Il existe une multitude de conditions qui peuvent causer des douleurs à la hanche. Certains s'améliorent généralement avec le temps - comme la tendinite ou la bursite - tandis que certains ont tendance à s'aggraver progressivement - comme l'arthrose. La bonne nouvelle est que, quelle que soit la cause de votre douleur, vous pouvez toujours être actif. Cependant, vous devez éviter certains exercices qui pourraient aggraver vos douleurs à la hanche.
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Évitez les exercices de mise en charge
Malgré la cause sous-jacente de votre douleur à la hanche, la plupart des conditions ont en commun une chose: la douleur augmente lorsque vous portez du poids ou que vous vous tenez sur la jambe touchée. Cela peut poser un problème important lors du choix des formes d'exercice appropriées.
Bien qu'il puisse être évident que la course à pied doit être évitée en cas de douleur à la hanche, il existe également plusieurs autres appareils de cardio-training qui nécessitent une mise en charge. Les tapis roulants, les elliptiques et les machines à monter les escaliers sont tous utilisés en position debout. Le vélo droit peut également augmenter la douleur. Bien que vous ne soyez pas en position debout, une quantité importante de poids passe à travers vos articulations de la hanche pendant que vous êtes en équilibre sur le siège. Évitez ces exercices jusqu'à ce que votre douleur à la hanche ait disparu.
Bien qu'il y ait plusieurs exercices de douleur à la hanche à éviter, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de cardio. En fait, il existe plusieurs options différentes qui sont plus douces pour vos articulations. La natation peut améliorer votre endurance tout en tonifiant les muscles de vos bras et de vos jambes. Parce que l'eau réduit la quantité de poids corporel transférée à travers vos hanches douloureuses, vous pouvez également marcher des tours dans la partie peu profonde ou éliminer complètement la mise en charge avec du jogging en eau profonde.
Les steppers et les vélos couchés vous permettent de brûler des calories et de renforcer les muscles des jambes sans pression supplémentaire sur les hanches. Bien que vous soyez toujours en position assise, vos muscles n'ont pas à travailler aussi dur pour maintenir votre posture et votre équilibre par rapport aux vélos droits et aux steppers.
De plus, il existe des exercices spécifiques de bursite de la hanche à éviter. Les bourses séreuses sont de petits coussins dans tout le corps qui aident à réduire la friction entre les os et d'autres tissus. L'inflammation des bourses extérieures de la hanche, appelée bursite trochantérienne, peut provoquer des douleurs à la hanche. En plus des activités de mise en charge, la douleur de cette condition augmente également en se levant après avoir été assis pendant un peu de temps, accroupi et allongé directement sur le côté affecté. Les exercices de douleur à la hanche à éviter incluent les squats et les levées de jambes qui vous obligent à vous allonger sur le côté douloureux.
Étirements pour la douleur à la hanche
Pendant que vous attendez que votre douleur à la hanche s'améliore, il existe des exercices supplémentaires, tels que des étirements, qui peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur - cela peut indiquer d'autres dommages aux tissus. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe.
1. Étirement du fléchisseur de la hanche
L' étirement du fléchisseur de la hanche réduit l'étanchéité à l'avant de la hanche, ce qui est un problème courant - surtout si vous vous asseyez beaucoup pendant la journée.
- Tenez-vous debout, les pieds décalés en position de fente.
- Pliez les deux genoux et laissez tomber votre genou arrière au sol.
- Gardez votre poitrine vers le haut, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de la jambe arrière.
- Changez de position du pied et répétez l'opération sur la jambe opposée.
2. Étirez les ischio-jambiers
Étirez l'arrière de votre hanche avec l' étirement des ischio-jambiers assis.
- Asseyez-vous avec la jambe affectée devant vous.
- Pliez le genou opposé et posez la plante de votre pied sur l'intérieur de votre cuisse.
- Gardez votre dos à plat, placez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de votre cuisse.
- Répétez sur l'autre jambe.
3. Étirement du papillon
Une oppression dans les adducteurs ou les muscles de l'intérieur de la cuisse peut contribuer à des douleurs à la hanche. Ciblez ces muscles avec l' étirement du papillon.
- Asseyez-vous droit sur une surface ferme.
- Pliez les deux genoux et assemblez la plante de vos pieds.
- Gardez votre poitrine en place, appuyez doucement sur vos genoux avec vos mains jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine.
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Augmentez l'intensité de l'étirement du papillon en rapprochant vos pieds de votre corps.
4. Du genou à la poitrine
L'étanchéité de vos fessiers ou des muscles de vos fesses peut contribuer à la douleur et à la raideur de la hanche. Effectuez l' exercice du genou à la poitrine pour étirer ces muscles.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme.
- Pliez un genou et amenez-le vers votre poitrine.
- Enroulez vos mains autour de votre genou et rapprochez-le doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos fesses.
- Répétez de l'autre côté.
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5. Étirement assis en rotation
L' étirement en rotation assise cible également les muscles de la hanche au plus profond de vos fesses.
- Asseyez-vous sur une surface ferme avec vos jambes devant vous.
- Pliez votre genou droit et croisez-le sur votre jambe gauche.
- Placez votre pied droit sur le sol, à l'extérieur de votre genou gauche.
- Tournez le haut de votre corps vers la droite et regardez par-dessus votre épaule.
- Appuyez votre coude droit contre votre genou droit pour augmenter l'étirement. Vous devriez sentir tirer votre fesse droite.
- Changez de jambe et répétez.
Demander des soins médicaux
La douleur à la hanche peut être causée par de nombreuses blessures différentes aux tissus mous, des lésions osseuses, des maladies articulaires ou même des conditions affectant le système reproducteur. La clé pour choisir des exercices sûrs avec douleur à la hanche est un diagnostic précis du problème sous-jacent à l'origine de votre douleur. Certaines affections, comme l'arthrose, sont diagnostiquées avec une radiographie. Consultez un médecin pour déterminer la source de votre douleur à la hanche.
Consultez un physiothérapeute pour un programme d'exercice spécialisé basé sur votre diagnostic spécifique. Effectuer les mauvais exercices peut entraîner une augmentation de la douleur ou des blessures. Les physiothérapeutes ont également des compétences supplémentaires en thérapie manuelle et en traitements, tels que l'échographie, la stimulation électrique et le laser froid, qui peuvent aider à accélérer la guérison de votre hanche.
