Construire des avant-bras solides augmente également votre force de préhension. Huit muscles de votre avant-bras sont responsables de l'extension et de la stabilisation de votre poignet. Les extenseurs fonctionnent de concert avec les muscles de votre avant-bras qui fléchissent votre poignet. Si vous débutez ou faites de l'exercice pour une forme physique générale, l'utilisation de poids libres donne à vos extenseurs d'avant-bras suffisamment d'entraînement. Mais si vous faites de la musculation et que vous souhaitez construire des avant-bras plus gros, vous devez savoir comment les faire fonctionner contre la résistance, comme tout autre muscle.
Extensions de poignet
Vous pouvez faire des extensions de poignet avec un haltère, des haltères ou une poulie à câble basse située juste devant vos pieds. Il est plus facile de faire cet exercice en position assise, les avant-bras reposant sur les cuisses. Saisissez l'haltère - ou la poignée de la poulie ou les haltères - dans les deux mains, paumes vers le bas. Laissez vos mains pendre en avant sur vos genoux. Allongez vos poignets, en rapprochant vos jointures le plus possible de votre menton sans lever vos avant-bras. Répéter.
Boucles inversées
Les boucles inverses font travailler vos extenseurs dans une contraction isométrique. En d'autres termes, vos extenseurs d'avant-bras travaillent pour maintenir votre poignet immobile contre la résistance du poids au lieu de fléchir activement votre bras au poignet. Saisissez un haltère dans chaque main, paumes face à votre corps, bras tendus vers le bas devant vous. Pliez vos bras, retroussant vos avant-bras vers vos épaules. Abaissez et répétez. Vous pouvez également faire cet exercice avec une barre ou debout sur une poulie à câble bas.
Rouleau de poignet
Le rouleau de poignet soulage la monotonie des extensions de poignet et vous permet de travailler tous les muscles de vos avant-bras comme une seule unité. Certains gymnases ont une machine à roulettes, mais vous verrez plus souvent la version à poids libre - une barre courte avec une corde qui s'enroule autour et une plaque de poids fixée à l'extrémité de la corde. Tenez le rouleau du poignet dans les deux mains avec la plaque de poids pendant au-dessus du sol. La corde sur le galet du poignet doit draper sur la barre, pointant loin de vous. Utilisez une main à la fois pour faire pivoter la barre vers vous jusqu'à ce que la plaque de poids atteigne la barre; puis inversez le mouvement pour réduire le poids. Répéter.
