Les haricots sont des aliments sains contenant divers nutriments essentiels que vous devez consommer quotidiennement. Malheureusement, de nombreuses personnes évitent les haricots en raison de leurs effets secondaires. Après avoir mangé des haricots, des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des gaz et des crampes peuvent survenir, car ces plantes sont riches en glucides fermentescibles.
Informations nutritionnelles sur les haricots
Les haricots font partie de la famille des légumineuses, qui comprend les pois chiches, les lentilles et une variété d'autres aliments. Les haricots couramment consommés comprennent les fèves, le soja, le haricot mungo, les haricots verts, les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots beurre. Compte tenu de la variété de haricots que vous pouvez choisir, il existe une bonne variabilité dans la nutrition des haricots.
Tous les haricots sont de bonnes sources de protéines par rapport aux autres produits à base de plantes. Bien qu'ils soient connus pour leur teneur en protéines, ce macronutriment ne représente que 20 à 45% des haricots. Les légumineuses sont principalement des glucides, avec jusqu'à 60% de glucides. Cependant, cette teneur en glucides comprend des fibres solubles et insolubles, qui peuvent représenter jusqu'à 37% du haricot.
À l'exception du soja, les haricots sont faibles en gras. Heureusement, leur teneur en matières grasses est généralement constituée de graisses saines monoinsaturées et polyinsaturées.
Les haricots sont également connus pour être riches en micronutriments. Ils contiennent des vitamines du complexe B et une variété de minéraux, dont le zinc, le fer, le calcium, le sélénium, le phosphore, le cuivre, le potassium, le magnésium et le chrome. Ils contiennent également une variété de composés bioactifs bénéfiques comme les composés phytochimiques et d'autres antioxydants. Vous pouvez même augmenter davantage la valeur nutritive des haricots en consommant des germes de soja.
Toxines, haricots et problèmes de digestion
Beaucoup de gens éprouvent des problèmes avec les haricots et la digestion. Pour certains, cela est dû aux toxines naturelles présentes dans certains haricots. La plupart de ces toxines ne sont présentes que lorsque les haricots sont crus et n'affectent autrement que les personnes qui en consomment en quantités excessives.
Par exemple, les haricots rouges contiennent de la lectine, une toxine légère. Si vous n'avez pas bien cuit vos haricots rouges, vous pourriez vous retrouver avec une variété de problèmes gastro-intestinaux, notamment des maux d'estomac, des nausées et des vomissements. La prochaine fois que vous mangerez des haricots rouges et des crampes d'estomac, réfléchissez à la façon dont votre nourriture a été préparée. Les haricots bien cuits et les haricots en conserve précuits ne devraient pas vous poser de problèmes intestinaux.
D'autres haricots qui contiennent des lectines comprennent les haricots larges et les haricots verts. Le soja contient une toxine différente, connue sous le nom d'inhibiteur de la trypsine. Comme pour les lectines, l'inhibiteur de la trypsine dans le soja disparaît lorsque cet aliment a été bien cuit.
Malabsorption des glucides et digestion des haricots
La plupart des gens éprouvent des problèmes de digestion des haricots en raison du type de glucides que contiennent ces aliments. Selon une étude de janvier 2015 dans le Food Research International Journal , les haricots contiennent deux types de glucides qui pourraient vous poser des problèmes intestinaux: les amidons non digestibles et les galacto-oligosaccharides. Ces deux types de fibres sont des prébiotiques.
Les prébiotiques sont généralement des aliments sains qui soutiennent l'activité et la croissance de votre microbiome intestinal. Ils sont notamment capables d'aider certains types de bactéries bénéfiques, comme les lactobacilles et les bifidobactéries, à proliférer dans votre tractus gastro-intestinal. L' étude de Food Research International Journal a rapporté que la consommation de galacto-oligosaccharides peut également augmenter l'absorption du calcium, diminuer l'inflammation et améliorer la fonction du système immunitaire.
Cependant, de nombreuses personnes sont sensibles à la consommation de glucides fermentescibles. Ces personnes doivent généralement éviter de consommer des aliments contenant des oligosaccharides, des disaccharides, des monosaccharides et des polyols fermentescibles. Dans certains cas, les gens peuvent réagir à un seul type de glucides fermentescibles. C'est pourquoi vous pourriez manger des haricots et des douleurs à l'estomac se produisent, mais vous pouvez consommer des édulcorants comme l'érythritol ou le xylitol, qui sont des polyols, sans problème.
Les personnes qui ont du mal à digérer les haricots auront généralement du mal avec presque tous les types de haricots. Presque toutes les légumineuses sont considérées comme riches en oligosaccharides fermentescibles. Cependant, la quantité de ces glucides fermentescibles diffère entre les haricots.
Une étude de février 2017 dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a rapporté que les haricots rouges sont extrêmement riches en oligosaccharides, avec environ 1, 9 gramme de ces types de glucides dans chaque portion standard de 3 onces (86 grammes). En revanche, les grains de beurre en conserve contiennent des quantités assez faibles d'oligosaccharides (environ 0, 4 gramme par portion).
Cependant, les lentilles en conserve et les lentilles rouges étaient les deux seules légumineuses étudiées qui pouvaient être considérées comme vraiment faibles (classées à 0, 2 gramme ou moins par portion) en glucides fermentescibles.
Haricots qui ne causent pas de gaz
Mis à part les lentilles en conserve et les lentilles rouges, il existe d'autres haricots qui ne provoquent pas de gaz, de douleurs à l'estomac ou d'autres effets secondaires liés à la digestion. La même étude dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology a révélé que les germes de soja contiennent le moins de glucides fermentescibles de tous les produits à base de haricots et de légumineuses. Les germes de soja sont souvent tout aussi riches en nutriments et en composés bioactifs bénéfiques que les produits de haricot non germés.
Selon une étude de juillet 2014 dans l' American Journal of Clinical Nutrition, cela peut aider à réduire jusqu'à 76% les oligosaccharides fermentescibles dans vos grains. La cuisson de vos haricots dans de l'eau à pH plus alcalin ou la fermentation de vos haricots peut aider à réduire encore plus leur teneur en oligosaccharides.
Si ces stratégies n'aident pas vos problèmes de digestion liés aux haricots, n'oubliez pas que les haricots peuvent tous être très différents les uns des autres. Malheureusement, cela signifie que l'efficacité de ces stratégies sera également différente.
Une étude de janvier 2019 publiée dans l' International Journal of Food Sciences and Nutrition a révélé que le trempage des lentilles et des fèves ne contribuait qu'à réduire la teneur en oligosaccharides d'environ 10%. En revanche, la teneur en oligosaccharides des légumineuses comme les pois chiches a été réduite de 40%. Cela signifie que vous devrez peut-être essayer de manger différents haricots avec différentes stratégies de réduction des oligosaccharides avant de trouver un type qui ne vous causera pas de problèmes gastro-intestinaux.
