Vous connaissez peut-être la protéine de lactosérum en tant que supplément que vous buvez après l'entraînement pour améliorer le développement musculaire et favoriser la réparation. Mais comme il s'agit d'un aliment naturel, vous pouvez inclure des sources de protéines de lactosérum dans votre alimentation sans toujours avoir à opter pour une poudre transformée. Choisissez parmi une variété d'aliments à base de protéines de lactosérum.
Pointe
Les aliments à base de protéines de lactosérum les plus courants comprennent les produits laitiers tels que le yogourt, le fromage cottage et la ricotta. Le lactosérum est également un additif dans des aliments tels que la vinaigrette et les préparations pour nourrissons.
Alors, qu'est-ce que le lactosérum?
Le lactosérum est un type de protéine du lait, et c'est le liquide translucide que vous voyez sur certains yaourts ou produits de fromage cottage. Autrefois considéré comme un déchet résultant de la culture du lait pour fabriquer du yaourt ou du fromage, le lactosérum est en réalité plein d'acides aminés à chaîne ramifiée, de peptides fonctionnels, d'immunoglobulines et d'antioxydants.
La protéine de lactosérum compose 20% des protéines du lait, la caséine constituant le reste. La poudre de protéines est fabriquée en séparant le lactosérum de la caséine et en la purifiant.
: La protéine de lactosérum est-elle bonne ou mauvaise?
La protéine de lactosérum est largement considérée comme un complément exceptionnel pour les personnes actives. Une analyse publiée dans la revue Nutrients en juillet 2017 a confirmé des années de recherche soutenant la capacité de Whey à stimuler la croissance musculaire. La supplémentation en protéines de lactosérum stimule réellement la croissance et le maintien de la masse maigre et améliore le temps de récupération après un exercice intense.
Aliments inattendus de protéine de lactalbumine
Le lactosérum peut être utilisé dans des produits auxquels vous ne vous attendez pas. Le Journal of Food Science and Technology a établi une liste de produits à base de lactosérum en novembre 2015. Le document note qu'il peut être ajouté comme ingrédient dans:
- Produits de boulangerie, y compris les craquelins, les muffins et le pain
- Vinaigrettes
- Emulsifiants
- Préparations pour nourrissons
- Formules nutritionnelles médicales
Le lactosérum contenu dans ces produits peut se présenter sous des formes appelées lactosérum déminéralisé, lactosérum doux, lactosérum acide ou formes réduites. Les formes réduites et le lactosérum déminéralisé sont les formes utilisées dans les suppléments sportifs.
Le fromage contient du lactosérum
Le fromage ricotta est une source majeure de protéines de lactosérum. Ce fromage non pressé et très humide peut contenir un peu de lactosérum, selon qu'il est fabriqué uniquement à partir de lactosérum ou à partir d'un mélange de lactosérum et de lait. Parfois, la ricotta est fabriquée uniquement à partir de lait.
D'autres fromages contiennent des protéines de lactosérum. Par exemple, le liquide que vous voyez flotter sur le fromage cottage lorsque vous retirez le couvercle est de la protéine de lactosérum. Même le fromage à pâte dure contient un peu de lactosérum.
Lactosérum de vache et de chèvre
Environ 20% des protéines du lait de vache proviennent du lactosérum. Comparé à la protéine de lactosérum, le lait de vache semble être tout aussi efficace pour stimuler la croissance musculaire lorsqu'il est pris après l'entraînement.
Une étude dans un numéro d'octobre 2015 de Nutrients a montré que l'ingestion de 20 grammes de protéines de lactosérum et de protéines de lait activait la synthèse des protéines musculaires chez les hommes d'âge moyen après un entraînement. Les effets étaient remarquablement les mêmes.
Les chercheurs ont été surpris par les résultats car la protéine de lactosérum aurait un taux de digestion plus rapide et une plus grande disponibilité de leucine. La leucine est un acide aminé particulièrement important pour la stimulation et la croissance musculaire.
