Donc, une fois que vous vous levez et sortez du lit, commencez à bouger. Précédez vos exercices matinaux avec trois à cinq minutes d'échauffement, comme la marche sur place, des étirements latéraux actifs ou même des salutations au yoga. Vous n'avez pas besoin de beaucoup plus de temps pour effectuer des mouvements de qualité qui renforceront votre abdomen.
1. Creux abdominal incliné
Terminez d'échauffer vos abdos avec ce mouvement d'une simplicité trompeuse. Vous activerez certains des muscles les plus profonds de votre abdomen pour aider à la posture et à la stabilité dans l'activité quotidienne.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Tendez les bras. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Maintenez la position pendant deux à trois chefs d'accusation. Répétez trois à cinq fois.
Ajoutez plus de défi en maintenant la position avec les deux pieds levés de 3 à 4 pouces du sol. Répétez en soulevant l'autre pied. Répétez cette opération de trois à cinq fois.
Pointe
Évitez d'incliner activement votre bassin. Le mouvement de creux nécessite que vous vous sentiez comme si vous contractiez les côtés droit et gauche de votre cage thoracique l'un vers l'autre.
2. Planche
La position de la planche est un autre exercice qui est une contraction isométrique ou maintenue. Vous bénéficierez en activant vos muscles abdominaux profonds ainsi que les épaules, les hanches et le bas du dos. Être fort en planche vous permet également de mieux effectuer d'autres mouvements abdominaux.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec vos mains plantées juste sous les plis de vos aisselles et vos coudes contre vos côtes et pointées vers le plafond. Étendez vos jambes derrière vous. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez votre torse du sol pour attacher vos paumes et le haut des genoux, où ils se fixent à vos cuisses.
Restez ici si vous vous sentez difficile, ou soulevez vos genoux pour créer une ligne rigide de vos talons à vos épaules pour une variation plus avancée. Maintenez l'une ou l'autre variation pendant 20 secondes. Travaillez jusqu'à des prises plus longues en quelques semaines, en visant 60 à 90 secondes comme objectif final.
Pointe
La planche est parfois réalisée sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes. L'une ou l'autre variation est bénéfique, alors choisissez celle qui vous convient le mieux.
3. Planche latérale modifiée
Travaillez les muscles abdominaux latéraux avec cette prise simple. Finalement, vous pouvez travailler jusqu'à pieds empilés - mais gardez votre genou vers le bas pour un soutien lorsque vous débutez.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté droit avec vos pieds, vos hanches et vos épaules empilés. Placez votre avant-bras gauche sur le sol. Activez votre abdomen en tirant fermement sur votre ventre, comme si vous frappiez un coup de poing, et soutenez-vous sur votre avant-bras gauche et votre genou gauche.
Gardez votre cou fort pour que votre tête reste en ligne avec votre colonne vertébrale. Empilez vos hanches et vos épaules. Tenez pendant 10 à 20 secondes au début. Augmentez l'intensité en maintenant la position vers le haut plus longtemps. Relâchez sur le tapis pour terminer l'exercice.
4. Dead Bug
Ce mouvement peut sembler nécessiter beaucoup de coordination dès le matin, mais une fois que vous aurez compris, vous tomberez sur un rythme. N'oubliez pas que votre tête reste en contact avec le sol tout le temps et que votre torse est stable, donc seuls les membres bougent.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes levées de sorte que les genoux soient équilibrés sur les hanches, les tibias sont parallèles au sol et vos bras sont étendus directement jusqu'au plafond sur votre poitrine.
Tirez votre bras droit en arrière par votre oreille droite pendant que vous étendez votre jambe gauche droite pour planer à plusieurs pouces au-dessus du sol. Gardez votre bras gauche droit sur votre poitrine et votre genou droit plié.
Remettez le bras et la jambe droits dans leur position d'origine et étendez le bras gauche et la jambe droite pour terminer une répétition. Déplacez-vous délibérément et avec contrôle tout en alternant les côtés pour un total de 10 à 15 répétitions.
5. Cobra
Étirez vos abdos avec ce mouvement doux. Enregistrez-le pour la fin de votre entraînement, mais n'hésitez pas à l'ajouter entre les mouvements car il fait juste du bien le matin.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre avec les jambes tendues. Placez vos mains dans les plis de vos aisselles et de vos coudes contre vos côtes, les pointes vers le plafond. Appuyez vos hanches dans le tapis lorsque vous soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
Utilisez votre dos et vos abdominaux pour vous soulever; vos mains doivent rester légères et servent uniquement à l'équilibre. Tirez vos épaules de vos oreilles et rapprochez les lames le long de votre dos. Tenez la pose pendant environ cinq inhalations et expirations profondes. Si vous préférez chronométrer le mouvement, visez 15 à 30 secondes. Abaissez lentement votre poitrine vers le tapis.
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