Les exercices de musculation offrent des avantages impressionnants, à savoir qu'ils vous aident non seulement à développer vos muscles, mais également à brûler les graisses. Ils augmentent également votre métabolisme longtemps après votre entraînement. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'exercices différents pour obtenir les résultats que vous recherchez. Pour renforcer tous les principaux groupes musculaires de votre corps, il est important de choisir les exercices appropriés.
Haut du corps
Les principaux groupes musculaires du haut du corps sont les muscles deltoïdes des épaules, les biceps et les triceps des bras, les muscles pectoraux de la poitrine et les muscles du dos. Le plongeon torse torsadé fait travailler les muscles de la poitrine et du dos. L'élévation avant des haltères est un exercice isolé qui cible les deltoïdes. L'extension du triceps et les boucles d'haltères sont des exercices efficaces pour travailler le haut des bras.
Bas du corps
Le bas du corps est principalement composé des quadriceps et des ischio-jambiers des cuisses, du gastrocnémien et des petits muscles soléaires des mollets, ainsi que des muscles fessiers des hanches et des fesses. Pour donner à votre bas du corps un entraînement efficace pour renforcer vos forces, incluez le squat, la fente et le mollet debout dans votre entraînement. Ces exercices sont tous des exercices composés qui travaillent simultanément plusieurs groupes principaux de muscles dans le bas du corps. Health Magazine recommande des exercices composés, car ils créent le plus grand changement dans la composition corporelle dans les plus brefs délais.
Abs et Core
L'abdomen est composé de quatre principaux groupes musculaires: le rectus abdominis, les obliques internes et externes et l'abdomen transverse, qui est la couche abdominale la plus profonde du muscle. Selon Muscle & Fitness, le crunch est l'un des exercices les plus efficaces pour travailler efficacement vos abdominaux et votre tronc. Bien que le resserrement semble être un exercice de base, il donne des résultats et il existe suffisamment de variations de l'exercice - resserrement de base, resserrement du vélo, resserrement de l'inclinaison, resserrement de la poussée des haltères, resserrement du couché sur le ballon de stabilité - pour cibler tous les muscles abdominaux.
Configuration et nombre d'étirements
Gardez toujours une bonne forme pendant un exercice pour profiter des avantages de l'exercice et éviter les blessures aux muscles et aux articulations. Pendant l'exécution d'un exercice, maintenez pour un seul compte avant de revenir à votre position de départ. Il est également essentiel d'inclure l'étirement dans le cadre de votre routine d'entraînement. Les étirements dynamiques sont mieux effectués avant votre entraînement, tandis que les étirements statiques sont les plus efficaces après l'entraînement, selon Shape Magazine.
La sécurité d'abord
Effectuer des exercices de renforcement musculaire pour gagner du muscle augmente le risque de blessure. Pour éviter les blessures pendant votre entraînement, commencez toujours par des poids plus légers et augmentez la quantité de poids uniquement si vous pouvez le gérer. Le poids devrait être suffisant pour créer une résistance sans vous forcer en surchargeant vos articulations. L'American Council on Exercise vous recommande d'augmenter le poids d'au plus 10 pour cent pour développer en toute sécurité une résistance au fil du temps.
