignées au hasard à un programme de six semaines d'entraînement aérobie, d'entraînement en résistance ou d'entraînement à l'équilibre et au tonus. Les examens d'IRM avant et après le programme ont montré une amélioration significative des volumes hippocampiques gauche, droit et total dans le groupe d'entraînement aérobie.
De même, une petite étude d'avril 2019 publiée dans le Journal of the International Neuropsychological Society a testé les effets de l'entraînement aérobie sur la fonction cognitive. Cette étude n'a pas évalué le volume hippocampique en particulier, mais a plutôt testé l'impact de l'exercice sur la mémoire sémantique - la mémoire à long terme que votre cerveau développe en apprenant plutôt qu'en expérience personnelle.
Les sujets du test ont été divisés en un groupe de cyclisme et de contrôle. Après un entraînement de 30 minutes (ou repos pour le contrôle), les deux groupes ont subi un test de mémoire. Les chercheurs ont trouvé une plus grande activation cérébrale avec le groupe post-exercice, plutôt que ceux qui n'ont pas fonctionné.
5. Aide à promouvoir un vieillissement sain du cerveau
Comme tout le reste de votre corps, votre cerveau est soumis aux effets négatifs du vieillissement. Mais l'exercice aérobie peut aussi aider! Une étude publiée en janvier 2020 dans la Mayo Clinic Proceedings a rendu compte du lien entre l'exercice cardiovasculaire et le ralentissement du vieillissement cérébral et du déclin cognitif.
Parmi les plus de 2 000 adultes qui ont participé, ceux qui pratiquaient régulièrement le cardio ont pu conserver plus de leur matière grise et de leur volume cérébral total que ceux qui ne l'ont pas fait. La matière grise de votre cerveau est particulièrement importante pour faciliter diverses fonctions motrices et cognitives, y compris le contrôle musculaire, la mémoire et la prise de décision.
Ces résultats ne s'appliquent pas seulement aux jeunes qui font de l'exercice depuis un certain temps. "Une autre caractéristique importante de l'étude est que ces résultats peuvent également s'appliquer aux personnes âgées", a déclaré Ronald Petersen, MD, neurologue à Mayo Clinic et auteur de l'étude dans un communiqué de presse. "Il existe de bonnes preuves de la valeur de l'exercice au milieu de la vie, mais il est encourageant qu'il puisse y avoir des effets positifs sur le cerveau plus tard dans la vie."
Il n'est donc jamais trop tard pour commencer à faire de l'exercice et à récolter les bienfaits du cerveau!
Qui peut bénéficier de l'exercice aérobie?
"Toutes les personnes!" dit le Dr Green. "Nous avons tous des cerveaux et devons en prendre bien soin à tout âge." Même les cerveaux des enfants bénéficient de l'exercice aérobie, selon une recherche publiée en août 2014 dans Frontiers in Human Neuroscience . Les résultats de l'étude ont montré que les enfants ayant un niveau d'aérobie plus élevé avaient une substance blanche plus compacte et fibreuse, caractéristiques indicatives d'un cerveau sain.
La plupart des gens associent le déclin cognitif à la vieillesse, mais la vérité est que les cerveaux commencent à vieillir dès la fin de la puberté, selon le professeur de psychologie et de neurosciences de l'Ohio State University Gary L.Wenck, PhD, sur Psychology Today. Des estimations plus prudentes pointent vers les années 20, 30 et 40, lorsque différents aspects de la capacité cognitive atteignent un pic puis commencent à décliner.
"La santé du cerveau devrait être une priorité pour tous, car nous savons maintenant que la démence est une maladie qui prend 20 ans dans la fabrication. Ce n'est pas une maladie qui ne se déclenche que lorsque vous atteignez 65, 70 ou 80 ans", explique Teresa Liu -Ambrose, PhD, une chaire de recherche canadienne en activité physique, mobilité et santé cognitive.
Donc, le plus tôt sera le mieux.
