Pas de frais d'adhésion, peu ou pas d'équipement pour occuper de l'espace dans votre maison et la portabilité ultime - avec des avantages comme ceux-ci, il n'est pas étonnant que les entraînements de poids corporel aient gagné en popularité parmi les débutants et les entraîneurs chevronnés. Avec des exercices de poids corporel, vous utilisez votre propre poids pour créer une résistance afin de développer votre force.
Si vous êtes motivé par le fait de savoir que quelque chose est un mouvement de masse, il peut être utile de savoir que les entraînements de poids corporel ont atteint la première place de l'enquête mondiale sur les tendances de la condition physique de l'American College of Sports Medicine pour 2015.
Hélas, il a glissé au n ° 2 pour 2016, mais bien que les gens puissent être inconstants, l'exercice de poids corporel est intemporel. Oublions donc les mouvements de masse et progressons vers la construction de la masse musculaire avec ces exercices.
Des pompes
S'il y a un exercice de poids corporel qui mérite d'être sur la liste de tous, c'est le push-up. Les pompes font travailler les groupes musculaires de la poitrine, des épaules et de la colonne vertébrale. Pour un avantage supplémentaire, entraînez-vous à renforcer vos muscles abdominaux comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans l'intestin pendant que vous vous poussiez de haut en bas. Cela active l'abdomen transverse, un muscle profond qui affecte l'équilibre, la démarche et le bas du dos.
Le push-up de base peut être difficile au début, mais ne vous découragez pas. Si vous n'êtes pas encore prêt à appuyer sur tout le poids de votre corps, il n'y a pas de honte à vous y rendre avec l'une de ces variantes plus faciles.
Comme vous travaillez jusqu'à trois ensembles de 10 ou plus de ces versions, vous pouvez commencer à ajouter quelques pompes complètes à la fois. Ensuite, essayez de commencer votre séance d'entraînement avec trois exercices complets, en ajoutant un tous les deux jours environ.
Demi push-up
Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tirés sur les côtés. Plutôt que d'appuyer tout votre corps vers le haut, utilisez vos genoux comme point de pivot. Gardez un dos droit tout en appuyant vers le haut, le bas des jambes restant enfoncé dans le sol. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
Push-up incliné
Pousser contre une surface surélevée comme une boîte ou un meuble lourd est un excellent moyen de vous frayer un chemin dans des pompes complètes. Commencez par placer vos mains sur la surface surélevée à la largeur des épaules. Renforcez vos muscles de base afin que votre corps soit droit et rigide de la tête aux pieds. Gardez vos jambes ensemble. Abaissez votre poitrine jusqu'à la boîte, puis poussez vers le haut, en engageant votre poitrine et votre tronc. Pour une variation encore plus facile, faites l'exercice en position verticale légèrement inclinée et en poussant contre un mur.
Push-Up de table
Commencez en position mains et genoux ("dessus de table"), les bras tendus, les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Pliez vos coudes, abaissez lentement le haut de votre corps au sol. Lorsque votre nez est près du sol, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Pour ajouter de la difficulté, croisez les chevilles et soulevez le bas de vos jambes en l'air.
Pull-Ups
Les tractions sont parmi les exercices de poids corporel les plus difficiles, mais leurs avantages sont proportionnels à leur difficulté. Ils peuvent aider à redresser votre posture, à renforcer la force de votre prise, à développer les muscles des bras et à travailler les muscles stabilisateurs qui s'étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale.
Comme les pompes, il faut un niveau de force d'entrée de gamme pour y aller. Essayez ces exercices pour préparer votre Full Monty. (Pour mémoire, les tractions sont faites avec une poignée au-dessus de la main tandis que les tractions sont sous les mains. La plupart des gens trouvent ce dernier plus facile sur les coiffes des rotateurs.)
Pull-Ups assistés
Offrez-vous du soutien en accrochant une bande de résistance autour des poignées de traction. Les longueurs de bande varient, donc en fonction de la taille, placez un ou les deux pieds ou genoux dans la boucle inférieure. Maintenant, faites un pull-up de base avec la tension de la bande qui aide à soutenir vos efforts.
TRX Biceps Curl
La plupart des gymnases ont un système de suspension tel que TRX qui exploite la gravité et le poids corporel de l'utilisateur pendant l'exercice. Prenez les poignées du système de suspension et penchez-vous en arrière avec vos bras tendus. Tournez vos paumes vers l'intérieur et pliez vos coudes, en élevant votre corps vers le haut et en attirant vos mains vers votre poitrine. Relâchez lentement et revenez à la position de départ, en gardant votre corps droit et rigide de la tête aux pieds.
Trempettes
Pour développer la force et la masse musculaire dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que les trempettes - une fois que vous pouvez commencer à les faire, de toute façon. Il convient de noter que les trempettes doivent être abordées avec prudence, voire pas du tout, par des personnes qui ont eu des problèmes d'épaule. Voici quelques accélérations sur votre chemin vers la grande louche.
Bench Knee Dips
Les trempettes de genou sur le banc construiront vos triceps et vous mettront sur la voie d'une immersion totale. Positionnez-vous le dos à un banc d'exercice ou à une autre surface stable suffisamment large pour que vous puissiez placer vos mains à la largeur des épaules.
Placez vos mains sur le banc derrière votre dos avec vos paumes vers le bas et abaissez-vous en position de chaise avec vos genoux à angle droit. Tirez vos épaules vers l'arrière, abaissez-les jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés. Repoussez et répétez.
Dips de banc à jambe droite
À partir d'une position assise sur un banc, appuyez sur le bas de vos mains dans le banc avec vos jambes tendues et vos pieds éloignés du banc. Redresser vos bras, faites glisser vos fesses hors du banc.
Abaissez votre corps derrière vos coudes jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine ou les épaules ou que votre derrière touche le sol. Soulevez vers le haut jusqu'à la position de départ et répétez.
