Lorsque vous êtes une fille qui entre dans l'adolescence, une alimentation équilibrée est un moyen facile d'augmenter votre énergie quotidienne et d'améliorer votre santé tout en augmentant vos chances d'atteindre votre taille et votre poids idéaux. Mais vous ne savez peut-être pas ce que signifie «bien équilibré». Pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité des bons aliments, concentrez-vous sur les portions recommandées pour les filles de 13 ans par le département américain de l'Agriculture.
Des légumes
En tant que fille de 13 ans, vous devriez manger environ 2 tasses de légumes chaque jour. Une portion de 1 tasse de légumes équivaut à environ 1 tasse de fleurons de brocoli, 2 tasses de légumes verts à feuilles crus tels que les épinards, 1 tasse de légumes-feuilles cuits ou deux carottes moyennes. Bien que de nombreux légumes aient une valeur nutritive, certains des plus sains ont la couleur la plus brillante. Les poivrons rouges, les carottes orange vives et les légumes vert foncé tels que les épinards tombent tous sous ce parapluie.
Des fruits
Visez au moins 1 ½ tasse de fruits chaque jour. Une portion de 1 tasse de fruits équivaut à environ une grosse banane ou pêche, 1 tasse de jus à 100 pour cent ou ½ tasse de fruits secs. Les fruits sont riches en nutriments tels que le potassium, les fibres et la vitamine C, mais le jus de fruits a perdu ses fibres. Parce que les fibres améliorent votre digestion et peuvent aider à garder l'estomac plein, la plupart de vos portions de fruits devraient provenir de fruits plutôt que de jus, selon KidsHealth. Si vous mangez des fruits en conserve, mangez ceux qui sont en conserve dans du jus au lieu de sirop sucré.
Céréales
Vous avez besoin d'environ 6 oz. de grains par jour, mais au moins la moitié de vos portions de grains devraient être entières plutôt que raffinées car les grains entiers ont toujours leur fibre et tous leurs nutriments. Des exemples de grains raffinés sont le riz blanc et le pain blanc. Des exemples d'aliments à grains entiers sont la farine d'avoine, le maïs soufflé à l'air, le quinoa et les spaghettis à grains entiers. Pour obtenir vos 3 oz quotidiens. de grains entiers, vous pouvez commencer votre journée avec un bol de flocons d'avoine, faire vos sandwichs déjeuner sur du pain de blé et demander à vos parents de servir du riz brun avec le dîner.
Protéine
Vous devriez manger environ 5 oz. de protéines par jour. Les protéines proviennent de produits d'origine animale tels que la volaille et le poisson, mais vous pouvez toujours avoir beaucoup de protéines dans votre alimentation si vous êtes végétarien, car les aliments tels que les haricots, les pois, le tofu, les noix et les graines sont également riches en protéines. Un 1 oz. portion de protéines équivaut à environ un œuf, 1 cuillère à soupe. de beurre d'arachide, 1/2 oz. de noix et 1 oz. de volaille ou de poisson.
Laitier
Vous avez besoin d'environ 3 tasses de produits laitiers par jour pour grandir correctement. Une portion de 1 tasse de produits laitiers équivaut à environ 8 oz. contenant de yaourt, 1/3 tasse de fromage râpé, 1 tasse de lait ou 2 tasses de fromage cottage, selon le département américain de l'Agriculture. Certains aliments laitiers ne font pas partie du groupe laitier car ils contiennent peu ou pas de calcium. Ces aliments incluent le fromage à la crème et le beurre. Si vous ne pouvez pas digérer les produits laitiers, des aliments tels que les jus enrichis en calcium et le lait de soja peuvent vous aider à obtenir suffisamment de calcium pour bien grandir.
Les graisses
Vous devez généralement vous en tenir aux protéines maigres et aux produits laitiers faibles en gras ou écrémés. Les versions plus grasses de ces groupes sont plus riches en graisses saturées, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques si vous en mangez trop. Parce que vous avez encore besoin de graisses dans votre alimentation, vous vous demandez peut-être où les trouver. Tenez-vous aux huiles, qui restent liquides lorsqu'elles sont à température ambiante. De nombreuses huiles saines, telles que l'huile végétale et l'huile d'olive, sont souvent utilisées en cuisine. Les huiles sont également présentes dans de nombreux poissons et aliments végétaux tels que les noix, les olives, les avocats et les graines. Visez environ 5 c. d'huiles par jour.