Cependant, une recherche publiée dans Nutrients juste un an plus tard, en juin 2016, a révélé que l'ingestion de protéines de lactosérum induisait l'occurrence la plus rapide de la synthèse des protéines musculaires. Ils ont découvert que les protéines de lait avaient un effet intermédiaire et que la caséine avait l'effet le plus lent. Tous les trois étaient supérieurs à la protéine de soja lorsqu'ils étaient utilisés après l'exercice.
Le lait de chèvre contient des protéines similaires à celles du lait de vache, notamment du lactosérum et de la caséine.
Le lactosérum dans le yaourt
Parmi toutes les sources de protéines de lactosérum à votre disposition, le yogourt est l'un des meilleurs. Il contient également du calcium, du potassium et des probiotiques pour améliorer votre santé intestinale. Optez pour des versions sans contrainte pour obtenir le plus grand avantage.
Pour fabriquer du yogourt grec, les fabricants filtrent une grande partie du lactosérum, ce qui réduit la teneur en liquide, explique la Fondation du Conseil international d'information sur l'alimentation. Il vous reste environ 15 grammes de protéines par tasse, dont 80% de caséine.
: 8 choses à considérer lors du choix d'une poudre de protéines et nos 5 meilleurs choix
Formes supplémentaires de lactosérum
Les suppléments de lactosérum, sous forme de barres, de poudres de protéines et de boissons fouettées prêtes à boire et d'eaux protéinées, sont parmi les meilleures sources de protéines de lactosérum. Les poudres de protéines de lactosérum se présentent sous différentes formes, chacune présentant un type de traitement différent. Le type de lactosérum que vous choisirez dépendra de vos besoins et objectifs spécifiques et dépendra également si vous avez un problème d'intolérance au lactose.
Pour un shake rapide, vous mélangez simplement la poudre de protéines dans de l'eau, du jus ou du lait. Mélangez des protéines de lactosérum avec différentes combinaisons de fruits, de légumes et de beurres de noix de votre choix ou avec de la glace pour créer un délicieux smoothie de remplacement de repas ou une collation post-entraînement. La poudre de protéines peut également être mélangée à de la farine d'avoine, cuite dans des crêpes ou mélangée dans une casserole savoureuse. N'oubliez pas d'opter pour les saveurs simples non sucrées pour ce type d'utilisation.
Concentré, isolat et hydrolysé
Lorsque le lactosérum est transformé, il est déshydraté et le lactose, les cendres et certains minéraux sont éliminés. Le concentré de lactosérum contient généralement plus de composants et de protéines biologiquement actifs, ce qui le rend très efficace pour les athlètes à la recherche de renforcement musculaire et de récupération.
L'isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure de lactosérum disponible, mais il est beaucoup plus transformé que concentré. Presque chaque morceau de lactose et de graisse est éliminé, il est donc sans danger pour ceux qui sont intolérants au lactose. Mais, bien que la concentration en protéines de l'isolat de protéines de lactosérum soit élevée, une grande partie de la protéine n'est en fait pas disponible car elle a été dénaturée, ce qui signifie que sa structure a été détruite et est moins efficace.
La protéine de lactosérum hydrolysée a été traitée avec de l'acide et chauffée à des températures élevées pour isoler la protéine. Ce processus de fabrication faciliterait l'absorption du lactosérum. Des recherches dans un numéro de janvier 2017 du Journal of the American College of Nutrition ont trouvé des résultats presque identiques dans la croissance musculaire et des marqueurs de récupération entre le lactosérum hydrolysé et le concentré de lactosérum. La protéine hydrolysée augmentait mieux la perte de graisse que le concentré.
Barres protéinées comme source
Certaines barres protéinées contiennent du lactosérum, mais pas toutes. Lisez la liste des ingrédients pour découvrir le type de protéine dans votre barre préférée. De nombreuses barres contiennent des protéines de soja et d'autres peuvent utiliser une combinaison de protéines végétales.
