Votre indice de masse corporelle, ou IMC, est calculé en utilisant votre taille et votre poids pour aider votre médecin à estimer la quantité de graisse sur votre corps. Si votre IMC descend en dessous de 20, il peut montrer que vous êtes en insuffisance pondérale, et si elle est inférieure à 18, 5, il peut vous diagnostiquer une insuffisance pondérale sévère. Être trop mince peut interférer avec votre fonction hormonale, votre immunité, votre énergie et votre estime de soi. Pour répondre à un IMC trop faible, ajoutez un nombre modéré de calories provenant d'aliments sains et de haute qualité et entraînez-vous pour accumuler un peu de masse musculaire supplémentaire.
Comment augmenter votre IMC
Augmentez votre IMC en ajoutant une masse musculaire principalement saine grâce à une alimentation et à des exercices appropriés. Trop de calories provenant de la malbouffe sans activité physique sont susceptibles d'accumuler de la graisse sur votre corps - et l'excès de graisse s'accompagne de ses propres problèmes de santé.
Demandez à votre médecin de vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre faible niveau actuel en tenant compte de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer combien vous devez manger quotidiennement pour prendre environ 1/2 à 1 livre par semaine. Le muscle prend du temps à se développer, tandis que la graisse est plus facile à stocker, donc prendre du poids plus rapidement que cela signifie que la majeure partie de votre poids supplémentaire sera de la graisse. Prévoyez au moins deux jours par semaine pour commencer une routine de musculation. Cela soutiendra vos efforts de gain musculaire, mais ne vous inquiétez pas, cela vous alourdira comme un bodybuilder. Une approche saine de l'entraînement en force améliore simplement votre fonction quotidienne et l'apparence de votre tonus; cela ne vous rendra pas encombrant.
Stratégies pour augmenter votre IMC
Prendre du poids lorsque votre IMC est faible peut être aussi difficile que de perdre du poids lorsqu'il est trop élevé. Prévoyez de manger au moins trois repas et deux à trois collations plus petites chaque jour pour obtenir toutes les calories dont vous avez besoin. Sauter des repas ou des collations est une occasion manquée pour les calories et les nutriments. Les bons moments de collation se situent entre le petit déjeuner et le déjeuner, entre le déjeuner et le dîner et juste avant le coucher.
Planification des repas pour la prise de poids
Concentrez-vous sur l'ajout de 250 à 500 calories en augmentant les portions d'aliments de qualité aux repas, tels que les féculents, les grains entiers, les protéines maigres, les produits laitiers et les fruits. Juste un œuf supplémentaire au petit déjeuner, une autre tasse de riz brun au déjeuner et un verre de lait entier avec le dîner augmente votre nombre de calories par 455 calories.
Si vous êtes trop rassasié aux repas pour ajouter plus de nourriture, pensez à grignoter souvent des aliments riches en calories et riches en nutriments pour tenir compte des calories supplémentaires. Optez pour des aliments riches en protéines, car cela soutiendra vos efforts de musculation. Par exemple, dans une collation, prenez 1 tasse de fromage cottage avec 183 calories et 24 grammes de protéines; 1/2 tasse de noix avec 400 calories et 13, 5 grammes de protéines; ou un smoothie avec une portion de protéines de lactosérum, 1 tasse de lait et 1/2 de banane pour 350 calories et 34 grammes de protéines.
Gain musculaire pour augmenter un faible IMC
Mettez les calories supplémentaires pour travailler à la construction de la masse musculaire par l'entraînement en force. À chacun de vos minimum de deux séances d'entraînement par semaine, abordez tous les principaux groupes musculaires - y compris les hanches, les jambes, la poitrine, le dos, les bras, les épaules et les abdominaux. Un exercice pour chaque groupe musculaire effectué pendant au moins un ensemble de quatre à huit répétitions devrait suffire. Utilisez un poids qui rend les deux derniers représentants de cet ensemble très difficiles.
Vos fibres musculaires deviennent plus épaisses et plus fortes lorsqu'elles sont surchargées, donc avec le temps, ajoutez plus de poids et des ensembles supplémentaires pour continuer à les défier. Bien que la musculation soit votre objectif, n'abandonnez pas complètement l'activité cardio. Une marche rapide ou des tours de natation, par exemple, pendant 20 à 30 minutes quatre ou cinq fois par semaine, maintiennent votre cœur en bonne santé et vos articulations mobiles.
