La clé d'une alimentation saine est de manger une grande variété d'aliments, mais la vérité est que la plupart des gens ont des aliments préférés - et c'est facile, surtout si vous êtes un mangeur difficile ou toujours pressé par le temps, de rester coincé dans une ornière. Le stress peut également dicter vos choix, et il ne fait aucun doute que la qualité féculente de la purée de pommes de terre, des macaronis et du fromage, des croustilles de toutes sortes ou une gâterie sucrée et délicate fraîchement cuite au four sont des salves succulentes pour une âme troublée. L'équilibre n'est pas toujours facile, mais plus vous en savez sur la façon dont les amidons vous affectent, meilleurs sont les choix que vous pouvez faire.
Faits de base sur l'amidon
Les glucides sont de deux types de base, selon les experts de la Washington State University. Les glucides simples sont essentiellement du sucre, tandis que les glucides complexes sont constitués de sucre, d'amidon et de fibres. Les sucres et les amidons sont métabolisés très rapidement et utilisés pour l'énergie ou stockés pour une utilisation ultérieure dans vos cellules.
Les amidons existent également en plusieurs types. Certains sont digérés très rapidement; certains sont traités lentement; d'autres fermentent dans votre système digestif, soutenant des bactéries intestinales saines. Des exemples d'amidon digéré rapidement comprennent la farine blanche raffinée, le riz blanc et les pommes de terre blanches.
La fibre n'est pas digérée, mais passe à travers votre corps. Il vous aide à rester rassasié plus longtemps après un repas, aide à une élimination saine et peut aider à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, dans votre circulation sanguine. Les LDL sont le soi-disant «mauvais» cholestérol qui peut obstruer vos artères, contribuant à vos risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains types de cancers. En revanche, consommer trop de sucre et d'amidon peut avoir de graves effets négatifs sur votre santé.
Effets de trop d'amidon sur votre corps
Selon les experts en santé de la Mayo Clinic, l'un des effets négatifs de l'amidon qui se transforme rapidement en sucre réside dans la façon dont il affecte votre glycémie et votre taux d'insuline. Lorsque vous mangez trop de glucides sucrés et féculents, votre glycémie augmente. Cela incite votre corps à envoyer de l'insuline pour éponger le sucre supplémentaire, explique le Dr Juan Gallegos de l'hôpital de l'Université d'Utah. Cela fait ensuite baisser votre glycémie, vous laissant fatigué. Cela peut également faire en sorte que votre cerveau signale que vous avez faim, même si vous venez de manger.
Tout le sucre supplémentaire est stocké dans vos cellules graisseuses, ce qui peut entraîner une prise de poids. Lorsque les glucides doivent être stockés, ils se lient à l'eau, vous pouvez donc aussi avoir l'air et vous sentir gonflé. Cela est particulièrement vrai lorsque vous mangez des féculents et des aliments salés tels que les croustilles, les croustilles tortilla ou les frites.
Comment se concentrer sur des amidons sains
Bien que trop de glucides puissent entraîner une prise de poids et des problèmes de glycémie, vous n'avez pas à supprimer entièrement les glucides de votre alimentation. La clé, selon McKel Hill, MS, RDN, LDN, de Nutrition Stripped, est de se concentrer sur le type d'amidons trouvés dans les glucides complexes. Les légumes et les grains entiers, tels que le quinoa, le farro, l'avoine roulée, le riz brun et le blé entier, contiennent une grande quantité de fibres, ce qui signifie qu'ils contiennent une plus petite quantité de sucre ou d'amidon.
L'ajout d'un peu de graisses saines à vos glucides complexes peut également aider à ralentir l'absorption des sucres qu'ils contiennent. Faire sauter les légumes dans l'huile d'olive, ajouter une cuillère à café de beurre de noix ou de la purée d'avocat à votre toast de grains entiers ou garnir une portion de riz brun cuit à la vapeur avec un morceau de saumon grillé pour un repas simple et rapide qui vous gardera à la fois nourri et plein.
