Alors que l'haltérophilie générale et l'entraînement du haut du corps travailleront vos avant-bras, certains exercices se concentrent uniquement sur les avant-bras. Bien sûr, le "meilleur" exercice dépend de ce que vous voulez réaliser - qu'il s'agisse de flexibilité, de volume ou de tonalité. Les exercices de l'avant-bras se divisent en deux types principaux: les exercices des fléchisseurs et les exercices qui font travailler les extenseurs. Vous utilisez les muscles fléchisseurs lorsque vous courbez votre main vers l'intérieur de votre poignet et les muscles extenseurs lorsque vous vous déplacez dans la direction opposée.
Barbell Wrist Curls
L'un des exercices d'avant-bras les plus simples et les plus efficaces est la courbure du poignet de l'haltère. Vous pouvez effectuer l'exercice assis avec vos bras reposant sur vos cuisses et pointant directement vers l'extérieur. Tenez une barre de la face inférieure avec vos paumes vers le haut et laissez vos mains tomber sur le bord de vos genoux, à environ 4 pouces de distance. Gardez vos bras en position et courbez la barre vers le haut en déplaçant uniquement vos poignets. Cela fait travailler les muscles fléchisseurs.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Faire la boucle du poignet paume vers le bas en s'agenouillant sur un banc est la meilleure façon de développer les muscles sur le dessus et à l'extérieur de votre avant-bras. Pour cela, vous devez positionner un poids d'haltères longs devant un banc d'entraînement. Agenouillez-vous derrière le banc et penchez-vous dessus avec votre ventre. Tenez la barre dans une prise en main avec vos paumes vers le bas. Apportez l'haltère et posez vos avant-bras sur le banc. Tirez la barre vers votre poitrine en utilisant uniquement vos poignets. Cela fait travailler vos muscles extenseurs. Expirez en soulevant et inspirez en abaissant.
Haltère poignet Curl
L'utilisation d'haltères vous permet de vous concentrer sur un bras à la fois, en passant plus de temps sur votre côté le plus faible. La boucle du poignet nécessite un banc solide. Asseyez-vous avec le banc entre vos jambes et penchez-vous pour que votre avant-bras repose sur le banc avec votre main juste au-dessus du bord. Tenez l'haltère dans cette main. Tirez l'haltère vers votre coude, mais gardez votre bras immobile. Pour travailler les muscles de votre avant-bras extenseur, amenez votre bras à environ 90 degrés pour tenir l'haltère sur le côté du banc, la paume vers le bas. Il s'agit de la boucle de poignet inversée.
Endurance de l'avant-bras
L'endurance de l'avant-bras est quelque chose que les athlètes tels que les grimpeurs, les nageurs ou les boxeurs doivent développer. Le site Internet Indoorrockclimbing.com suggère qu'une routine de suspension est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras pour développer l'endurance. Vous aurez besoin d'une barre de traction avec une hauteur suffisante pour vous accrocher les jambes au sol. Commencez par accrocher avec les deux bras, puis abaissez un bras et secouez-le. Changez de bras après cinq secondes. Faites cela aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous fatiguer.
