Butin, ordure dans le coffre, heinie, crosse, fessiers. La liste des noms pour votre dos s'allonge encore et encore. Il y a tellement de noms pour le fessier maximus parce que c'est un muscle merveilleux (ou groupe musculaire, si vous incluez le fessier minimus, le fessier médius et d'autres muscles de soutien). En tant que moteur du corps, il n'est pas étonnant que les athlètes du monde entier accordent beaucoup d'attention à l'entraînement de leurs fessiers. Voici 15 mouvements pour tonifier, renforcer et activer le plus gros muscle de votre corps. Comme avantage supplémentaire, ces mouvements vous aideront à remplir ces jeans aux bons endroits!
Butin, ordure dans le coffre, heinie, crosse, fessiers. La liste des noms pour votre dos s'allonge encore et encore. Il y a tellement de noms pour le fessier maximus parce que c'est un muscle merveilleux (ou groupe musculaire, si vous incluez le fessier minimus, le fessier médius et d'autres muscles de soutien). En tant que moteur du corps, il n'est pas étonnant que les athlètes du monde entier accordent beaucoup d'attention à l'entraînement de leurs fessiers. Voici 15 mouvements pour tonifier, renforcer et activer le plus gros muscle de votre corps. Comme avantage supplémentaire, ces mouvements vous aideront à remplir ces jeans aux bons endroits!
1. Squats
Parrain de tout travail de fessier, le squat est un mouvement clé dans le développement de votre derriere. Et pour varier, vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids en ajoutant une barre sur votre dos ou en tenant des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés. Prenez une grande inspiration pour caler le cœur, puis renvoyez vos fesses en vous pliant au niveau des hanches et des genoux. Gardez votre poitrine surélevée. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou vous pouvez vous accroupir sous le parallèle si votre mobilité le permet. Lorsque vous montez à travers vos talons, vous devriez penser à visser vos pieds vers l'extérieur et dans le sol. Ce signal déclenchera vos fessiers afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre mouvement.
Parrain de tout travail de fessier, le squat est un mouvement clé dans le développement de votre derriere. Et pour varier, vous pouvez faire ce mouvement avec ou sans poids en ajoutant une barre sur votre dos ou en tenant des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et légèrement tournés. Prenez une grande inspiration pour caler le cœur, puis renvoyez vos fesses en vous pliant au niveau des hanches et des genoux. Gardez votre poitrine surélevée. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ou vous pouvez vous accroupir sous le parallèle si votre mobilité le permet. Lorsque vous montez à travers vos talons, vous devriez penser à visser vos pieds vers l'extérieur et dans le sol. Ce signal déclenchera vos fessiers afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre mouvement.
2. Squats avant
La sœur du squat aérien, ce mouvement doit être effectué avec des haltères dans la main ou une barre sur le devant de la poitrine. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Avec votre cœur serré et votre poids concentré sur vos talons, abaissez-vous lentement avec vos fessiers en arrière et en bas. Selon votre mobilité, vous pouvez aller vers ou en dessous du parallèle. Visser vos pieds dans le sol et serrer vos fessiers, écartez légèrement les genoux et les coudes lorsque vous vous levez.
La sœur du squat aérien, ce mouvement doit être effectué avec des haltères dans la main ou une barre sur le devant de la poitrine. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches. Avec votre cœur serré et votre poids concentré sur vos talons, abaissez-vous lentement avec vos fessiers en arrière et en bas. Selon votre mobilité, vous pouvez aller vers ou en dessous du parallèle. Visser vos pieds dans le sol et serrer vos fessiers, écartez légèrement les genoux et les coudes lorsque vous vous levez.
3. Fentes
Les fentes sont un merveilleux mouvement pour les fessiers car il y a tellement de variations. Commencez avec cette version de base et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort. Pour ajouter de la difficulté, placez une barre sur votre dos ou tenez des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: Pour commencer, tenez-vous avec les deux pieds sous vos épaules. Avancez avec une jambe et pliez les deux genoux de sorte que votre genou arrière touche le sol et que votre tibia avant soit complètement perpendiculaire au sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et ne jamais suivre votre pied. Vous pouvez alterner faire des fentes en place, avancer en faisant des fentes, marcher en arrière en faisant des fentes ou faire des fentes latérales.
