Les essuie-glaces font partie de la tristement célèbre séance d'entraînement utilisée par le casting du film "300", représentant des Spartiates à six packs combattant férocement dans les guerres perses. Le mouvement est une variation de l'élévation de la jambe droite couchée qui engage non seulement le muscle abdominal superficiel, le rectus abdominis et les fléchisseurs de la hanche, mais aussi les muscles obliques sur les côtés de votre taille. Tenir l'haltère étendu sur votre poitrine fait également des essuie-glaces un mouvement isométrique de la poitrine et des épaules.
avertissement
L'exercice n'est pas destiné aux débutants, mais plutôt à ceux qui ont déjà une bonne force de base et de haut du corps. Avant d'essayer l'essuie-glace, parlez-en à un professionnel du fitness et engagez un observateur pour votre sécurité.
Les étapes d'essuie-glace
Étape 1
Allongez-vous sur le sol, les jambes étendues, tenant un haltère lourd - chargé entre 95 et 135 livres - au-dessus de votre poitrine avec une prise en main, les bras étendus à fond.
Étape 2
Avec les jambes scellées ensemble, soulevez-les sur le côté vers la plaque de droite, puis abaissez le dos au sol.
Étape 3
Soulevez les jambes jusqu'à la plaque de gauche et abaissez-les jusqu'au sol pour terminer une répétition.
Pointe
Placez l'haltère dans l'échelon le plus bas d'une crémaillère accroupie et glissez en dessous avant de le soulever au-dessus de votre poitrine. Cela garantit que si vous perdez votre prise en main et perdez du poids, il tombera sur le support - pas sur votre poitrine.
Comment l'adapter à votre entraînement
Utilisez l'essuie-glace dans le cadre d'une routine de renforcement du corps total qui comprend également des mouvements tels que des tractions, des soulevés de terre et des sauts de boîte pliométriques. Incluez également d'autres mouvements de renforcement de base. Les prises de planches, les déroulements des roues ab et les balançoires kettlebell sont des choix appropriés. Vous avez seulement besoin de faire l'essuyage du sol à une ou deux séances d'entraînement par semaine - ce n'est pas un mouvement à faire tous les jours.
Certains entraînements intenses - et la tristement célèbre séance d'entraînement «300» - comprennent jusqu'à 50 répétitions du mouvement. Vous pouvez choisir de travailler jusqu'à ce nombre, mais commencez modestement, avec seulement huit à 10 répétitions. Au cours de plusieurs semaines, vous pouvez ajouter plusieurs répétitions.
Accumulateurs jusqu'aux planchers
Pour certaines personnes, un soulèvement des jambes droites à partir du sol provoque une gêne ou même des douleurs dans le bas du dos. Si vous ressentez une telle douleur, arrêtez immédiatement - le mouvement pourrait ne pas vous convenir. Vous pouvez également ressentir des maux de dos après plusieurs répétitions, et il vous suffit de développer votre force et votre endurance pour atteindre votre objectif.
Envisagez de commencer votre incursion dans l'essuie-glace sans barre du tout. Placez simplement vos mains sur le sol le long de vos hanches, vos jambes tendues vers le haut du plafond et abaissez vos jambes vers la droite, vers le centre puis vers la gauche.
Cette version modifiée aide à construire l'endurance nécessaire dans votre cœur pour éventuellement faire le mouvement en tenant une barre. Assurez-vous également que vous avez la force du haut du corps requise pour tenir la barre pendant une période prolongée. Les pompes, les développé couchés et les presses à épaulement contribuent à renforcer cette force.
