Rien de bon ne vient des extrêmes, et cela inclut un régime. Les régimes de perte de poids extrême peuvent entraîner de nombreux problèmes de santé et ne doivent être effectués que sous surveillance médicale. Mais vous pouvez toujours perdre une quantité importante, mais sûre, de poids avec un plan de repas et un exercice faibles en calories et riches en nutriments.
Dangers de régime de perte de poids extrême
La perte de poids extrême est pour les émissions de télé-réalité trop dramatiques comme "The Biggest Loser". Si vous suivez les médias de divertissement, vous avez probablement entendu ce qui s'est avéré être un fiasco. De nombreux concurrents ont déclaré avoir repris du poids - puis certains - malgré tous leurs efforts pour maintenir leurs résultats.
Selon une étude des candidats "The Biggest Loser" six ans après la compétition, dont les résultats ont été publiés dans la revue Obesity en mai 2016, une telle perte de poids rapide a provoqué des changements métaboliques à long terme qui ont ralenti le taux métabolique au repos - la vitesse à laquelle le corps brûle des calories au repos - ce qui a rendu difficile pour les concurrents de garder le poids.
En outre, une perte de poids rapide ne signifie pas nécessairement une perte de graisse. Surtout au début d'un régime, votre corps perd de l'eau, brûle les glucides stockés et puise dans les réserves de masse musculaire maigre pour trouver de l'énergie. La graisse est brûlée dans une moindre mesure, selon une revue de recherche publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en juin 2014. Selon MedlinePlus, une perte de poids rapide peut également entraîner une perte de densité osseuse.
De plus, une restriction sévère des calories peut entraîner des problèmes de santé, notamment de la fatigue, de la constipation, de la diarrhée, des nausées, de la fatigue, de la goutte et des calculs biliaires. Les seuls plans de repas de temps pour les régimes de perte de poids extrême doivent être suivis lorsqu'ils sont médicalement nécessaires et supervisés par un médecin. Des régimes très faibles en calories fournissant 800 calories ou moins sont parfois nécessaires en cas d'obésité dans laquelle l'excès de poids pose des risques plus graves pour la santé qu'une perte de poids extrême.
Fixer un objectif sûr
La perte de poids à raison de 1 à 2 livres par semaine est généralement considérée comme sûre et efficace à long terme. Cependant, la clinique Mayo déclare qu'au début d'un programme de perte de poids, il est normal de démarrer la perte de poids à un rythme plus rapide de 3 à 5 livres par semaine pendant les deux premières semaines. Tout ce qui dépasse 5 livres par semaine, c'est trop. Après les deux premières semaines, vous devriez recommencer à perdre du poids à un rythme ne dépassant pas 2 livres par semaine.
Par conséquent, vous pouvez définir différents objectifs caloriques pour différentes phases. Les besoins en calories sont très individuels et ont beaucoup à voir avec les facteurs génétiques liés au métabolisme. Ils prennent également en compte le sexe, l'âge et le niveau d'activité. Plutôt que d'essayer de déterminer vos besoins caloriques exacts, concentrez-vous plutôt sur la définition d'un objectif quotidien de réduction des calories.
En règle générale, la réduction de votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, selon la clinique Mayo. En fonction de votre apport calorique actuel, cela est souvent réalisable uniquement par l'alimentation.
Cependant, si vous voulez viser un peu plus haut au début, créer ce type de déficit calorique juste par la réduction des calories pourrait s'avérer difficile si vous ne mangez pas actuellement entre 1 500 et 2 000 calories supplémentaires par jour. Par conséquent, vous devrez combiner un régime hypocalorique avec de l'exercice pour atteindre vos objectifs.
Ce n'est pas seulement une question de calories
Une simple réduction des calories est une chose, mais si vous mangez une alimentation malsaine, il sera très difficile de vous sentir rassasié et satisfait avec moins de calories. Cela ne profitera pas non plus à votre santé globale.
Lorsque vous réduisez considérablement les calories, maximisez les calories que vous mangez en vous assurant qu'elles sont riches en nutriments. Cela vous assurera d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin tout en perdant du poids. Il est essentiel de supprimer les aliments et les boissons riches en calories mais pauvres en nutriments. Quelques exemples:
- Bonbons, biscuits, beignets, pâtisseries, gâteaux et autres desserts
- Soda et autres boissons sucrées
- Nourriture frit
- Snacks comme les croustilles
Vous devez également faire attention à certains aliments qui sont souvent considérés comme sains mais qui peuvent être étonnamment riches en sucre, en matières grasses et en calories, tels que:
- Céréale
- Yaourt aromatisé
- Granola et barres protéinées
- Vinaigrettes et sauces
Couper ces aliments peut réduire considérablement votre apport calorique quotidien. Au lieu de cela, obtenez vos calories à partir d'aliments frais, entiers et riches en nutriments qui remplissent moins de calories, notamment:
- Légumes frais
- Fruits à faible teneur en sucre comme les framboises et les bleuets
- Protéines maigres du poulet, du poisson, des œufs et des haricots
- Grains entiers
- Noix, graines et huiles d'olive ou d'avocat
Certains aliments devraient figurer en bonne place dans votre alimentation. Il a été démontré que les protéines et les fibres facilitent la perte de poids de diverses manières.