Les fentes sont un merveilleux mouvement pour les fessiers car il y a tellement de variations. Commencez avec cette version de base et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort. Pour ajouter de la difficulté, placez une barre sur votre dos ou tenez des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: Pour commencer, tenez-vous avec les deux pieds sous vos épaules. Avancez avec une jambe et pliez les deux genoux de sorte que votre genou arrière touche le sol et que votre tibia avant soit complètement perpendiculaire au sol. Votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville et ne jamais suivre votre pied. Vous pouvez alterner faire des fentes en place, avancer en faisant des fentes, marcher en arrière en faisant des fentes ou faire des fentes latérales.
4. Fentes latérales bagués
À partir de la fente de base, ajoutez des bandes de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la difficulté. COMMENT FAIRE: Enroulez une bande autour de vos genoux avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous un quart du chemin et renvoyez vos fesses pour que vous sentiez vos fessiers s'engager. Passez ensuite sur le côté tout en restant en position semi-accroupie. Répétez ce mouvement de l'autre côté et sentez la brûlure!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÀ partir de la fente de base, ajoutez des bandes de résistance autour de vos cuisses pour augmenter la difficulté. COMMENT FAIRE: Enroulez une bande autour de vos genoux avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous un quart du chemin et renvoyez vos fesses pour que vous sentiez vos fessiers s'engager. Passez ensuite sur le côté tout en restant en position semi-accroupie. Répétez ce mouvement de l'autre côté et sentez la brûlure!
5. Promenades avant et arrière en bandes
Un autre merveilleux mouvement en bandes qui renforce la force de vos hanches et de vos fessiers, vous pouvez placer une bande autour des genoux avec les pieds à la largeur des épaules. Ou pour rendre cela plus difficile, ajoutez un autre groupe autour de vos chevilles. COMMENT FAIRE: Accroupissez-vous dans une position athlétique (environ un quart de la descente). Ensuite, avec contrôle, avancez tout en gardant vos pieds face à l'avant, en imaginant que vos pieds doivent rester parallèles comme les voies ferrées. Avancez quelques pas avant de répéter ce mouvement et marchez en arrière.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUn autre merveilleux mouvement en bandes qui renforce la force de vos hanches et de vos fessiers, vous pouvez placer une bande autour des genoux avec les pieds à la largeur des épaules. Ou pour rendre cela plus difficile, ajoutez un autre groupe autour de vos chevilles. COMMENT FAIRE: Accroupissez-vous dans une position athlétique (environ un quart de la descente). Ensuite, avec contrôle, avancez tout en gardant vos pieds face à l'avant, en imaginant que vos pieds doivent rester parallèles comme les voies ferrées. Avancez quelques pas avant de répéter ce mouvement et marchez en arrière.
6. Coquillages à bandes
Le clamshell est l'un des meilleurs mouvements pour les fessiers, que ce soit dans le cadre de votre échauffement ou de vos entraînements de musculation réguliers. C'est simple et efficace. COMMENT FAIRE: Commencez par enrouler une bande de résistance autour de l'extérieur de vos genoux. Ensuite, allongez-vous sur un côté, empilez vos genoux les uns sur les autres, avec votre main sur votre hanche. Gardez votre jambe inférieure sur le sol avec votre genou à un angle de 90 degrés. Faites pivoter votre genou supérieur vers l'extérieur tout en gardant votre pied supérieur au-dessus de votre pied inférieur tout le temps. Avec le contrôle, continuez d'ouvrir et de fermer vos genoux. Il ne vous faudra pas longtemps pour sentir ce mouvement fonctionner!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe clamshell est l'un des meilleurs mouvements pour les fessiers, que ce soit dans le cadre de votre échauffement ou de vos entraînements de musculation réguliers. C'est simple et efficace. COMMENT FAIRE: Commencez par enrouler une bande de résistance autour de l'extérieur de vos genoux. Ensuite, allongez-vous sur un côté, empilez vos genoux les uns sur les autres, avec votre main sur votre hanche. Gardez votre jambe inférieure sur le sol avec votre genou à un angle de 90 degrés. Faites pivoter votre genou supérieur vers l'extérieur tout en gardant votre pied supérieur au-dessus de votre pied inférieur tout le temps. Avec le contrôle, continuez d'ouvrir et de fermer vos genoux. Il ne vous faudra pas longtemps pour sentir ce mouvement fonctionner!
