Obtenir des muscles et construire de gros biceps, des cuisses épaisses et des épaules rocheuses n'est pas un processus rapide. Construire des muscles prend du temps et de la cohérence dans votre approche de l'entraînement et de la nutrition.
Lorsque vous commencez votre voyage de maigre à musclé, une attente réaliste de votre chronologie de gain musculaire peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Chronologie du gain musculaire
Le taux de renforcement musculaire diffère pour les hommes et les femmes. Les hommes développeront naturellement leurs muscles plus rapidement en raison de leurs niveaux plus élevés de testostérone, mais pour les deux sexes, le taux de gain musculaire ralentit au fur et à mesure que vous vous entraînez.
Selon la nutritionniste Leigh Peele, les haltérophiles débutants peuvent s'attendre à gagner 1, 5 livres de muscle par mois. Les haltérophiles intermédiaires peuvent gagner environ 0, 5 livre par mois, tandis que les haltérophiles avancés peuvent gagner seulement 0, 25 livre par mois. Pour les femmes, ces chiffres tombent à 0, 5 à une livre pour les débutants, à 0, 3 à 0, 4 livres pour les intermédiaires et à 0, 1 à 0, 2 pour les femmes avancées.
Stades de croissance musculaire
Contrairement à la croyance populaire, vous ne construisez pas réellement de muscle pendant que vous soulevez des poids. Vous devez soulever des poids pour ajouter de la masse, mais l'entraînement provoque en fait une dégradation musculaire. Il existe trois stades de croissance musculaire.
La première étape est la panne causée par la levée de poids à une intensité élevée. La deuxième étape est une augmentation de certaines hormones spécifiques à l'hypertrophie, qui commence pendant la séance et se poursuit pendant que vous vous reposez et récupérez. La dernière étape est la nutrition - vous devez consommer un excès de calories pour réparer le tissu musculaire endommagé, l'aidant à grossir. Le muscle réel que vous construisez à partir de chaque séance d'entraînement est minime et il faut une période soutenue d'entraînement intense pour construire un muscle notable.
Gardez-le cohérent
La chronologie de vos résultats de musculation dépend de votre génétique, de votre entraînement, de la rigueur avec laquelle vous suivez votre alimentation et de la quantité de muscles que vous souhaitez développer. Pour des résultats optimaux, la cohérence est la clé. Frapper tous vos entraînements programmés, vous efforcer de devenir plus gros et plus fort et manger avec un petit surplus calorique vous obtiendrez les résultats les plus rapides possibles.
Pour une routine d'hypertrophie optimale, le département de kinésiologie et de santé de la Georgia State University recommande de s'entraîner deux à quatre fois par semaine, avec six à neuf exercices par session, chacun pour quatre à six séries de six à 12 répétitions. La charge doit être comprise entre 70 et 80 pour cent de votre maximum de répétition unique avec environ une minute entre les séries.
Suivez vos progrès
Alors que vous pourrez éventuellement voir des changements dans votre corps à mesure que vos muscles se développent, Bodybuilding.com recommande plusieurs façons de suivre vos progrès. Gardez un journal de votre alimentation et de vos routines d'entraînement pour référence lorsque vous surveillez vos résultats. Suivez votre poids, mais également votre pourcentage de graisse corporelle, car cela vous donnera des informations plus précises sur les changements en cours.
Mesurez également la circonférence des parties clés de votre corps, comme vos avant-bras, vos biceps, vos cuisses et vos mollets pour aider à suivre votre croissance musculaire.
