L'indice glycémique est un outil qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de la vitesse à laquelle ils augmentent votre glycémie. Bien qu'initialement conçu pour aider les diabétiques à choisir les meilleurs aliments pour une glycémie saine, l'indice glycémique peut également guider les personnes à la diète soucieuses des glucides dans le choix des glucides dits "lents" - ces aliments qui vous aideront à éviter les baisses soudaines d'énergie vous donner envie d'aliments sucrés et pauvres en nutriments.
Notions de base sur l'indice glycémique
Les aliments considérés comme des aliments à faible indice glycémique ou à faible IG ont un score de 55 ou moins sur l'échelle. Les aliments dont l'IG est compris entre 56 et 69 sont considérés comme des aliments à indice glycémique moyen, tandis que ceux de 70 ans et plus sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Les aliments à faible indice glycémique ont tendance à être plus riches en fibres et en calories - et comprennent plus d'aliments entiers que transformés - et peuvent vous aider à rester satisfaits plus longtemps. Les aliments protéinés comme la viande et le poisson ne contiennent pas de glucides, ils n'ont donc pas d'indication IG.
Légumes à faible indice glycémique
Tous les légumes non féculents ont un indice glycémique bas. Parmi eux, les asperges, les poivrons, le bok choy, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre, l'aubergine, les haricots verts, le chou frisé et d'autres légumes verts, ainsi que la laitue, les champignons, les épinards, les tomates et les courgettes, et chacun a une IG de 20 ou moins; la portion est de 1 tasse, cuite ou crue.
La courge musquée, les carottes, le maïs en épi, les pois verts, les panais, les patates douces et les ignames ont également un IG faible, mais vous devrez manger une portion plus petite. Stick avec une demi-tasse de ces derniers ou avoir une pomme de terre moyenne ou de l'igname.
Fruits à faible indice glycémique
De nombreux fruits frais font la coupe à faible IG, en particulier les pommes, les pamplemousses, les oranges, les pêches, les poires, les prunes, la mangue et le kiwi. Les portions varient, mais ayez un fruit de taille moyenne pour être du bon côté. Pour les raisins, répartissez une tasse et pour les cerises, servez-vous 20 cerises. Certains fruits secs sont également considérés comme à faible indice glycémique, notamment les abricots, les dattes et les pruneaux; ayez cinq ou six de ces derniers pour composer votre portion. Les jus de pomme, d'orange, de tomate et d'ananas non sucrés sont également bas sur l'échelle, bien qu'ils ne soient pas aussi bas que les fruits entiers dont ils proviennent. Une portion de jus est une tasse.
Grains à faible indice glycémique
Les céréales et les produits alimentaires qui en sont issus ont tendance à être plus élevés sur l'échelle IG, mais certains tombent à l'extrémité inférieure. Une tasse d'orge cuite, de riz brun, de sarrasin, de boulgour ou de quinoa est à faible indice glycémique, tout comme les tortillas de maïs et de blé. Les pains multigrains non sucrés, le son d'avoine, l'orge grossière, le levain et les pains de blé entier moulus sur pierre ont un IG faible, mais s'en tiennent à une seule tranche. Parmi les céréales pour petit déjeuner, optez pour une tasse de flocons d'avoine à IG faible. Dans la catégorie des pâtes, optez pour des variétés comme les vermicelles, les fettuccines, les macaronis ou les spaghettis, mais gardez la taille de votre portion dans une tasse cuite.
Légumineuses et noix à faible indice glycémique
La plupart des haricots seront vos amis à faible indice glycémique. Sélectionnez une demi-tasse de haricots au four, de pois aux yeux noirs, de haricots noirs, de pois chiches, de haricots blancs, de haricots rouges, de lentilles et de soja; ils ont tous 40 ans ou moins sur l'échelle GI. Une tasse de lait de soja a également un IG bas. Pour les noix, choisissez une once de noix de cajou ou d'arachides.
Produits laitiers à faible indice glycémique
Lorsque vous recherchez des produits laitiers à faible indice glycémique, optez pour une tasse de yogourt nature faible en gras. Une tasse de lait tombe également dans la catégorie à faible IG. Certains types de crème glacée de qualité supérieure, à pleine teneur en matière grasse, ont un IG faible, mais plus la crème glacée contient du sucre ou des compléments sucrés, plus son IG est probable. La crème glacée n'est pas un aliment sain de toute façon, il est donc préférable de la manger comme une gâterie occasionnelle.
Conseils pour une alimentation à faible indice glycémique
Il vaut mieux choisir des aliments entiers plus souvent que des produits alimentaires transformés, si vous voulez suivre un régime à faible indice glycémique. Les aliments entiers sont ceux dont l'état est le moins raffiné possible, tels que les fruits et légumes, les protéines maigres, les noix, les légumineuses et les graines. Limitez les aliments «blancs» comme le riz blanc, les pommes de terre blanches et les pâtes blanches à de petites portions occasionnelles et échangez-les plus souvent contre du riz brun, des patates douces et des pâtes de grains entiers. Mangez une protéine maigre comme le poulet, le poisson ou les haricots à chaque repas et incorporez des graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et les avocats à votre alimentation. N'oubliez pas de regarder vos portions aussi.
Parlez à votre médecin de l'indice glycémique, surtout si vous êtes diabétique ou pré-diabétique.
