Avouons-le. Le pain est délicieux. Et, contrairement aux affirmations des partisans de l'engouement à faible teneur en glucides, il peut également être nutritif - si vous choisissez les bons types. Le blé et le seigle peuvent être des pains sains, mais si l'un est meilleur que l'autre n'est pas limpide.
Pointe
Les pains à grains entiers - qu'ils soient de blé ou de seigle - sont meilleurs pour vous que les variétés à base de grains raffinés.
Seigle vs blé
Le blé et le seigle sont des grains récoltés sous forme de «baies» de seigle entier et de blé entier. Dans leur forme entière, ils sont souvent utilisés dans les soupes et les salades pour un regain de vitamines, de minéraux et de fibres. Pour faire du pain, les grains sont moulus et, selon la façon dont ils sont transformés, ils peuvent être moulus.
Pains à grains entiers vs pains raffinés
Les grains moulus sont appelés «grains raffinés». Le son et le germe ont été retirés pendant le traitement, ne laissant que l'endosperme amylacé. Il en résulte une texture de pain plus fine et plus douce, mais aussi un pain moins nutritif.
Avec le son et le germe, de nombreuses vitamines et minéraux et une grande partie des fibres ont été supprimés. Les pains à grains raffinés peuvent être enrichis en nutriments synthétiques, mais pas en fibres.
Importance des fibres pour la santé
L'une des raisons pour lesquelles les aliments à grains entiers sont si bons pour vous est la quantité de fibres alimentaires qu'ils contiennent. La fibre est un composant non calorique non digestible de tous les aliments végétaux. Après avoir mangé un aliment riche en fibres, la fibre attire l'eau dans l'estomac et l'intestin, ce qui la fait gonfler et devenir plus volumineuse.
Cette masse le fait se déplacer plus lentement dans le système digestif, vous gardant rassasié pendant une plus longue période de temps. Une alimentation plus riche en fibres améliore le maintien et la perte de poids, selon une étude de 2018 dans la revue Nutrition.
Les fibres améliorent également la santé intestinale et aident à prévenir des maladies comme la diverticulite et le cancer du côlon, selon la clinique Mayo. Il aide à éliminer le cholestérol malsain de votre corps et modère les effets des glucides sur la glycémie. Pour cette raison, la National Academy of Medicine recommande un minimum de 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes.
Grains entiers: blé contre seigle
Donc, que vous choisissiez le blé ou le seigle, les variétés à grains entiers seront toujours le meilleur choix. Vous pouvez généralement trouver de nombreuses variétés de pain de blé entier sur les étagères de votre épicerie, mais le seigle à grains entiers est moins courant. Selon l'expert en nutrition et auteur Elaine Magee, la plupart des pains de seigle d'épicerie sont fabriqués à partir d'une combinaison de farine raffinée et de farine de seigle.
Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas trouver de pains de seigle à grains entiers. Les magasins d'aliments naturels et les détaillants en ligne proposent souvent des pains de seigle denses et riches en fibres. Une marque de ce type de pain de seigle fournit 5 grammes par tranche.
L'index glycémique
L'indice glycémique, ou IG, est une méthode utilisée pour déterminer la valeur pour la santé des glucides, comme le pain. L'IG d'un aliment est une mesure de la façon dont il affecte votre glycémie. Il est important de le savoir, car le maintien d'une glycémie stable est essentiel pour contrôler le diabète, maintenir ou perdre du poids et la santé globale.
Les aliments à IG élevé sont digérés très rapidement. Ils sont convertis en glucose, qui pénètre rapidement dans la circulation sanguine, vous donnant un regain d'énergie. Mais une fois que le sucre est introduit dans vos cellules, votre niveau d'énergie se bloque, ce qui peut entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et des fringales, selon la diététicienne agréée Joy Bauer.
Les aliments à faible IG, d'autre part, digèrent plus lentement, fournissant un flux constant de glucose dans la circulation sanguine. Cela conduit à des niveaux d'énergie plus stables, ce qui est crucial pour la gestion du diabète et facilite le contrôle de votre appétit et de votre apport calorique.