7. Boucle des ischio-jambiers du ballon de stabilité
C'est un mouvement difficile qui fonctionne non seulement pour vos fessiers, mais aussi pour toute votre chaîne postérieure (pensez aux hanches aux chevilles). COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le dos. Placez vos chevilles sur une boule de stabilité. Pontez vos fesses vers le ciel avec vos bras et vos mains fermement posés sur le sol. Avec contrôle, roulez vos pieds vers vos fesses et reculez, tout en gardant vos hanches poussées vers le ciel.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comC'est un mouvement difficile qui fonctionne non seulement pour vos fessiers, mais aussi pour toute votre chaîne postérieure (pensez aux hanches aux chevilles). COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le dos. Placez vos chevilles sur une boule de stabilité. Pontez vos fesses vers le ciel avec vos bras et vos mains fermement posés sur le sol. Avec contrôle, roulez vos pieds vers vos fesses et reculez, tout en gardant vos hanches poussées vers le ciel.
8. Pont pose
Il existe de nombreuses variantes à ce merveilleux exercice de construction de fessiers. COMMENT FAIRE: Pour le débutant, allongez-vous sur le sol sur le dos. Avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, serrez vos fesses pendant que vous conduisez à travers vos talons et élevez vos hanches vers le ciel, maintenez puis abaissez le bas. Pour l'athlète plus avancé, vous pouvez placer un poids ou une barre sur vos hanches (utilisez un coussin pour protéger vos os de la hanche). Tenez fermement la barre et enfoncez-la dans les airs.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comIl existe de nombreuses variantes à ce merveilleux exercice de construction de fessiers. COMMENT FAIRE: Pour le débutant, allongez-vous sur le sol sur le dos. Avec vos genoux pliés et vos pieds sur le sol, serrez vos fesses pendant que vous conduisez à travers vos talons et élevez vos hanches vers le ciel, maintenez puis abaissez le bas. Pour l'athlète plus avancé, vous pouvez placer un poids ou une barre sur vos hanches (utilisez un coussin pour protéger vos os de la hanche). Tenez fermement la barre et enfoncez-la dans les airs.
9. Pont à une jambe
Le pont à un pied est un excellent moyen d'isoler vos fessiers. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un pied fermement planté sur le sol avec le genou plié. La jambe libre doit pointer droit vers un angle de 45 degrés par rapport au sol, la cuisse de votre jambe libre restant alignée avec la cuisse de la jambe plantée. Serrez les fessiers et poussez vers le ciel, tenez et abaissez lentement le dos.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe pont à un pied est un excellent moyen d'isoler vos fessiers. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un pied fermement planté sur le sol avec le genou plié. La jambe libre doit pointer droit vers un angle de 45 degrés par rapport au sol, la cuisse de votre jambe libre restant alignée avec la cuisse de la jambe plantée. Serrez les fessiers et poussez vers le ciel, tenez et abaissez lentement le dos.
10. Deadlift
Le soulevé de terre est l'un des mouvements de force fondamentaux de tout programme d'entraînement. Vous pouvez effectuer cela avec une prise régulière ou une prise alternée, ce qui signifie une main tournée vers votre corps et une main tournée vers l'extérieur. COMMENT FAIRE: Le soulevé de terre commence avec la barre au sol. Articulez vos hanches lorsque vous vous penchez pour ramasser la barre et poussez vos genoux vers l'arrière pour garder votre corps au-dessus de la barre. La poitrine haute et le cœur verrouillé, gardez la barre aussi près que possible de votre corps et placez-la en position debout. Ensuite, étendez vos hanches et serrez vos fessiers vers le haut pour une répétition terminée. Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez utiliser une bande de résistance enroulée autour de chaque pied pour la résistance.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe soulevé de terre est l'un des mouvements de force fondamentaux de tout programme d'entraînement. Vous pouvez effectuer cela avec une prise régulière ou une prise alternée, ce qui signifie une main tournée vers votre corps et une main tournée vers l'extérieur. COMMENT FAIRE: Le soulevé de terre commence avec la barre au sol. Articulez vos hanches lorsque vous vous penchez pour ramasser la barre et poussez vos genoux vers l'arrière pour garder votre corps au-dessus de la barre. La poitrine haute et le cœur verrouillé, gardez la barre aussi près que possible de votre corps et placez-la en position debout. Ensuite, étendez vos hanches et serrez vos fessiers vers le haut pour une répétition terminée. Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez utiliser une bande de résistance enroulée autour de chaque pied pour la résistance.
