Un régime de salade riche en protéines est tout sauf ennuyeux. Ajoutez votre propre touche à la salade César classique ou expérimentez de délicieuses nouvelles recettes comme la salade de tomates aux crevettes et à l'avocat ou la salade de thon niçoise pour un punch protéiné. Vous vous sentirez non seulement satisfait, mais perdrez également du poids sans renoncer à la saveur.
Mangez de la salade pour maigrir
Remplie de fibres, de vitamines et d'antioxydants, la salade est un aliment diététique parfait. Il est faible en calories et peut avoir un goût incroyable - il vous suffit d'utiliser les bons ingrédients. La laitue frisée ou iceberg, le chou, le chou frisé, les épinards, le maïs et les tomates sont tous un excellent choix. Associez-les à des protéines pour rester rassasié plus longtemps et stimuler votre métabolisme.
Cependant, suivre un régime de salade comporte ses défis. Tout d'abord, cela peut devenir ennuyeux à long terme. C'est pourquoi il est important de mélanger et d'assortir les ingrédients, d'utiliser des herbes et des épices et d'expérimenter différentes recettes.
Deuxièmement, manger uniquement de la salade et des protéines peut entraîner des carences nutritionnelles. Encore une fois, la variété est la clé. C'est une chose de manger de la salade de thon à chaque repas et une autre chose de planifier vos repas à l'avance et d'ajouter une touche à vos plats préférés.
Par exemple, vous pouvez préparer une délicieuse salade de thon avec des tomates cerises, des concombres, de l'avocat, du fromage feta, de la laitue, du chou rouge, de l'oignon, des poivrons, des œufs, de l'huile d'olive et du vinaigre. Ajoutez des herbes comme le basilic, l'origan et le persil, ainsi qu'une pincée de poivre noir ou de poudre de chili. Ce plat offre plus de saveur et de nutrition que les recettes de salade de thon classiques.
Assurez-vous également que vous obtenez suffisamment de protéines. Ce nutriment aide à préserver la masse maigre, augmente la satiété et augmente les dépenses énergétiques, selon une revue publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012. Comme le souligne l'American Council on Exercise, les protéines devraient représenter 15 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes admission. Plus vous êtes actif, plus vos besoins en protéines sont élevés.
Votre salade est-elle saine?
Attention, la salade n'est pas toujours saine. Certaines recettes contiennent autant de calories que la pizza. Tout se résume aux ingrédients utilisés. La mayonnaise, les vinaigrettes, la crème sure et d'autres extras peuvent ajouter des centaines de calories à une salade autrement saine.
De plus, les salades servies dans les restaurants et les chaînes de restauration rapide sont généralement plus caloriques. La salade de poulet à l'avocat du sud-ouest de Wendy's, par exemple, contient 610 calories, 41 grammes de matières grasses, 43 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. La bonne nouvelle est que vous pouvez réduire sa teneur en calories en sautant le pansement.
La vérité est que la plupart des gens sous-estiment leur apport énergétique, surtout en ce qui concerne les repas au restaurant. S'il est vrai que les légumes sont faibles en calories, il est difficile de dire combien de gras et de sucre se cachent dans la vinaigrette. Voici quelques exemples, basés sur des données USDA:
- Mayonnaise: 100 calories et 12 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Huile d'olive: 119 calories et 13, 5 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Huile de tournesol: 120 calories et 13, 6 grammes de matières grasses par cuillère à soupe
- Vinaigrette ranch classique: 130 calories, 14 grammes de gras et 1 gramme de glucides par cuillère à soupe
- Vinaigrette César: 130 calories, 13 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par cuillère à soupe
- Vinaigrette au miso et à la moutarde: 80 calories, 4, 5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 9 grammes de glucides par cuillère à soupe
- Crème sure: 60 calories, 5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 2 grammes de glucides par cuillère à soupe
Disons que vous ajoutez deux cuillères à soupe d'huile d'olive et deux cuillères à soupe de mayonnaise à votre salade de poulet préférée. Cela représente 438 calories supplémentaires. Ajoutez une demi-tasse de croûtons et vous obtiendrez encore 61 calories et 11 grammes de glucides.
