Les ligaments autour de votre hanche aident à garder vos os ensemble. Ils sont assez solides pour résister à des centaines de livres de force, mais parfois la tension est trop grande et ils sont endommagés. Pour éviter de les blesser, vous devez être proactif et travailler à les renforcer. Que vous ayez déjà blessé un ligament ou que vous souhaitiez éviter une blessure, vous pouvez utiliser une combinaison d'exercice et de supplémentation pour les aider à se régénérer.
Que font les ligaments
Les ligaments et les tendons sont très similaires. Ce sont deux bandes de tissu conjonctif serré et résistant. Ils sont principalement composés de collagène. Les tendons relient les os aux muscles et sont légèrement plus élastiques. Les ligaments relient les os aux autres os, ils doivent donc être moins généreux.
Les ligaments n'ont pas un très grand apport sanguin, il leur faut donc plus de temps pour se régénérer que d'autres tissus comme les muscles. Si un ligament devient trop rigide, il est plus sujet aux blessures, semblable à une bande de caoutchouc qui se casse lorsqu'il perd son élasticité.
Vos ligaments restent élastiques en renouvelant leur collagène et en se cicatrisant constamment. Vous pouvez accélérer ce processus en stimulant les ligaments avec de l'exercice et des suppléments.
Ligaments stimulants
Pour stimuler la régénération des ligaments autour de vos hanches, vous devrez faire un certain type d'exercice du bas du corps qui fait bouger les hanches, même s'il s'agit d'un exercice à faible résistance.
La hanche est une articulation complexe car elle peut se déplacer dans de nombreuses directions. Il y a cinq ligaments majeurs dans la hanche et chacun tient une partie différente de l'articulation ensemble.
Selon une étude de 2017 en médecine sportive, il faut environ 10 minutes d'exercice pour stimuler pleinement la régénération de vos ligaments. Après ces 10 minutes, il n'y a pas beaucoup d'avantages pour ces tissus, et vous devez vous reposer pendant au moins six heures avant de les entraîner à nouveau pour obtenir le même effet.
Cercles de la hanche
Déplacez vos hanches dans toutes les directions avec cet exercice de jambes légères.
Comment: commencer à quatre pattes au sol. Vos épaules doivent être sur vos mains et vos hanches sur vos genoux. Votre colonne vertébrale doit être plate. Levez le genou droit du sol et avancez-le le plus loin possible.
Faites-le ressortir vers la droite et commencez à former un grand cercle. Continuez à dessiner le cercle derrière vous, en gardant le genou plié. Ensuite, ramenez-le vers le bas et revenez à la position de départ. Faites cinq cercles de chaque côté.
Kettlebell Deadlift
Utilisez ce léger mouvement de soulevé de terre pour travailler vos hanches dans un mouvement d'avant en arrière.
Comment: commencer avec un kettlebell sur le sol. Tenez-vous dessus avec vos pieds à la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière et abaissez-vous pour saisir le kettlebell avec les deux mains. Sortez votre poitrine, appuyez sur vos talons et prenez le poids. Poussez vos hanches vers l'avant et tenez-vous droit, puis reposez-le sur le sol.
Fentes latérales
Cette variation de fente fait travailler vos hanches dans un mouvement latéral.
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble. Sortez à droite et appuyez-vous sur votre jambe droite. Redressez votre jambe gauche et collez vos fesses en arrière. Ensuite, penchez-vous vers la gauche, pliez le genou gauche et redressez votre genou droit tout en collant vos fesses en arrière. Rapprochez-vous les pieds puis faites un autre pas vers la droite en répétant les mêmes étapes. Faites cinq pas vers la droite et cinq vers la gauche.
Nutrition
Selon un article du Gatorade Sports Science Institute, vous pouvez faire régénérer vos ligaments plus rapidement qu'ils ne le feraient normalement pour aider à prévenir ou à guérir des blessures en combinant l'exercice avec des suppléments nutritionnels.
Quel que soit le supplément que vous utilisez, essayez de l'ingérer 30 minutes avant l'exercice. L'approvisionnement en sang est limité à vos ligaments et atteint son maximum lorsque vous vous entraînez. Si vous voulez que ces nutriments soient apportés à vos ligaments, ils doivent être ingérés avant l'exercice pour profiter de l'augmentation du flux sanguin.
Gélatine
La gélatine est un supplément dérivé du collagène des animaux. Prenez 5 à 15 grammes de gélatine avant votre séance d'entraînement pour augmenter la quantité de collagène que votre corps fabrique, selon une étude de 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition. Dans la même étude, les chercheurs ont mélangé de la vitamine C avec de la gélatine.
Vitamine C
Le scorbut, qui est une maladie qui survient lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de vitamine C, est dangereux car vous avez une dégradation du collagène dans votre corps. Une supplémentation en vitamine C aide à réduire la quantité de collagène que votre corps décompose. Dans cette même étude de 20`6 mentionnée ci-dessus, l'ingestion de 48 grammes de vitamine C avec 15 grammes de gélatine une heure avant l'entraînement a aidé les sujets à augmenter leur capacité à fabriquer du nouveau collagène.
