La popularité des exercices de poids corporel est en hausse. En 2013, selon l'American College of Sports Medicine, l'entraînement en musculation fait pour la première fois partie des 10 meilleures tendances en matière de fitness. Si vous cherchez à renforcer vos bras, vous n'avez pas besoin d'investir dans un abonnement au gymnase ou des poids volumineux. Vous pouvez développer efficacement votre force en utilisant uniquement votre propre poids corporel, souvent dans le confort de votre foyer.
Biceps
Étape 1
Effectuez des tractions sournoises pour renforcer vos biceps. Tenez la barre avec une prise en main et soulevez vos pieds du sol. Utilisez vos bras pour tirer votre corps jusqu'à ce que vous puissiez placer votre menton sur la barre. Revenez lentement à la position de départ. Si vous n'êtes pas assez fort pour faire un full-up, utilisez une barre suffisamment basse pour atteindre le sol avec vos pieds tout au long de l'exercice si nécessaire.
Étape 2
Utilisez une table dans votre maison pour faire des boucles inversées. Allongez-vous sur le dos sous une table solide avec vos mains saisissant le haut de la table et vos genoux pliés. Tirez votre corps vers la table, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Étape 3
Essayez les boucles de rebord si vous êtes un débutant pour faire de l'exercice. Tenez-vous devant un rebord saillant horizontal à hauteur de brin, comme une table ou un comptoir de cuisine. Faites des poings avec vos mains et placez-les sous le rebord avec vos paumes face à face. Appuyez sur le rebord comme si vous essayiez de le soulever. Pliez simultanément la taille en gardant le dos droit. Détendez vos bras et revenez à la position debout.
Triceps
Étape 1
Adaptez l'exercice de plongeons assis en fonction de votre niveau d'exercice. Trouvez un banc ou une chaise solide qui est à peu près au niveau des genoux. Éloignez-vous du banc, étendez vos bras en arrière et posez vos mains sur le bord du banc. Vos jointures doivent être tournées vers l'avant. Si vous êtes débutant, pliez les genoux dans un angle de 90 degrés. Si vous êtes un exerciseur plus aguerri, redressez vos jambes devant vous afin que seuls vos talons touchent le sol. Abaissez-vous vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Retour pour revenir à la position de départ.
Étape 2
Utilisez des pompes de triceps - également connues sous le nom de pompes de diamant - pour un entraînement de triceps difficile. Allongez-vous sur le sol en position push-up et rapprochez vos mains en losange sur le sol de sorte que vos pouces et index soient rapprochés. À l'aide de vos bras, abaissez-vous au sol, puis relevez-vous. Si cet exercice est trop difficile, gardez vos genoux au sol tout au long du mouvement.
Étape 3
Ajoutez des extensions de triceps de poids corporel pour cibler l'arrière de vos bras ainsi que vos abdos et fessiers. Placez vos mains sur le bord d'une table ou d'une chaise solide, en les gardant rapprochées. Reculez vos jambes de façon à vous tenir debout et à faire face au sol. Votre tête doit être alignée avec vos épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, puis relevez votre corps à la position de départ.
Choses dont vous aurez besoin
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Barre de traction
Banc
Table robuste
Pointe
Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes avec une activité légère telle que la marche pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles et les préparer pour le travail à venir. Rafraîchissez-vous de la même manière pour ramener votre corps à son état antérieur à l'exercice. Effectuez des étirements statiques après votre entraînement pour augmenter la flexibilité et accélérer le processus de récupération.
avertissement
Cessez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë ou soudaine. Arrêtez d'effectuer un exercice si vous constatez que vous vous fatiguez et perdez votre forme, car une mauvaise forme peut entraîner des blessures. Ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, car cela peut entraîner une augmentation dangereuse de la pression artérielle. N'exercez pas les mêmes muscles deux jours de suite. Prévoyez au moins 48 heures pour que vos muscles se reposent et récupèrent.
