Le cartilage est une matière souple qui amortit vos articulations afin que les os ne se frottent pas. Le cartilage du genou peut être endommagé de différentes manières. Un type de lésion du cartilage du genou est un ménisque déchiré. Le ménisque est un gros morceau de cartilage qui est attaché aux ligaments de votre genou. Une autre forme de lésion du cartilage du genou est l'usure de la substance qui se produit lorsque vous souffrez d'arthrose. Ces deux blessures au genou peuvent être traitées par l'exercice, sous la supervision de votre médecin, pour aider à retrouver amplitude de mouvement et force.
Flex and Extend
Les blessures au cartilage du genou peuvent créer un gonflement autour de l'articulation, ce qui peut limiter votre amplitude de mouvement. Les exercices de flexion et d'extension peuvent à la fois contrôler le gonflement et vous aider à retrouver une mobilité complète de l'articulation au fil du temps.
Asseyez-vous sur une chaise - si vos pieds touchent le sol lorsque vous êtes assis, levez la jambe pour que votre pied ne touche pas. Pliez votre genou autant que possible, doucement, puis étendez votre jambe au maximum pour terminer une répétition. Relâchez les mouvements si vous ressentez de la douleur. Faites vous-même jusqu'à trois séries de 10 à 20 répétitions par jour à mesure que votre douleur diminue.
Glissière au talon
Les glissières au talon aident à renforcer les muscles de vos cuisses, ainsi qu'à renforcer votre genou après une blessure au cartilage. Au fil du temps, vous serez en mesure d'ajouter de la résistance à cet exercice en le faisant sur un tapis ou un plancher en bois pieds nus; mais immédiatement après votre blessure, prenez le chemin de la moindre résistance pendant que vous guérissez et portez une chaussette pour que votre talon glisse plus facilement sur un sol nu.
Allongez-vous sur le sol avec votre genou plié et votre pied fermement posé sur le sol. Faites glisser votre talon vers vos fesses autant que possible sans ressentir de douleur au genou. Travaillez lentement et avec fluidité pour éviter la douleur. Augmentez progressivement le nombre de répétitions que vous effectuez, mais essayez également de rapprocher votre talon de votre corps pour aider votre genou à retrouver une amplitude de mouvement complète.
Extension immobile
Un cartilage déchiré dans votre genou peut vous empêcher de redresser complètement votre jambe. Un exercice que vous faites en gardant votre jambe immobile peut vous aider à augmenter progressivement votre extension. Asseyez-vous sur une chaise et placez un tabouret bas suffisamment loin de la chaise pour que votre talon puisse y reposer confortablement pendant que vous êtes assis sur votre chaise. Mettez une serviette roulée sous votre talon et laissez reposer vos jambes en la tenant aussi droite que possible. Vous ne pourrez peut-être tolérer l'extension immobile que pendant quelques minutes à la fois au début, mais progressez jusqu'à 15 minutes.
Étirements des mollets
Étirer vos mollets est un exercice important à intégrer dans votre rééducation du genou, explique la Clinique des blessures sportives, car il renforce et étire les ischio-jambiers et les mollets, des muscles qui soutiennent votre genou de chaque côté.
Tenez-vous debout, les deux pieds face à un mur, en prenant un peu de recul afin d'être à environ une distance du bras du mur. Faites un pas en arrière avec votre jambe blessée. Pliez votre jambe avant et gardez votre jambe arrière aussi droite que possible. Vous sentirez l'étirement de votre mollet avant, ainsi qu'une traction dans votre genou arrière. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes à la fois, mais relâchez au préalable si votre genou commence à vous faire mal.
