Lorsque vous voulez un exercice fonctionnel et complet qui cible la plupart des muscles du haut de votre corps, les tractions sont votre incontournable. Ce mouvement standard, effectué en tenant une barre montée avec une prise en main et en tirant votre menton de haut en bas, fait travailler votre latissimus dorsi et vos biceps. L'exercice classique nécessite également l'aide de vos abdominaux, pectoraux et triceps.
Tirez le meilleur parti de l'effort en l'incluant stratégiquement dans vos séances d'entraînement. Le nombre de répétitions et d'ensembles que vous effectuez dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et du reste de votre plan d'entraînement.
Condition physique générale
Dans les années 1970, le fitness signifiait la musculation et l'ère Arnold Schwarzeneggar des gros corps musclés. Ces gars-là auraient pu pomper 20 tractions, souvent comme échauffement.
Mais, si vous recherchez de simples améliorations de la force, travailler jusqu'à un ensemble de trois à cinq tractions est un début respectable. Lorsque vous commencez à vous entraîner, seulement trois répétitions peuvent même représenter un défi de taille. Donc, commencez avec un seul ensemble de n'importe quel nombre que vous pouvez faire. Accumulez les représentants supérieurs sur plusieurs mois; ne vous attendez pas à ce qu'ils viennent tout d'un coup.
CrossFit
CrossFit est un programme de fitness de haute intensité qui utilise des mouvements d'entraînement classiques, tels que les ascenseurs olympiques et les burpees, dans des entraînements difficiles appelés WOD ou Workouts of the Day.
Les tractions sont un aliment de base dans la communauté CrossFit, et les représentants recommandés varient. Certains WOD vous font faire cinq séries de cinq répétitions, avec une minute de récupération entre les séries. D'autres pourraient inclure un ensemble de 10 tractions dans le cadre d'un circuit avec des presses aériennes et des burpees. Vous effectuez le circuit autant de fois que possible dans un certain laps de temps, par exemple 15 minutes.
Les entraînements CrossFit montrent qu'il n'y a pas de nombre spécifique de tractions obligatoires. plutôt, que vous devriez trouver un certain nombre de représentants qui repoussent vos limites pour développer la force et la puissance.
Bras et dos plus gros
Pour développer les prouesses de vos biceps et de vos muscles du dos, utilisez des tractions dans le cadre d'une progression d'entraînement. Une fois que vous pouvez assez facilement faire 12 à 15 tractions, passez à plusieurs séries avec 10 répétitions dans chaque série.
Pendant quelques semaines, faites deux séries de 10 répétitions. Au cours des prochaines semaines, ajoutez un troisième, quatrième et même un cinquième set.
Lorsqu'un gros haut du corps est votre objectif, les tractions font partie de votre entraînement, pas de tout. Vous ferez également des rangées, des mouches inversées, des pull-ups latéraux et des pulls pour votre dos ainsi que des boucles de câbles, des boucles de prédicateur et des boucles de marteau pour vos biceps.
Et si je ne peux même pas faire un seul truc
Il y a de l'espoir pour ceux qui trouvent un contrôle complet trop intense et ne peuvent même pas pomper un représentant, encore moins cinq ou dix.
Progressez vers des tractions complètes en utilisant la machine de traction assistée que vous voyez dans de nombreux gymnases. Vous choisissez la quantité de poids que vous souhaitez "vous aider" lorsque vous faites un trucage; cela signifie que vous soulevez moins que votre poids corporel total et que le mouvement est plus facile. Ensuite, tenez-vous sur la plate-forme, tenez la barre ou les poignées avec une prise en main et effectuez les tractions. Puisqu'il est assisté, vous pourrez peut-être travailler trois séries de huit à 12 répétitions. Lorsque 12 répétitions sont réalisables, diminuez la quantité de poids qui vous aide.