Il n'est également jamais trop tard pour commencer un programme d'exercice aérobie, à la lumière des études montrant des améliorations de la matière cérébrale et des troubles cognitifs - chez les personnes déjà atteintes - avec une augmentation de la forme cardiovasculaire. Bien qu'il puisse être plus difficile de commencer à faire de l'exercice en tant qu'adulte plus âgé, le gain en vaudra la peine.
Quel type d'exercice aérobie est le meilleur pour la santé du cerveau?
«Des études où les gens sont randomisés pour participer à des programmes d'exercice montrent que l'exercice aérobie d'intensité modérée et l'entraînement en résistance aident à maintenir la mémoire et les capacités de réflexion liées à la prise de décision, à la planification de tâches multiples», explique le Dr Liu-Ambrose. "De plus, ces études montrent que les deux types d'entraînement physique ont un impact direct sur la structure et la fonction cérébrales."
L'exercice d'intensité modérée comprend des activités telles que la marche rapide, le vélo, la natation, l'aviron, la pratique de l'aérobic ou de la danse aérobie, le saut à la corde et la randonnée. À une intensité modérée, votre cœur bat vite et vous transpirez, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation de base.
Selon le Dr Green, les activités idéomotrices complexes pourraient avoir un avantage supplémentaire. Ce sont des activités qui vous obligent à réfléchir et à bouger en même temps, comme la danse à motifs ou les sports basés sur les compétences comme le tennis.
Peu importe le type d'exercice que vous faites, la cohérence est la clé. «Mon point de vue personnel sur la santé du cerveau s'apparente à épargner pour la retraite ou un jour de pluie», explique le Dr Liu-Ambrose. "Je veux créer une réserve pour mon cerveau en faisant de bonnes choses pour lui tous les jours - une activité physique régulière, essayer de manger une alimentation équilibrée, protéger mon sommeil - ce qui permettra probablement à mon cerveau d'être plus résistant aux effets du vieillissement et peut-être même la maladie."
De combien d'exercice avez-vous besoin pour la santé du cerveau?
Une revue de juin 2018 de la recherche en pratique clinique en neurologie a analysé les résultats de 98 études examinant l'exercice et la cognition chez les personnes âgées. Selon ces résultats, si vous vous entraîniez pendant 30 minutes par jour, vous remarqueriez des résultats statistiquement significatifs en environ trois mois et demi. Vous pouvez réduire cela de moitié en faisant de l'exercice pendant 60 minutes par jour.
"Bien que davantage de recherches soient nécessaires concernant la dose, les recommandations actuelles sont une intensité modérée - donc de l'exercice avec un certain effort - de l'entraînement aérobie et de la résistance. Plus précisément, 150 minutes d'exercice aérobie modéré plus deux à trois séances d'entraînement de résistance", Dr Liu- Dit Ambrose.
Elle dit également qu'en plus de répondre aux exigences d'exercice, les gens devraient consacrer moins de temps à des comportements sédentaires, comme s'asseoir et se coucher. "Il existe de nouvelles preuves que le comportement sédentaire peut être associé à une altération de la fonction cognitive. Ainsi, en plus de vous promener quotidiennement et de soulever du poids, prenez des pauses fréquentes de rester assis tout au long de la journée", explique le Dr Liu-Ambrose.
Comment débuter avec l'exercice aérobie
Commencer une routine d'exercice peut sembler complexe, mais cela peut être aussi simple que de faire une marche quotidienne de 30 minutes. La clé est de commencer à faire quelque chose - tout ce qui est d'intensité modérée - et de ne pas trop se soucier de ce que c'est.
Lorsque vous êtes prêt, interrompez vos promenades avec des périodes de jogging. Si le jogging n'est pas pour vous, dépoussiérez votre vélo ou rejoignez un gymnase et faites du vélo stationnaire pendant que vous lisez ou regardez la télévision. Essayez un nouveau cours d'aérobic ou rejoignez un club de course ou de marche. Quoi que vous fassiez, n'oubliez pas: tous les exercices contribuent à améliorer la santé du cerveau et à combattre les troubles cognitifs.