Lorsque vous dînez au restaurant, vous ne savez pas vraiment ce qu'il y a dans votre assiette. Si vous essayez de perdre du poids, faites vos propres salades à la maison. De cette façon, vous aurez plus de contrôle sur les ingrédients utilisés. Cependant, si vous souhaitez ajouter des noix, du bacon, du parmesan, des croûtons, du beurre, de la mayonnaise et d'autres ingrédients riches en calories, vous pourriez tout aussi bien commander du macaroni au fromage ou de la pizza dans le fast-food le plus proche, du point de vue de l'apport calorique.
Choisissez des ingrédients de salade diététiques
Déterminez vos besoins quotidiens en calories, puis créez un plan de repas de salade qui correspond à vos objectifs en calories. La règle générale est qu'il faut un déficit de 3500 calories pour perdre une livre de graisse. Si vos repas quotidiens fournissent 2500 calories et que vous en coupez 1000 par jour, vous perdrez environ deux livres en une semaine.
La coupe des calories ne doit pas être difficile. La laitue, les tomates, les concombres, les courgettes et les autres ingrédients de la salade vous remplissent rapidement en raison de leur teneur élevée en fibres.
Les protéines du thon, de la poitrine de poulet, du bœuf maigre, des œufs et du fromage suppriment également l'appétit. Les régimes riches en protéines peuvent augmenter la satiété et améliorer le contrôle glycémique postprandial, comme indiqué dans une revue de mars 2014 dans le European Journal of Nutrition .
La salade ne cause pas directement de perte de poids. Cependant, ses ingrédients sont faibles en calories et riches en fibres et en protéines, conduisant à une plus grande satiété. En conséquence, vous mangerez moins sans avoir faim ou être privé. Choisissez des ingrédients de salade diététiques comme:
- Salade iceberg
- laitue romaine
- chou frisé
- épinard
- Champignons
- Zucchini
- Concombres
- Cornichons
- Tomates
- chou chinois
- Bette à carde
- poivrons
- Blé
- Pois chiches
- Céleri
- brocoli
- Poitrine de poulet ou de dinde
- Oeufs bouillis
- Boeuf maigre
- Fromage cheddar
- Fromage cottage faible en gras
- Poisson et fruits de mer
Les radis, l'ail, l'oignon, les jalapenos et la roquette sont tous des ajouts sains à toute salade. Vous pouvez même ajouter des graines de tournesol, des noix, de l'avocat ou des canneberges séchées tant qu'elles correspondent à votre budget calorique. Si vous êtes végétalien, utilisez des haricots, des légumineuses et du tofu au lieu de la viande et du poisson.
Les haricots rouges, par exemple, fournissent 100 calories, 8 grammes de protéines, 22 grammes de glucides, 7 grammes de fibres et moins d'un gramme de matières grasses par portion (une demi-tasse). Le tofu soyeux a 40 calories, 4 grammes de protéines, 2 grammes de matières grasses et 1 gramme de glucides par portion (3, 1 onces). La plupart des légumes contiennent environ 50 calories par tasse.
Utilisez de l'huile d'olive et des vinaigrettes avec modération ou remplacez-les par du vinaigre balsamique, du jus de citron frais ou du yogourt grec. Ce simple échange peut vous aider à «économiser» quelques centaines de calories par jour. Un autre bon choix est la moutarde jaune, qui ne contient que 3 calories par cuillère à café.
Les piments, les piments forts et autres épices peuvent faciliter la réduction du sel. Les régimes riches en sodium augmentent la rétention d'eau, vous pouvez donc perdre quelques kilos simplement en réduisant votre consommation de sel. En plus de cela, les poivrons rouges et autres aliments épicés contiennent de la capsaïcine , un composé naturel qui augmente le métabolisme et la combustion des graisses, selon une revue de février 2013 publiée dans la revue Current Opinion in Lipidology .
Besoin d'une raison de plus pour manger de la salade? La plupart des recettes de salade sont faibles en glucides (tant que vous n'ajoutez pas de croûtons et de vinaigrettes). Les glucides sont convertis en glucose pour une énergie immédiate. L'excès est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Chaque gramme de glycogène contient environ 3 grammes d'eau, ce qui signifie qu'un régime pauvre en glucides peut épuiser vos réserves de glycogène et vous aider à perdre du poids en eau.
