Vous pouvez perdre une quantité considérable de poids en marchant et en réduisant les calories. Mais pour avoir des résultats permanents, vous ne voulez pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Idéalement, vous voulez supprimer 250 à 500 calories par jour de votre alimentation et brûler 250 à 500 calories par jour pendant l'exercice pour ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Combinez un plan de nutrition sain avec un exercice quotidien pour voir des résultats durables.
Équation du bilan énergétique
Une livre de poids équivaut à 3 500 calories. Pour perdre 1 à 2 livres de poids par semaine, vous devez réduire vos calories par le biais d'un régime alimentaire et de l'exercice de 3 500 à 7 000 calories. Pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, allez à l'American Council on Exercise Daily Caloric Needs Estimate Calculator, une calculatrice interactive en ligne. Soustrayez 500 de vos besoins quotidiens en calories pour déterminer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre 1 livre par semaine. Soustrayez 1 000 calories pour perdre 2 livres par semaine.
Marcher pour brûler des calories
En moyenne, une personne de 155 livres brûle environ 300 calories par heure en parcourant 17 minutes par mile - soit environ 3, 5 miles, selon la Harvard Medical School. À ce poids et à ce rythme, pour perdre les 1 à 2 livres recommandées par semaine, vous devez marcher 90 minutes ou plus par jour.
Réduire les calories dans votre alimentation
Pour réduire de 250 à 500 calories par jour de votre alimentation, évitez les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Un soda contient jusqu'à 130 calories par boîte de 12 onces. Réduisez la taille des portions en utilisant des assiettes plus petites et en mesurant les portions. Remplacez les aliments gras hautement transformés, comme les croustilles et les biscuits, par des fruits et légumes frais. Passez du lait entier au lait sans gras pour réduire les calories. Choisissez des sources de protéines comme le poisson, le poulet maigre, les noix, les graines et les haricots.
Suivi de votre exercice et de votre apport alimentaire
Notez ce que vous mangez, combien vous mangez et le nombre de calories consommées pendant chaque repas ou collation. Additionnez le nombre de calories que vous brûlez en marchant en estimant que vous brûlez environ 100 calories par 20 minutes de marche. Soustrayez le nombre de calories que vous brûlez en marchant du total des calories que vous avez mangées chaque jour pour voir si vous avez atteint vos calories cibles pour la journée. Une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine vous laissera 4 à 8 livres plus léger après un mois.
