Bien que vous trouverez de nombreuses variations sur les régimes de défi de 90 jours, l'un des plus importants est destiné à accompagner le défi de remise en forme de 90 jours. Le Défi de remise en forme de 90 jours est un livre - et un programme de repas qui l'accompagne - écrit par les anciens du Biggest Loser Amy et Phil Parham.
Le défi de remise en forme de 90 jours
Le livre des Parhams, The 90-Day Fitness Challenge , est inspiré de ce qu'ils ont appris pendant leur séjour sur The Biggest Loser. Bien qu'ils n'aient pas remporté le spectacle, ils ont perdu un total combiné de 256 livres et ont changé radicalement leur mode de vie.
Le livre commence par un regard sur l'histoire personnelle des Parhams, puis, comme l'explique l'éditeur, enseigne les fondements des principes de fitness et de régime alimentaire qui les ont aidés à faire un si grand changement de vie. Leur foi chrétienne figure en bonne place dans le livre, et comme les Parhams l'ont dit dans une interview avec le Christian Broadcasting Network (CBN), il est en fait destiné aux congrégations religieuses et autres groupes communautaires à travailler ensemble.
Cela dit, en plus des lectures quotidiennes de dévotion et de la façon dont les Parhams ont expliqué comment leur foi a influencé leur voyage, le livre est également fondé sur des habitudes simples, saines et gérables que tout le monde peut utiliser pour aider à remettre son alimentation et sa forme physique sur la bonne voie.
Conseils du régime
Dans leur interview sur le CBN, les Parhams expliquent plusieurs principes clés de leur alimentation: combiner des protéines, des glucides et des graisses à chaque repas ou collation, et manger toutes les trois à quatre heures. Ne sautez pas de repas, préviennent-ils, car cela peut entraîner l'arrêt de votre métabolisme. "Vous mangez pour perdre. Je mange plus maintenant que jamais", explique Amy Parham dans l'interview.
Les Parham encouragent également les lecteurs à acheter en vrac et à préparer leurs repas une fois par semaine, puis à les répartir en portions pré-mesurées. L'idée est que toujours être préparé, avec des aliments sains à portée de main, facilite le maintien du régime alimentaire - et les séances de préparation hebdomadaires facilitent l'intégration de ces aliments dans une vie américaine typique.
Les repas recommandés par les Parhams se concentrent sur des aliments naturels moins transformés au lieu des aliments ultra-transformés qui constituent un pourcentage scandaleusement élevé de l'approvisionnement alimentaire. Vous pouvez vous attendre à manger beaucoup de légumes, ainsi que des protéines saines comme la volaille, les œufs, le tofu et les haricots; des grains entiers sains comme la farine d'avoine et le riz brun; fruit; et des graisses saines provenant d'aliments comme les noix, les avocats et les huiles riches en graisses insaturées.
Les Parhams vous encouragent également à boire de l'eau: en fait, ils disent que vous devez la "boire" et ne jamais être sans bouteille d'eau. Pour estimer la quantité que vous devriez boire, ils recommandent de diviser votre poids en deux et de convertir ce nombre en onces. Donc, si vous pesez 200 livres, vous devez boire 100 onces d'eau chaque jour.
Les autres principes clés de l'alimentation comprennent l'augmentation de votre apport en fibres et la limitation de votre apport en sucre, en matières grasses et en sodium ajoutés. Toutes ces recommandations font écho aux conseils clés de nombreuses autorités en bonne santé, bien que la question de manger fréquemment n'ait pas encore été prouvée de manière concluante dans les essais cliniques.
Pourquoi un régime alimentaire de 90 jours?
Le défi des 90 jours de régime et de remise en forme des Parhams n'est que la pointe de l'iceberg en ce qui concerne les plans de perte de poids de 90 jours. Vous trouverez des régimes de 90 jours et des défis de remise en forme promus dans les livres, sur les sites Web et même dans les applications mobiles.
Mais pourquoi 90 jours? Cela ne prend-il pas 21 jours pour prendre une nouvelle habitude? Pas nécessairement, disent les auteurs d'un article du numéro de décembre 2012 du British Journal of General Practice . Ils spéculent que le mythe de 21 jours pour créer une nouvelle habitude pourrait provenir de preuves anecdotiques de patients en chirurgie plastique qui ont eu besoin de 21 jours pour s'adapter psychologiquement à leur nouvelle apparence.
