Le muscle biceps brachial est le muscle le plus souvent fléchi pour démontrer sa force et son dévouement à la salle de musculation. Afin de faire croître les biceps, il est important de stimuler le muscle en utilisant une variété d'exercices et de techniques d'entraînement différents tels que l'inclusion de sur-ensembles dans vos séances d'entraînement du biceps.
Sur-ensembles
Les sur-ensembles sont lorsque vous effectuez un ensemble d'un exercice puis effectuez immédiatement, sans repos, un exercice différent du même groupe musculaire ou d'un groupe musculaire différent. Utilisez des sur-ensembles de pré-échappement dans votre entraînement de biceps pour stimuler la croissance musculaire et améliorer l'endurance musculaire. Un surensemble de pré-échappement est lorsque vous effectuez un exercice d'isolement, puis effectuez immédiatement un exercice composé. Les supersets antagonistes améliorent l'endurance musculaire globale et se produisent en super fixant des groupes musculaires opposés tels que les biceps et les triceps. Les supersets sont une technique de formation avancée pour les personnes qui se sont entraînées au moins un an. Ils aident à stimuler la croissance musculaire et aident à surmonter les plateaux. Changer votre programme d'entraînement toutes les quatre à huit semaines vous aidera à obtenir des résultats en continu et à prévenir les blessures.
Entraînement du biceps
Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes avec une marche rapide ou sur une machine cardio de votre choix. Sélectionnez un poids d'haltère léger et réchauffez les biceps avec 10 à 15 boucles d'haltères. Commencez par sélectionner un poids dans lequel la fatigue musculaire est atteinte entre 10 et 12 répétitions pour les boucles de prédicateur de barre EZ. Remplissez un ensemble de boucles de prédicateur de barre EZ, puis tenez-vous immédiatement avec la barre et effectuez un surensemble avec des boucles d'haltères standard en utilisant le même poids pour six à 10 répétitions. Reposez-vous une minute et répétez deux à trois fois. Effectuer les supersets de pré-échappement avec des boucles d'haltères de concentration surensemble avec des boucles d'haltères alternées ou avec des boucles de câbles surensemble avec des boucles de marteau.
Entraînement surensemble Biceps / Triceps
Après avoir réchauffé pendant au moins trois minutes, effectuez un ensemble d'échauffement de 10 à 12 répétitions faciles de boucles d'haltères en utilisant un poids léger. Ensuite, complétez un ensemble d'échauffement de 10 répétitions pour les trempettes de triceps de poids corporel. Reposez-vous une minute et augmentez le poids sur vos boucles d'haltères, afin que la fatigue musculaire soit atteinte entre huit et 10 répétitions. Complétez trois super ensembles de boucles d'haltères et de trempettes triceps pour 15 répétitions. Ensuite, complétez trois super ensembles de huit à 12 répétitions pour les boucles de marteau et les rebonds de triceps. Terminez votre séance d'entraînement avec trois sur-ensembles de 12 à 15 répétitions de boucles de câble et de pressions de corde de triceps.
Entraînement sur le dos / Biceps Superset
Les muscles biceps sont souvent utilisés dans de nombreux exercices du dos. Pour cette raison, le dos et les biceps sont souvent entraînés ensemble le même jour. L'utilisation de sur-ensembles dans le dos et l'entraînement des biceps aide à stimuler la croissance musculaire à la fois dans le dos et les biceps. L'ordre d'exercice en surensemble peut être le suivant: tractions / boucles d'haltères, rangée d'haltères courbée / boucle d'haltères, rangée de câbles assise / boucle de câbles, rangée d'haltères à un bras / boucle de concentration. Pensez à inverser l'ordre en effectuant des exercices de biceps avant vos exercices de dos. Pré-épuiser vos biceps force votre dos à travailler plus fort pendant les mouvements, ce qui peut aider à surmonter les plateaux.
