Si vous cherchez à perdre ou à maintenir du poids, le régime Atkins est une option possible pour atteindre vos objectifs. Le menu de régime Atkins restreint les glucides et met l'accent sur les protéines et les graisses pour vous aider à perdre des kilos en trop.
En éliminant la plupart des glucides, le régime Atkins vise à vous aider à brûler les graisses pour le carburant plutôt que pour le sucre. Pendant ce temps, les aliments riches en matières grasses et riches en protéines et l'accent mis sur les légumes peuvent vous aider à vous sentir rassasié et plus énergique.
À propos du menu de régime Atkins
La Mayo Clinic explique que le régime Atkins vise à résoudre de nombreux problèmes associés à un régime riche en glucides raffinés, tels que les sucres blancs et les farines. L'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques ne sont que quelques-uns des problèmes qui peuvent survenir en suivant un régime pauvre en graisses et riche en glucides.
Le régime Atkins fonctionne en quatre phases différentes, en commençant par l'induction, qui est suivie de l'équilibrage, du réglage fin et de l'entretien. La phase 1 est la phase la plus restrictive, lorsque vous éliminez presque tous les glucides au cours des deux premières semaines du régime. Cela signifie dire au revoir (pour l'instant) à la plupart des fruits, produits laitiers, légumineuses, jus, grains entiers et féculents.
Vous n'avez pas besoin de compter les calories ou de mesurer les portions lorsque vous utilisez le plan de repas Atkins, mais vous devez compter les glucides nets. Pour calculer les glucides nets, prenez la teneur totale en glucides d'un aliment, moins sa teneur en fibres. Par exemple, cinq lances d'asperges ont 4 grammes totaux de glucides et 2 grammes de fibres, ce qui fait les glucides nets 2 grammes, selon la Food and Drug Administration des États-Unis.
Vous avez droit à un total de 20 à 25 grammes de glucides nets pendant cette phase, note le site Web d'Atkins. Jusqu'à 8 grammes de glucides nets peuvent être utilisés pour les produits laitiers, les vinaigrettes ou les produits Atkins. Les aliments restants dans votre menu de régime Atkins seront des légumes, des protéines, des graisses saines et des fromages.
Consultez d'abord votre médecin
Une grande partie de la recherche sur les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins indique des résultats positifs, tels que la perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie, selon la UC Berkeley School of Public Health.
Par exemple, une étude de juin 2018 publiée dans la revue Pediatrics a interrogé des adultes et des enfants atteints de diabète de type 1 qui suivaient un régime très faible en glucides (VLCD). Après avoir mangé le VLCD pendant une période d'environ 2, 2 à 3, 9 ans, les répondants se sont révélés avoir un contrôle glycémique exceptionnel du diabète de type 1.
Dans le même temps, il est possible de connaître des résultats négatifs pour la santé d'Atkins et d'autres régimes à faible teneur en glucides. La clinique Mayo note que la réduction drastique des glucides en phase 1 peut entraîner des maux de tête, des étourdissements, une faiblesse, de la fatigue, des carences nutritionnelles et de la constipation. Votre corps peut également entrer dans un état de cétose, par lequel votre corps décompose les graisses pour le carburant, provoquant potentiellement des nausées, des maux de tête, une fatigue mentale et une mauvaise haleine.
Consultez votre médecin avant de commencer Atkins, surtout si vous prenez des diurétiques, de l'insuline ou des médicaments contre le diabète par voie orale. Évitez Atkins si vous avez une maladie rénale ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Plan de repas de la phase 1 d'Atkins
Il est utile de vous familiariser avec la liste des aliments acceptables de la phase 1 d'Atkins au début de votre alimentation. Ne vous affamez pas et essayez de manger toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée. Buvez aussi beaucoup d'eau - la Clinique Mayo recommande au moins huit verres par jour.
Après l'induction, vous commencerez progressivement à ajouter des glucides à votre alimentation. Pour l'instant, concentrez-vous sur l'apprentissage de la teneur en glucides des aliments, la lecture des étiquettes nutritionnelles pour la teneur en glucides nets et l'expérimentation de différentes recettes de régime Atkins.
Vous trouverez ci-dessous quelques idées de recettes et d'aliments Atkins à essayer dans la phase 1. Pour vos viandes, évitez la viande transformée, le bacon et le jambon qui ont été séchés avec du sucre, ainsi que la charcuterie et autres viandes avec des nitrates et d'autres conservateurs. Choisissez un article dans chaque section pour vos repas tout au long de la semaine.
Repas 1: petit-déjeuner
- Omelette aux épinards et au fromage garnie de salsa et d'avocat en tranches
- Lanières de steak maigre sautées avec les légumes autorisés, comme l'oignon tranché et les poivrons
- Saumon fumé au fromage à la crème et concombre
- Deux œufs avec bacon et ½ tasse de légumes autorisés
- Omelette végétarienne chargée cuite avec des légumes autorisés
Repas 2: déjeuner
- Salade aux verts mélangés garnie de crudités en dés et de poulet grillé
- Salade de thon en cuillère d'avocat frais
- Entrée congelée de marque Atkins comme la saucisse italienne primavera
- Boulettes de poulet ou de dinde servies sur une courge spaghetti
- Sauté de boeuf maigre avec brocoli, bok choy et oignon
Repas 3: Dîner
- Poisson grillé servi avec des légumes vapeur et une salade
- Burger de boeuf haché avec un "petit pain" de laitue et 1/2 tasse de légumes autorisés
- Côtelette de porc grillée avec purée de chou-fleur cuit mélangée avec du fromage
- Poulet grillé et brochettes de légumes
- Salade de tacos à la dinde hachée avec légumes autorisés et 1 once de cheddar râpé
Mangez une ou deux collations entre les repas et associez tous les aliments riches en glucides à une source de protéines ou de graisses. Les exemples incluent des bâtonnets de céleri crus avec une vinaigrette à faible teneur en glucides, des tomates cerises avec votre fromage autorisé préféré ou des tranches de concombre avec du fromage à la crème. N'oubliez pas de suivre vos glucides nets tout au long de la journée afin de ne pas aller trop loin.
Enfin, assaisonnez vos repas avec du sel, du poivre, des herbes ou des épices, mais évitez les condiments à forte teneur en glucides, comme le ketchup ou la vinaigrette contenant des sucres ajoutés. En plus de l'eau, vous pouvez boire du café, du thé, des laits végétaux et du soda diététique (avec modération). Encore une fois, vérifiez vos glucides nets avant d'ajouter quoi que ce soit à votre tasse de café ou de thé - car certains crémiers contiennent du sucre ajouté.
