Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle vital en fournissant à votre corps l'énergie dont il a besoin pour soutenir ses fonctions quotidiennes. Votre corps a besoin d'environ deux fois plus de glucides que de graisses et environ trois fois plus de protéines. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition fixe des gammes acceptables de distribution des macronutriments pour tous les macronutriments, qui sont présentés en pourcentage des calories totales. L'Institut de médecine, ou OIM, n'a pas identifié de limite supérieure maximale pour l'apport maximal en glucides à laquelle des effets néfastes sur la santé se produisent, bien que la plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, fournisse un pourcentage qui permet un apport suffisant en d'autres nutriments.
Glucides AMDR
Alors que d'autres nutriments ont tendance à varier avec l'âge et le sexe, l'AMDR pour les glucides reste constant pour toutes les populations. Selon l'OIM, les glucides devraient représenter 45 à 65% de vos calories totales. Si vous souhaitez perdre du poids ou avoir un style de vie sédentaire, vous voudrez manger vos glucides à l'extrémité inférieure de l'échelle, près de 45 pour cent. Les athlètes et les individus actifs se portent bien près de 65%. Les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains 2010 stipulent que vous devez simplement vous assurer de rester dans la fourchette de 45 à 65 pour cent et que vous faites des choix alimentaires sains. Si vous consommez un régime de 2 000 calories, vous auriez besoin de 900 à 1 300 calories de glucides, soit environ 225 à 325 grammes par jour. L'OIM ne fournit pas d'AMDR pour les nourrissons dans leur première année de vie en raison d'un manque de données cliniques pour ce groupe d'âge.
Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés sont des types spécifiques d'hydrates de carbone qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, augmentent votre glycémie et produisent souvent un «crash» plusieurs minutes après les avoir mangés. Selon l'American Heart Association, les sucres ajoutés peuvent induire une prise de poids, le diabète et des problèmes cardiovasculaires. L'OIM ne fournit pas d'AMDR spécifique pour les sucres ajoutés, mais il conseille de consommer moins de 25 pour cent de vos calories totales de ces glucides pour réduire le risque de ces problèmes de santé.
Fibre
Les fibres sont une autre forme d'hydrate de carbone qui remplit un certain nombre de fonctions de santé positives. Les fibres alimentaires peuvent réduire le cholestérol sanguin, maintenir une glycémie normale, prévenir le blocage intestinal et favoriser la régularité digestive et peuvent protéger contre le cancer du côlon. Comme pour les sucres ajoutés, l'OIM ne fournit pas de plage AMDR spécifique pour les fibres mais inclut des valeurs d'apport adéquates en grammes. Les hommes adultes devraient consommer environ 38 grammes de fibres chaque jour, tandis que les femmes adultes devraient consommer 25 à 26 grammes.
Sources de glucides
Les meilleures sources de glucides sont des sources complexes, ou celles qui contiennent plusieurs chaînes de molécules de sucre liées entre elles. Ces glucides ont un effet plus progressif sur la glycémie et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des exemples de glucides complexes comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les glucides complexes ont également tendance à être plus riches en vitamines, minéraux et fibres que les glucides simples. Essayez d'éviter les aliments transformés et emballés, les bonbons et les sodas comme principales sources de glucides car ils peuvent être riches en sucres ajoutés.
