Selon l'American Council on Exercise, les étirements font partie intégrante de la condition physique et devraient faire partie de tout programme d'entraînement. L'action d'étirement allonge les muscles et augmente l'amplitude des mouvements du corps. De plus, la recherche scientifique indique que l'étirement favorise la croissance musculaire.
Expertise
Une étude publiée dans le "Journal of Applied Physiology" en 1993 a découvert que l'étirement peut en effet améliorer la croissance musculaire. Dans l'étude réalisée par les chercheurs de l'Université du Texas J.Antonio et WJ Gonyea, 26 cailles adultes avaient de plus en plus leurs ailes tendues au cours de 38 jours avec des poids variant entre 10 et 35 pour cent de leur poids corporel. À la fin de l'expérience, les oiseaux ont été disséqués, révélant une augmentation de 318% de la masse musculaire après 28 jours par rapport à une aile non étirée.
Les types
L'auteur du magazine Muscle & Strength, Doug Lawrenson, déclare que l'étirement peut être divisé en sept catégories: la facilitation neuromusculaire balistique, dynamique, active, passive, statique, isométrique et proprioceptive, ou PNF. L'étirement balistique est lorsque vous rebondissez dans et hors de l'étirement et ne doit pas être utilisé. Les étirements dynamiques, actifs, passifs et statiques utilisent un mouvement d'étirement doux qui détend les muscles et prévient la fatigue. Les contractions isométriques et PNF utilisent des étirements pour favoriser une croissance musculaire maximale.
traits
Au cours d'un étirement isométrique, vous appliquez une résistance à votre corps, puis fléchissez vos muscles en opposition à cette résistance sans déplacer la partie du corps. Un exemple d'étirement isométrique serait d'attraper la plante du pied d'une main, puis d'essayer de redresser la cheville en étirant le muscle du mollet.
Les étirements PNF sont effectués en appliquant une résistance contre un objet stationnaire similaire à un étirement isométrique, en relâchant la résistance pour augmenter la profondeur de l'étirement, puis en appliquant à nouveau la résistance. Un exemple de ce type d'étirement serait de vous allonger sur le dos et d'avoir un partenaire placer son épaule sous votre genou et pousser votre jambe vers votre poitrine. Vous fléchissez ensuite vos ischio-jambiers et poussez contre la résistance fournie par votre partenaire. Après la fin de la période de résistance, vous détendez vos ischio-jambiers et votre partenaire augmente la profondeur de l'étirement avant de commencer un autre étirement PNF.
Une fonction
Les étirements réduisent la tension musculaire, ce qui peut entraver la croissance de vos muscles après l'effort. Cela augmente également l'efficacité mécanique de vos muscles, ce qui signifie que vous aurez besoin de moins d'énergie lorsque vous vous exercerez et pourrez ainsi exécuter plus de répétitions dans votre routine de musculation avec la même quantité d'énergie. Enfin, l'étirement améliore le flux sanguin vers vos muscles, ce qui augmente l'apport de nutriments essentiels et diminue l'accumulation d'acide lactique, ce qui provoque des douleurs et de la fatigue dans les muscles.
Plage de temps
Chaque étirement que vous exécutez doit se tenir entre sept et 15 secondes après avoir atteint le point d'étirement maximal. Il est courant de prendre 30 à 60 secondes pour atteindre le point maximal d'étirement. Pour de meilleurs résultats dans la croissance musculaire, des périodes d'échauffement et de récupération de cinq à 20 minutes d'étirement doivent être engagées avant et après chaque entraînement.