Le corps traite les deux lentement, ce qui signifie qu'ils restent plus longtemps dans l'estomac. La nourriture dans l'estomac favorise la distension gastrique. Selon une revue de recherche publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019, la distension gastrique envoie des signaux au cerveau via le nerf vague qui créent des sentiments de plénitude et de satiété. De plus, la distension gastrique retarde la libération d'une hormone appelée ghréline qui stimule la faim.
Plus la nourriture reste longtemps dans l'estomac, plus la durée de la distension gastrique est longue. Cela peut vous aider à contrôler votre apport calorique en mangeant moins aux repas et en évitant la faim entre les repas.
Planification de repas de perte de poids
La planification des repas pour perdre du poids n'a pas besoin d'être compliquée. Cependant, il faut avant-gardiste pour que vous ne soyez pas pris sans un repas sain lorsque vous avez faim. Une stratégie réussie pour un régime pour perdre beaucoup de poids consiste à passer du temps chaque semaine à magasiner et à préparer vos repas pour la semaine suivante.
À chaque repas, prévoyez d'avoir une portion de protéines, une portion de fruits frais, de légumes et / ou de grains entiers pour les glucides complexes et les fibres, et une petite quantité de graisses saines.
Les options de petit-déjeuner rassasiant et faible en calories comprennent:
- Yaourt grec maigre aux framboises et amandes concassées
- Omelette aux épinards, tomates et fromage feta
- Avoine de nuit avec lait faible en gras, graines de chia et bleuets
Les salades sont des options de déjeuner à emporter, et il existe des variations infinies, telles que:
- Épinards aux œufs durs tranchés, tomates cerises et feta
- Mélange de légumes verts avec poitrine de poulet grillée tranchée, pommes et noix
- Chou frisé au tofu au four, graines de citrouille, carottes et gingembre
Évitez les vinaigrettes achetées en magasin et faites-les avec des ingrédients frais en utilisant une petite quantité d'huile et en ajoutant un éclat de saveur fraîche avec du vin rouge ou du vinaigre balsamique, de la moutarde de Dijon, du jus de citron et des herbes et épices. Vous pouvez également utiliser du yogourt faible en gras comme base.
Au dîner, remplissez la moitié de votre assiette de légumes frais cuits à la vapeur, rôtis ou sautés dans une petite quantité d'huile d'olive ou d'avocat. Préparez une portion de protéines, comme du saumon grillé ou de la poitrine de poulet. Vous pouvez également avoir une petite portion de grains entiers, comme le riz brun ou le quinoa. Habituez-vous à la saveur des aliments propres sans beaucoup de sauces lourdes, en les remplaçant par des herbes et des épices fraîches qui ajoutent de la saveur mais pas de calories.
L'exercice est la clé
Voici la vérité: si vous voulez vraiment perdre beaucoup de poids rapidement, vous devez combiner un régime nutritif à teneur réduite en calories avec de l'exercice régulier. L'exercice aérobie comme la marche rapide, le jogging et le vélo brûle des calories pour vous aider à approfondir votre déficit calorique quotidien.
Les exercices de résistance, comme les exercices de musculation ou de musculation, aident à développer la masse musculaire maigre. Construire des muscles pendant un régime est essentiel. Le muscle maigre est plus métaboliquement actif que la graisse; plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme au repos est élevé et plus vous brûlez de calories 24h / 24. De plus, comme une perte de poids rapide entraîne souvent une perte musculaire, il est important de lutter contre cela en travaillant à construire de nouveaux muscles.
Prévoyez de respecter les directives minimales d'exercice du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, y compris 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux chaque semaine, ainsi que deux séances d'entraînement de force totale. Pour des bienfaits encore plus importants, tirez pendant 300 minutes ou plus d'exercices cardio d'intensité modérée ou 150 minutes ou plus d'exercices vigoureux avec un entraînement en force.
Gardez à l'esprit que, tout comme pour les régimes extrêmes, les régimes d'exercices extrêmes sont également risqués. La modération est la clé du succès à long terme.