11. soulevé de terre à une jambe
Le soulevé de terre à une jambe est un merveilleux mouvement qui isole les fessiers et la chaîne postérieure. Si vous avez besoin d'aide, vous pouvez conserver quelque chose de stable. COMMENT LE FAIRE: Commencez par vous tenir en équilibre sur une jambe avec un poids ou un kettlebell dans la main opposée. Gardez votre genou debout légèrement plié, pliez la hanche et étendez votre jambe libre derrière vous pour l'équilibre. Abaissez le poids vers le sol jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez ensuite en position verticale. Assurez-vous de garder vos hanches fermées et votre dos dans une position stable de la colonne vertébrale. N'arrondissez pas le dos!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe soulevé de terre à une jambe est un merveilleux mouvement qui isole les fessiers et la chaîne postérieure. Si vous avez besoin d'aide, vous pouvez conserver quelque chose de stable. COMMENT LE FAIRE: Commencez par vous tenir en équilibre sur une jambe avec un poids ou un kettlebell dans la main opposée. Gardez votre genou debout légèrement plié, pliez la hanche et étendez votre jambe libre derrière vous pour l'équilibre. Abaissez le poids vers le sol jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. Revenez ensuite en position verticale. Assurez-vous de garder vos hanches fermées et votre dos dans une position stable de la colonne vertébrale. N'arrondissez pas le dos!
12. Hyperextensions inversées
Celui-ci est un favori des sprinters d'élite car il renforce la force dans les fessiers et la chaîne postérieure tout en empêchant les blessures au bas du corps. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre torse au-dessus d'une machine d'hyperextension avec poignées, ou vous pouvez utiliser un banc surélevé à la place. Vos pieds doivent pendre au-dessus du sol et vos jambes doivent être perpendiculaires au sol avec le pli de la hanche à l'extrémité de la machine d'hyperextension ou du banc. Serrez vos fessiers et soulevez vos jambes aussi haut et possible. Étendez vos hanches pour que vos jambes soient presque droites. Abaissez vos jambes à leur position d'origine et répétez. Pour ajouter de la difficulté à cet exercice, accrochez vos pieds dans la machine d'hyperextension et ajoutez du poids. Vous pouvez également ajouter un médecine-ball entre vos pieds avant de lever vos jambes, ce qui fonctionne également pour vos adducteurs.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCelui-ci est un favori des sprinters d'élite car il renforce la force dans les fessiers et la chaîne postérieure tout en empêchant les blessures au bas du corps. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre torse au-dessus d'une machine d'hyperextension avec poignées, ou vous pouvez utiliser un banc surélevé à la place. Vos pieds doivent pendre au-dessus du sol et vos jambes doivent être perpendiculaires au sol avec le pli de la hanche à l'extrémité de la machine d'hyperextension ou du banc. Serrez vos fessiers et soulevez vos jambes aussi haut et possible. Étendez vos hanches pour que vos jambes soient presque droites. Abaissez vos jambes à leur position d'origine et répétez. Pour ajouter de la difficulté à cet exercice, accrochez vos pieds dans la machine d'hyperextension et ajoutez du poids. Vous pouvez également ajouter un médecine-ball entre vos pieds avant de lever vos jambes, ce qui fonctionne également pour vos adducteurs.
