Avec l'âge et certaines conditions, des problèmes articulaires sacro-iliaques (SI) peuvent survenir. Les exercices articulaires Stuck SI peuvent aider à soulager la douleur et la raideur, et vous aider à vous étirer vers la récupération.
Qu'est-ce que l'articulation SI?
L'articulation SI, selon MedlinePlus, est l'articulation sacro-iliaque qui relie vos os sacrum et ilium. Le sacrum, qui est positionné à la base de votre colonne vertébrale, est composé de cinq vertèbres qui sont réunies. Les os d'ilium sont les deux os en forme d'ailes qui composent votre bassin et flanquent le sacrum.
L'articulation SI relie la colonne vertébrale et le bassin et dans l'ensemble ne permet pas beaucoup de mouvement. Plusieurs raisons peuvent expliquer la douleur ou la raideur de cette articulation, notamment:
- Une disparité dans la longueur des jambes
- Arthrite
- Étanchéité musculaire
- Érosion du cartilage entre les os
- Grossesse
Un article publié en janvier 2013 dans la revue Expert Review of Neurotherapeutics cite l'âge avancé et la chirurgie antérieure de la colonne vertébrale comme d'autres raisons de la douleur ou de la raideur.
Si la raideur ou la douleur s'aggrave, vous pouvez essayer des traitements tels que le repos, un massage, des coussins chauffants, des étirements ou le glaçage de la zone, et si la douleur persiste, consultez votre médecin.
Étirements des articulations sacro-iliaques
L'Ohio State University Wexner Medical Center recommande un certain nombre d'étirements articulaires sacro-iliaques et d'exercices articulaires SI bloqués, notamment:
Déplacer 1: Leg Cross
- Allongez-vous sur le dos et utilisez un oreiller sous le bas de vos jambes.
- Posez votre tête sur un oreiller, croisez vos jambes l'une sur l'autre et serrez-les ensemble.
- Maintenez et répétez de l'autre côté.
Déplacer 2: Ball Squeeze
- Commencez par vous allonger sur le dos; puis poussez le haut de votre corps et soutenez-le en posant vos avant-bras sur le tapis.
- Gardez vos pieds à plat et vos genoux pliés.
- Placez une balle ou un oreiller entre vos genoux et serrez-les ensemble.
- Répétez ce mouvement 10 fois.
Déplacer 3: Genou Push
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et enroulez une ceinture ou une bande de tissu au-dessus de vos genoux.
- Poussez vos genoux contre la ceinture ou le tissu.
- Tenez, détendez-vous, puis répétez ce mouvement.
Déplacer 4: Twist du corps
- Couché sur le côté, pliez légèrement la jambe supérieure et placez-la devant la jambe inférieure.
- Tournez le haut de votre corps vers le plafond, tout en tenant votre jambe supérieure contre le sol ou une table.
- Maintient la position; puis répétez de l'autre côté.
Déplacer 5: Balancer le pied
- Montez sur les marches et maintenez la rampe pour le soutenir; puis tenez-vous avec votre pied gauche sur la marche et laissez le pied droit pendre.
- Répétez ce mouvement du côté opposé.
Mouvement 6: De la jambe à la poitrine
- Allongé, gardez une jambe droite tout en levant l'autre jambe.
- Enroulez vos bras autour de votre genou et tirez la jambe vers votre poitrine.
Déplacer 7: genoux à poitrine
- Allongez-vous sur le dos et croisez une jambe sur l'autre au-dessus du genou.
- Enveloppez vos mains sous vos genoux et tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Maintenez et répétez sur le côté opposé.
Coup 8: Genou croisé
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous; pliez ensuite un genou et croisez cette jambe sur l'autre.
- Placez votre main sur le côté du genou plié derrière vous pour le soutenir, tout en atteignant votre autre bras sur le genou plié.
Déplacement 9: le haut du corps augmente
- Allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras vers vos côtés, au-dessus de votre tête ou à vos côtés et soulevez le haut de votre corps et vos hanches du sol.
- Tenez, détendez-vous et répétez.
Soulager le stress sur l'articulation SI
Vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire la tension exercée sur l'articulation SI et éviter une articulation SI verrouillée. Vous pouvez commencer par éviter:
- Croiser les jambes.
- Marcher sur des pentes abruptes.
- Mettez tout votre poids d'un côté en position debout.
- Évitez de vous pencher à la taille tout en vous abaissant.
