Vous savez que le sucre n'est pas bon pour vous, mais il est 15 heures et vous avez heurté le mur. Que diable , vous vous en doutez, en ouvrant un paquet de poisson suédois ou en cassant une canette de coca pour un remontage rapide.
Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seul. L'Américain moyen consomme environ 20 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, selon l'Université de Californie à San Francisco. C'est plus du double de la limite recommandée par l'American Heart Association (AHA): 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 pour les hommes.
Mais le fait de mélanger votre dose de sucre peut-il vraiment faire une grande différence en ce qui concerne votre santé? En fin de compte, oui: la réduction du sucre ajouté (le type trouvé dans les boissons sucrées et les pâtisseries) a un effet positif sur pratiquement toutes les parties de votre corps, de votre cœur à votre santé mentale en passant par votre physique. Découvrez toutes les douces récompenses.
Ton cerveau
Nous n'allons pas le recouvrir de bonbons. Le retrait du sucre est rude - mais il met également en mouvement des améliorations d'humeur durables.
Voici comment cela fonctionne: lorsque vous mangez des bonbons, votre corps libère une poussée d'opioïdes ou de substances stimulant l'humeur, ainsi que de la dopamine, un neurotransmetteur qui stimule le centre de récompense de votre cerveau. En d'autres termes, cela déclenche une ruée vers le bien-être à laquelle vous êtes accro.
Dire non au sucre signifie que vous n'obtiendrez pas le coup intense auquel votre cerveau est habitué, ce qui peut vous rendre de mauvaise humeur et irritable, déclenchant des maux de tête et des envies intenses. «Vous ressentez les effets d'un sevrage aigu, semblable à celui qui arrête de fumer ou de boire», explique Nicole Aveena, PhD, experte en nutrition, régimes et toxicomanie, et auteur de Why Diets Fail . Mais ne cédez pas - ces sensations désagréables ne durent qu'une semaine ou deux.
Pendant cette période, le vieil adage à l' abri des regards, hors de l'esprit peut garder votre dent sucrée à distance. "Si vous êtes autour des aliments que vous essayez d'éviter, vous vous en souviendrez constamment", explique Aveena. Donc, vous voudrez peut-être jeter les collations sucrées dans votre armoire et éviter l'allée de la malbouffe à l'épicerie. Vous aurez également plus de succès si vous vous rendez sans sucre pendant une période discrète. "Le stress rend le sucre plus difficile à résister", souligne Aveena.
"Le sucre provoque une réponse inflammatoire dans le cerveau, qui joue un rôle dans l'anxiété et la dépression. Après quelques semaines sans bonbons, votre cerveau reviendra à la ligne de base et votre humeur s'équilibrera."
Mais avant de le savoir, sauter des bonbons ne sera pas une bataille difficile. Comment venir? Une consommation élevée de sucre stimule votre cerveau à produire un plus grand nombre de récepteurs opioïdes et dopaminergiques, ce qui entraîne plus de fringales. Lorsque vous réduisez votre consommation de sucre, votre cerveau crée moins de récepteurs. «Ces changements neurochimiques vous permettent d'ignorer plus facilement l'envie lorsque vous voyez quelqu'un manger une délicieuse gâterie, ou sentir quelque chose de votre boulangerie préférée», dit Aveena.
De plus, à long terme, une consommation moindre de sucre semble être liée à une meilleure santé mentale. Une étude de juillet 2017 dans Scientific Reports , par exemple, a révélé que les hommes qui mangeaient 67 grammes ou plus de sucre par jour avaient un risque de dépression de 23% plus élevé après cinq ans. Et d'autres recherches, publiées en août 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition, ont identifié une association entre une consommation plus élevée de sucres ajoutés et un plus grand risque de dépression pour les femmes.
Non seulement l'élimination du sucre réduit les pics et les baisses de dopamine et d'opioïdes, ce qui peut perturber votre état d'esprit, mais "le sucre provoque une réponse inflammatoire dans le cerveau, qui joue un rôle dans l'anxiété et la dépression", explique Aveena. "Après quelques semaines sans bonbons, votre cerveau reviendra à la ligne de base et votre humeur s'évanouira."
Votre cœur
Nous aimons cette nouvelle: une revue de mai 2017 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la réduction de votre consommation de sucre abaissait la pression artérielle.
De plus, réduire les sucreries peut également réduire votre risque de maladie cardiaque, selon l'AHA.
Ta peau
Sujet aux boutons? Une recherche publiée en avril 2016 dans la revue Advances in Dermatology and Allergology a découvert qu'un régime riche en sucre exacerbe les zits. "L'insuline déclenche des niveaux élevés et l'activité de l'hormone IGF-1, qui a été liée à une augmentation de la gravité de l'acné et de la production de sébum", explique la dermatologue Sonia Batra, MD, MPH. "Lorsque vous arrêtez de manger de grandes quantités de sucre, votre pancréas libère moins d'insuline, ce qui peut diminuer les poussées."
Dire sayonara aux bonbons peut également ralentir le processus de vieillissement de votre peau, selon un article publié en novembre 2015 par le département de dermatologie du Baylor College of Medicine. "Un excès de sucre dans la circulation sanguine s'attache aux protéines telles que le collagène et l'élastine pour former de nouvelles molécules nocives appelées produits finaux de glycation avancée, ou AGE. Dit le Dr Batra. "Moins vous mangez de sucre, moins vous développez d'AGE."
