Les triglycérides sont des graisses contenues dans les aliments que vous mangez qui sont transportées dans votre sang. Des niveaux élevés de triglycérides vous exposent à un risque de maladie cardiaque, de diabète et de stéatose hépatique.
Les niveaux normaux de triglycérides sont inférieurs à 150 milligrammes par décilitre. Les niveaux qui sont à la limite haute se situent entre 151 et 200, élevés entre 201 et 499 et très élevés dépassent 500 milligrammes par décilitre.
Pour aider à contrôler les niveaux élevés de triglycérides, la Cleveland Clinic vous recommande de faire de l'exercice et de suivre un régime pauvre en graisses, en sucres, en glucides raffinés et en alcool.
Gras trans et saturés
La graisse totale devrait représenter de 30 à 35% de vos calories, et pas plus de 7% de graisses saturées, recommande l'American Heart Association. Les graisses saturées, présentes dans la viande et les produits laitiers, augmentent les triglycérides, évitez donc de manger du beurre, du fromage et des viandes grasses.
La Cleveland Clinic recommande de rester complètement à l'écart des gras trans. Les gras trans sont des huiles partiellement hydrogénées qui sont ajoutées aux aliments pour leur donner un goût et une texture plus savoureux et une durée de conservation plus longue. Ils augmentent votre lipoprotéine de basse densité, ou LDL, cholestérol, qui est le «mauvais» cholestérol lié aux niveaux de triglycérides.
Vous trouvez des gras trans dans les aliments frits, comme les frites et les beignets, et les produits de boulangerie préemballés, y compris les pizzas et les croûtes à tarte, les craquelins et les biscuits.
Sucre
Le fructose, présent dans les sucres ajoutés, peut augmenter la quantité de graisses et de triglycérides dans votre foie, note l'Ohio State University Extension. Évitez d'ajouter du sucre à vos aliments et de boire des boissons sucrées, comme du soda, des boissons pour sportifs et du thé sucré.
La Cleveland Clinic recommande de choisir des fruits frais plutôt que des jus de fruits ou des collations aux fruits et de sélectionner des céréales contenant moins de 8 grammes de sucre par portion. Si vous avez envie de dessert, essayez la crème glacée, le yogourt ou le pudding sans sucre. Même manger trop de sucre naturel peut augmenter les triglycérides.
Limitez les fruits secs à un quart de tasse par jour, évitez le miel et limitez la taille de vos portions de féculents - comme la purée de pommes de terre, l'igname, les haricots et le maïs - à une demi-tasse. Limitez les pommes de terre au four à 3 onces.
Glucides raffinés
Votre corps transforme les glucides extra raffinés en triglycérides. Les aliments issus de ces céréales perdent également leurs fibres au cours du processus de raffinage, et les fibres peuvent abaisser les taux de triglycérides sanguins.
La Cleveland Clinic affirme que les glucides raffinés sont un contributeur clé à des niveaux élevés de triglycérides. Évitez les aliments à base de farines enrichies, blanchies ou raffinées, comme le pain blanc, les pâtes, les craquelins et le riz.
De l'alcool
Votre corps transforme l'alcool supplémentaire en triglycérides et le stocke dans vos cellules graisseuses, donc boire trop d'alcool peut aider à augmenter votre taux de triglycérides, selon la Cleveland Clinic. Si vos niveaux sont déjà élevés, sautez complètement l'alcool.