13. Bulgare Split Squat
Une fois que vous maîtrisez la forme de base de ce mouvement, vous pouvez ajouter de la difficulté en plaçant une barre sur le dos ou des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation stable ou d'une plateforme surélevée, placez un pied sur la plateforme derrière vous. Votre jambe avant doit être suffisamment loin devant vous pour que votre genou ne passe jamais au-dessus de votre cheville lorsque vous vous accroupissez. Lentement et avec contrôle, abaissez votre corps en ligne droite afin d'être en position de fente avec le pied arrière toujours levé. Assurez-vous que votre genou avant est à un angle de 90 degrés.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comUne fois que vous maîtrisez la forme de base de ce mouvement, vous pouvez ajouter de la difficulté en plaçant une barre sur le dos ou des haltères dans vos mains. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation stable ou d'une plateforme surélevée, placez un pied sur la plateforme derrière vous. Votre jambe avant doit être suffisamment loin devant vous pour que votre genou ne passe jamais au-dessus de votre cheville lorsque vous vous accroupissez. Lentement et avec contrôle, abaissez votre corps en ligne droite afin d'être en position de fente avec le pied arrière toujours levé. Assurez-vous que votre genou avant est à un angle de 90 degrés.
14. Step Ups
Pour ajouter à la difficulté de ce mouvement, essayez de placer une barre sur le dos ou des haltères dans votre main pour la résistance. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation stable ou d'une plate-forme surélevée, placez un pied sur la plate-forme devant vous afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. En activant vos fessiers, montez sur la plate-forme et enfoncez votre genou opposé. Reculez et changez de jambe.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour ajouter à la difficulté de ce mouvement, essayez de placer une barre sur le dos ou des haltères dans votre main pour la résistance. COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation stable ou d'une plate-forme surélevée, placez un pied sur la plate-forme devant vous afin que votre genou soit à un angle de 90 degrés. En activant vos fessiers, montez sur la plate-forme et enfoncez votre genou opposé. Reculez et changez de jambe.
15. Box Jumps
Le saut est la forme de puissance la plus pure, et la puissance vient principalement de vos fessiers. La boîte principale saute et vous aurez un avantage en matière de génération d'énergie. COMMENT FAIRE: Commencez à partir du sol et sautez sur une boîte d'une certaine hauteur, selon votre niveau d'expérience. (Astuce: il vaut mieux que vos genoux commencent plus bas et progressent plus haut.) Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et descendez jusqu'à un quart de squat. Conduisez vos bras en explosant hors du quart de squat et sur la boîte. Une fois que vos pieds se posent sur le dessus de la boîte, ouvrez vos hanches et levez-vous. Pour répéter, soit "plyo" (la pliométrie est une formation de saut) le saut en rebondissant immédiatement hors de la boîte ou tout simplement redescendre au sol.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe saut est la forme de puissance la plus pure, et la puissance vient principalement de vos fessiers. La boîte principale saute et vous aurez un avantage en matière de génération d'énergie. COMMENT FAIRE: Commencez à partir du sol et sautez sur une boîte d'une certaine hauteur, selon votre niveau d'expérience. (Astuce: il vaut mieux que vos genoux commencent plus bas et progressent plus haut.) Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et descendez jusqu'à un quart de squat. Conduisez vos bras en explosant hors du quart de squat et sur la boîte. Une fois que vos pieds se posent sur le dessus de la boîte, ouvrez vos hanches et levez-vous. Pour répéter, soit "plyo" (la pliométrie est une formation de saut) le saut en rebondissant immédiatement hors de la boîte ou tout simplement redescendre au sol.
Qu'est-ce que tu penses?
Le fessier maximus est le plus grand muscle du corps et l'un des plus importants. Pratiquez ces mouvements pour tirer vos fessiers et maximiser votre puissance dans vos activités quotidiennes. Et maintenant que vous avez appris ces 15 mouvements, dites-nous ce que vous en pensez. Avez-vous ressenti la brûlure? Avez-vous été endolori après votre premier tour? Y a-t-il d'autres mouvements que vous utilisez dans votre routine d'entraînement pour tonifier et renforcer vos fessiers?
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLe fessier maximus est le plus grand muscle du corps et l'un des plus importants. Pratiquez ces mouvements pour tirer vos fessiers et maximiser votre puissance dans vos activités quotidiennes. Et maintenant que vous avez appris ces 15 mouvements, dites-nous ce que vous en pensez. Avez-vous ressenti la brûlure? Avez-vous été endolori après votre premier tour? Y a-t-il d'autres mouvements que vous utilisez dans votre routine d'entraînement pour tonifier et renforcer vos fessiers?