Votre poids
Laissez tomber le sucre et vous perdrez probablement quelques kilos aussi. Selon une méta-analyse publiée en janvier 2013 dans le BMJ , les personnes qui ont mangé moins de sucre ont perdu en moyenne 1, 8 livre en 10 semaines à six mois, tandis que celles qui ont augmenté leur apport ont gagné environ 1, 7 livre en moins de huit semaines. Cela peut ne pas ressembler à une tonne, mais cela s'accumule avec le temps.
Lorsque vous mangez une alimentation équilibrée, votre intestin alertera votre cerveau lorsque vous avez faim et rassasié. Mais lorsque vous cherchez un cookie, ce système de communication se détraque. "Le sucre cible le centre du plaisir du cerveau, vous poussant à continuer à manger, même si vous n'avez pas faim", explique Aveena.
Et ce n'est pas tout: "Le sucre abaisse la testostérone et conduit à des niveaux plus élevés d'oestrogène, ce qui diminue la masse musculaire et augmente la graisse du ventre", explique Mark Hyman, MD, directeur médical du Center for Functional Medicine de la Cleveland Clinic et auteur du livre Food: Que diable devrais-je manger? "De plus, cela peut entraîner une résistance à la leptine, nous rendant désensibilisés à l'hormone qui nous dit que nous sommes rassasiés."
En bref: donner du sucre sur le trottoir peut aider à réduire votre tour de taille.
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Votre système immunitaire
Surtout pendant la saison du rhume et de la grippe, vous avez besoin de toute l'aide possible pour rester en bonne santé. "Des études ont montré que les sucres raffinés peuvent supprimer votre système immunitaire pendant des heures après la consommation - ils régulent à la baisse la capacité de vos globules blancs à combattre les virus", explique le Dr Hyman. "Donc, lorsque vous coupez ou minimisez le sucre transformé, ces cellules sont plus prêtes et capables d'affronter les envahisseurs."
Le sucre altère également votre microbiome, qui est un élément important du système de défense de votre corps et vous aide à ingérer les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de vos cellules immunitaires. "Lorsque nos bactéries intestinales sont déséquilibrées, cela provoque une inflammation et nous expose à toutes sortes de maladies chroniques, y compris l'auto-immunité", explique le Dr Hyman. "Une fois que nous cessons de manger du sucre, nous arrêtons de nourrir certaines mauvaises bactéries et champignons dans l'intestin, réduisons l'inflammation et permettons aux bactéries bénéfiques de retrouver leur équilibre afin qu'elles puissent combattre les agents pathogènes et absorber les nutriments."
"L'élimination du sucre transformé stabilise les niveaux de l'hormone cortisol, ce qui a un impact positif sur le sommeil."
Vos niveaux d'énergie
Digestion 101: Lorsque vous mangez un repas, votre pancréas libère de l'insuline, une hormone qui vous aide à métaboliser le glucose de vos aliments en énergie pour alimenter votre corps et votre cerveau. Votre pancréas surveille également la quantité de glucose dans votre sang; si les niveaux sont trop bas, cela envoie à votre cerveau un message qu'il est temps de manger.
Mais si vous êtes accro au sucre, votre taux de glucose est partout. «Votre taux de sucre dans le sang monte et descend comme une montagne russe, vous voyez donc des pics d'énergie rapides, suivis d'une léthargie», explique Aveena. "En revanche, si vous vous en tenez aux aliments à faible indice glycémique, vous aurez une libération lente et régulière de glucose." Au lieu d'un sucre élevé, vous ressentirez un flux constant d'énergie toute la journée.
Vous obtiendrez également des yeux fermés de qualité, ce qui augmente l'endurance. "L'élimination du sucre transformé stabilise les niveaux d'hormone cortisol, ce qui a un impact positif sur le sommeil", explique Aveena.
Votre foie
Vous savez probablement qu'alléger l'alcool rend votre foie heureux, mais une étude de mai 2018 dans le Journal of Hepatology a révélé que la réduction du sucre peut également réduire l'accumulation de graisses nocives dans cet organe vital.
Selon l'UCSF, le fructose (qui se trouve dans presque toutes sortes de sucres ajoutés) est transformé dans le foie. Votre foie peut gérer de modestes quantités de fructose, mais la grande quantité de sucres raffinés surcharge votre système, ce qui transforme l'excès en globules gras autour de votre ventre et de vos organes internes.
C'est pourquoi le sucre est un moteur majeur de la stéatose hépatique non alcoolique, ou NAFLD: une accumulation de cellules adipeuses dans le foie. Dans certains cas, la NAFLD peut évoluer vers une affection plus grave appelée stéatohépatite non alcoolique, qui peut entraîner une inflammation, des cicatrices ou même une cirrhose. Se débarrasser du sucre donne une pause à votre foie.
Vos reins
L'abandon des bonbons réduit également considérablement vos risques de diabète de type 2 et le risque corrélé de maladie rénale, explique le Dr Hyman.
"Le sucre est la première cause d'insuffisance rénale", dit-il. "Une glycémie élevée non contrôlée peut endommager les vaisseaux sanguins des reins et détruire leur capacité à filtrer le sang, permettant aux toxines de s'accumuler - cela conduit au diabète de type 2 et à l'obésité, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie rénale."
Votre libido
Il s'avère que votre habitude de beignet du matin peut nuire à votre libido.
"Les hormones sexuelles, la glycémie saine et l'équilibre insulinique sont plus intimement liés que vous ne le pensez", explique le Dr Hyman. "Le sucre augmente l'insuline et crée un effet domino hormonal. Il abaisse la testostérone et conduit à des niveaux plus élevés d'oestrogène, ce qui peut vraiment faire baisser le désir chez les hommes et les femmes."
Adieu le sucre; bonjour, des trucs chauds!
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