Quand il s'agit de travailler vos abdominaux, vous devez distinguer chaque section (supérieure, inférieure et oblique) pour obtenir les meilleurs résultats de vos séances d'entraînement. Les abdominaux supérieurs forment la partie supérieure d'une longue bande musculaire connue sous le nom de rectus abdominis. Vous pouvez travailler efficacement dans ce domaine en exécutant plusieurs exercices clés. La principale chose à retenir est que la qualité est plus importante que la quantité.
Étape 1
Effectuez un jeu de planches sans amplitude de mouvement. Allongez-vous face contre terre avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils à la largeur des hanches derrière vous. Poussez votre corps vers le haut et étendez complètement vos bras. Soulevez vos hanches en l'air en contractant vos abdos. Arrêtez-vous lorsque vous formez une ligne droite entre vos talons et vos épaules. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes. Reposez-vous et répétez trois à quatre fois.
Étape 2
Serrez vos abdos en position couchée face vers le haut sur un ballon de stabilité. Adoptez une position où vos genoux sont pliés et vos pieds à plat sur le sol. Placez vos mains par vos oreilles et soulevez légèrement la tête et les épaules du ballon. Soulevez votre corps et légèrement vers l'avant en contractant vos abdominaux supérieurs. Maintenez la position pendant une seconde, abaissez-vous et répétez. Effectuez 15 à 20 répétitions et trois à quatre séries.
Étape 3
Allongez-vous face contre terre pour faire des lifting des hanches. Redressez vos jambes et soulevez-les en l'air pour que votre corps forme un angle de 90 degrés. Placez vos mains sur vos côtés et soulevez vos hanches du sol, en poussant vos pieds vers le plafond et le dos légèrement inclinés. Serrez avec force et abaissez lentement vos hanches vers le bas et répétez 15 à 20 fois. Effectuez trois à quatre séries.
Étape 4
Déplacez vos bras et vos jambes dans un mouvement de vélo pour faire des craquements de vélo. Ces exercices mettent l'accent sur vos abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques à la fois. Allongez-vous face vers le haut, les jambes levées, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Apportez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre tout en redressant votre jambe gauche. Inversez le mouvement et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche tout en étendant votre jambe droite. Continuez d'avant en arrière pour un ensemble de 15 à 20 répétitions. Faites trois à quatre séries au total.
Pointe
Effectuez vos exercices trois fois par semaine les jours non consécutifs.