Qu'est-ce qui détermine l'IG?
De nombreux facteurs affectent l'indice gastro-intestinal d'un aliment. Selon la Glycemic Index Foundation, ceux-ci comprennent:
- L'étendue du traitement: les glucides plus transformés et raffinés digèrent plus rapidement.
- Structure chimique d'un glucide: les structures chimiques plus complexes mettent plus de temps à se décomposer.
- Structure physique d'un aliment glucidique: la mouture d'un grain en farine, par exemple, modifie la structure physique de l'aliment.
- La teneur en fibres: les aliments riches en fibres digèrent plus lentement.
- La méthode de cuisson et de préparation: les aliments qui ont été cuits plus longtemps ont généralement un IG plus élevé que les aliments moins cuits.
- Graisses et acide dans un aliment: Les graisses et l'acide dans un aliment ou dans l'estomac pendant la digestion ralentissent la digestion et la dégradation des glucides en glucose.
IG de pain
En raison de la structure physique du pain, la plupart des pains ont des scores GI élevés. La farine, qu'elle soit faite de blé entier ou de blé raffiné, digère plus rapidement qu'un grain entier parce qu'elle a été réduite en taille de particules. Cela signifie que votre corps a moins de travail à faire pour le traiter.
Cependant, les pains plus riches en fibres, les pains qui n'ont pas été cuits ou transformés aussi longtemps ou les pains qui contiennent plus de matières grasses et / ou d'acide peuvent avoir des indices GI inférieurs à ceux des autres pains. En raison de ces facteurs, l'IG des pains commerciaux et faits maison variera. Cependant, selon l'Oregon State University, l'indice GI du blé blanc et du pain de blé entier est le même - 71.
Selon l'American Diabetes Association, tout aliment dont l'IG est supérieur à 70 est un aliment à IG élevé. Comparativement, l'Université de Sydney répertorie l'IG du pain de seigle fabriqué avec 69 pour cent de farine de seigle à grains entiers comme 78. Mais le pain de seigle à 100 pour cent a un IG de 57, ce qui en fait un aliment à IG moyen.
Y a-t-il du sucre ajouté?
Vous remarquerez peut-être que certains pains sont légèrement sucrés au goût. Certains de ces pains sont étiquetés «pain de blé au miel» ou «seigle de miel», tandis que d'autres, bien que non étiquetés, peuvent encore contenir du sucre ou d'autres types d'édulcorants. Certains peuvent même contenir du sirop de maïs riche en fructose.
Les pains contenant des fruits secs, comme le pain aux raisins, sont également riches en sucre. Le sucre ajouté augmente l'IG du pain, ce qui en fait un choix moins sain. Trop de sucre ajouté dans votre alimentation augmente également votre risque d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques.
Lire les étiquettes
Plutôt que d'éviter tous les types de pain de blé ou de seigle, faites votre choix en fonction de l'étiquette. Recherchez des pains qui disent qu'ils sont faits à 100% de grains entiers. Les pains étiquetés «multigrains» peuvent être trompeurs car ils contiennent souvent des grains raffinés.
Vérifiez l'étiquette nutritionnelle pour les fibres et le sucre, qui sont énumérés les uns à côté des autres. Recherchez des pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche et moins de 1 ou 2 grammes de sucre par tranche, mais de préférence pas de sucre. Recherchez les sources de sucre sur l'étiquette des ingrédients, telles que le sucre de canne, le sirop de riz brun, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les solides de sirop de canne, le malt d'orge ou d'autres types d'édulcorants.
Selon l'Université de Californie à San Francisco, il existe au moins 61 façons différentes dont le sucre peut apparaître sur l'étiquette des ingrédients. Si vous en repérez un, remettez le pain sur l'étagère et choisissez une autre marque. Mieux encore, apprenez à cuisiner votre propre pain à la maison avec des grains entiers et sans sucre ajouté.