Ils mettent également en évidence des preuves montrant que la tendance d'une habitude à devenir une seconde nature stagne, en moyenne, environ 66 jours après la première pratique quotidienne. Cela fait un peu plus de deux mois, donc un défi de régime ou de remise en forme de trois mois est en fait la durée idéale pour vous donner un peu de marge de manœuvre si vous reculez ou vous laissez un peu plus de temps pour déterminer exactement quelles habitudes fonctionnent le mieux pour vous.
Pourquoi les plans de repas sont importants
Comme l'explique l'école de santé publique Harvard TH Chan, avoir un plan de repas auquel vous pouvez facilement vous conformer au fil du temps est l'un des éléments les plus importants de tout régime alimentaire. Dans le même article, le Dr Eric Rimm, alors professeur agrégé à l'école, suggère des points clés pour choisir le bon régime alimentaire pour vous. Certains des points les plus saillants de cette discussion sont:
- Éloignez-vous des aliments transformés; choisissez plutôt des aliments non transformés.
- Recherchez un régime qui offre une gamme de choix alimentaires, y compris des fruits, des légumes, des grains entiers et des noix.
- Un régime adapté à vos préférences personnelles et culturelles augmente vos chances de succès.
Mais peut-être que l'un des points les plus importants à retenir de Rimm est qu'il n'y a pas de "meilleur" régime miracle unique. La clé est de trouver un mode de vie sain que vous pouvez maintenir sur le long terme, c'est pourquoi il est si important de trouver ce plan de repas facile à suivre.
Choisir un régime alimentaire
Vous ne savez pas comment savoir si un plan de réinitialisation du régime alimentaire de 90 jours est vraiment bon pour vous? Essayez de vous poser ces questions rapides ou voyez à quel point elles correspondent aux points du Dr Rimm déjà mentionnés. Dans l'ensemble, le plan de perte de poids des Parhams sur 90 jours semble très bon.
Vous pouvez également comparer le régime alimentaire à des références historiques telles que Healthy Eating Plate de la Harvard TH Chan School of Public Health, la ChooseMyPlate de l'USDA ou les recommandations clés du DHHS (Department of Health and Human Services) des États-Unis dans ses Dietary Guidelines for Americans, 2015. -2020.
En fait, ces recommandations clés sont une bonne chose à rechercher dans tout plan d'alimentation durable. Ils mettent l'accent sur la consommation d'une grande variété de légumes et de fruits, de grains entiers, de sources de protéines de haute qualité, de produits laitiers sans gras ou à faible teneur en gras et d'huiles riches en graisses saines et insaturées.
Vous ne savez pas si le régime que vous regardez fournit un équilibre sain de graisses, de protéines, de glucides, de fibres et autres? Le DHHS propose un tableau utile qui montre comment ces nutriments doivent être équilibrés en fonction de votre sexe et de votre âge.
Les directives diététiques du DHHS imposent également des limites à plusieurs éléments clés, ce qui devrait sembler familier à l'examen de la réinitialisation du régime alimentaire de Parhams sur 90 jours: moins de 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées; idem pour le sucre ajouté. Pendant ce temps, vous devez consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, et si vous buvez, faites-le avec modération. Le DHHS définit la consommation modérée d'alcool jusqu'à un verre par jour pour les femmes ou jusqu'à deux verres par jour pour les hommes.
Vous pouvez même créer votre propre défi de régime alimentaire de 90 jours tant que vous vous concentrez sur la réussite. Selon les résultats du National Weight Control Registry, vous obtiendrez les meilleures chances de succès en combinant une alimentation saine avec de l'exercice.
En utilisant les principes déjà décrits, définissez vos objectifs de fitness et de régime alimentaire pour être spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps; UMass Dartmouth offre plus de détails sur cette méthodologie d'établissement d'objectifs SMART, qui est utile non seulement pour le fitness mais aussi pour tous les aspects de votre vie.
Et rappelez-vous: vous êtes dans cette vie. Donc, même si votre régime diététique de 90 jours ne se déroule pas tout à fait comme prévu, ou peut-être essayez-vous le défi de remise en forme des Parhams ou de n'importe qui d'autre et trouvez que cela ne vous convient pas, vous avez encore 90 jours à venir essayez autre chose.
