Le fer est l'un des plus nutriments d'importance vitale dans l'alimentation. Non seulement les sources de fer sont essentielles pour une croissance et un développement normaux, une peau, des os et des dents sains et une immunité optimale, mais elles fournissent également aux cellules du corps l'oxygène dont elles ont besoin pour produire de l'énergie. Alors que certains grains entiers contiennent une bonne quantité de fer, la plupart des céréales pour petit-déjeuner riches en fer ont été enrichies en minéraux.
Connaître le Lingo Label
Toute céréale de petit déjeuner qui fournit au moins 3, 6 milligrammes de fer par portion est considérée comme riche en fer ou fait partie des excellentes sources de fer. Cette quantité équivaut à 20 pour cent de la valeur quotidienne recommandée pour le fer, que la Food and Drug Administration des États-Unis fixe à 18 milligrammes sur la base d'un régime de 2000 calories. La valeur quotidienne d'un nutriment est censée fournir un point de comparaison entre des aliments similaires, et ne doit pas être confondue avec les recommandations d'apport journalier, qui varient généralement en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs.
Choisissez des céréales enrichies de fer
Presque tous les grains entiers contiennent du fer - par exemple, le gruau nature fournit environ 2 milligrammes par tasse, selon le département américain de l'Agriculture. Parce que très peu de céréales pour petit déjeuner sont naturellement riches en fer, les fabricants les ajoutent parfois à leurs produits pour en faire une meilleure source de nutriments. Les céréales enrichies en fer peuvent contenir de 3, 6 milligrammes à plus de 18 milligrammes de fer par portion, selon leur mode de fabrication. Le 1-tasse moyenne servant de farine d'avoine enrichie fournit près de 14 milligrammes de fer, soit près de 80 pour cent de la valeur quotidienne recommandée.
Obtenez votre apport quotidien
L'apport nutritionnel en fer recommandé est de seulement 8 milligrammes par jour pour les hommes en bonne santé et les femmes ménopausées, ou celles de plus de 50 ans. Les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'environ 18 milligrammes de fer par jour pour contrebalancer les effets d'une perte de sang menstruelle régulière, tandis que les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes par jour pour soutenir une croissance et un développement rapides. Bien que les céréales pour petit déjeuner qui fournissent 100% de la valeur quotidienne de fer par portion répondent à 100% aux besoins quotidiens d'une jeune femme, elles fournissent plus du double de la quantité nécessaire aux hommes et aux femmes plus âgées, et environ les deux tiers de la quantité requise pendant la grossesse.
Stimuler l'absorption
Même les céréales enrichies de fer contiennent du fer qui n'est pas aussi facilement disponible que les sources animales de fer. Vous pouvez augmenter considérablement la quantité de fer que vous pouvez absorber des céréales en la consommant avec un verre de jus d'orange, des fraises fraîches ou tout autre aliment riche en vitamine C. Tout comme la vitamine C améliore l'absorption du fer, cependant, d'autres phytonutriments interfèrent avec elle - boire du café ou du thé avec votre bol de céréales diminuera la disponibilité du minéral.
Prenez soin de vos céréales
Avant de choisir une céréale de petit déjeuner riche en fer, vérifiez sa teneur en sucre. De nombreuses céréales prêtes à consommer sont tout aussi riches en sucre qu'en fer. Selon l'USDA, vous obtiendrez environ 4, 5 milligrammes de fer et plus de 9 grammes de sucre à partir d'une portion de céréales en forme de O au miel et aux noix, tandis qu'une portion de céréales en forme de O ordinaire fournit deux fois plus de fer et un peu plus de 1 gramme de sucre. L'American Heart Association suggère que manger trop de sucres ajoutés peut augmenter considérablement vos chances de mourir d'une maladie cardiaque.
