Réduire la taille des portions peut être un moyen efficace de réduire les calories, les graisses et le sucre en excès de votre alimentation, mais cela peut également être assez difficile. Les portions de restaurant et de restauration rapide sont beaucoup plus grandes que celles appropriées pour une alimentation saine. Et essayez d'aller à une fête, ou même simplement à la maison d'un ami pour le dîner, sans être suralimenté.
Avouons-le: nous ne pouvons pas manger des portions de taille parfaite tout le temps. Mais essayer de le faire le plus souvent est un point de départ idéal. La clé, bien sûr, est d'apprendre à quoi ressemblent réellement des portions saines. Ensuite, créez de nouvelles et meilleures habitudes alimentaires en exploitant des techniques qui vous aident à vous sentir rassasié tout en mangeant moins.
S'habituer à manger des portions plus petites consiste essentiellement à faire attention à ce que vous mettez dans votre assiette, encore et encore, jusqu'à ce qu'il devienne une seconde nature. Bien sûr, dans un monde parfait, nous mesurerions précisément tous nos aliments avant de les manger. Mais dans le monde réel, cela aide d'avoir des hacks.
1. Visez satisfait, pas farci
"C'est un grand changement de mentalité, car la plupart des gens ne pensent pas qu'ils sont finis tant qu'ils ne peuvent pas prendre une bouchée de plus", a déclaré à LIVESTRONG Amy Shapiro, RDN, CDN, fondatrice de Real Nutrition à New York..com. «Je rappelle à mes clients qu'ils peuvent toujours manger à nouveau plus tard, ce qui les aide à s'adapter à l'idée de ne pas être« rassasiés ».»
2. Comparer des portions à des objets de tous les jours
Représenter des objets familiers est un moyen simple d'obtenir une poignée sur des portions de bonne taille, selon la Cleveland Clinic. Placez un jeu de cartes, un baseball, une tasse de thé ( pas une tasse à café) et quatre dés sur votre table ou comptoir de cuisine. Toute portion de viande ne doit pas dépasser le jeu de cartes; aucune portion de fromage ne doit être supérieure aux quatre dés; pâtes ou riz, la tasse de thé; et les portions de légumes devraient avoir à peu près la taille du baseball. Comparez la portion de nourriture dans votre assiette à la taille de ces plats à chaque repas. Assez rapidement, vous vous habituerez à le regarder et vous n'aurez pas besoin des aides visuelles.
3. Profitez des glucides de manière intelligente
«Je recommande d'associer vos glucides avec des légumes et des protéines pour vous sentir satisfait avec une plus petite quantité», explique Shapiro. "Rappelez-vous, les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais. Ils ont juste besoin d'être divisés judicieusement."
Pour la purée de pommes de terre, par exemple, ce ne serait rien de plus qu'une mesure de la taille de votre poing, note-t-elle.
Et gardez à l'esprit que la qualité des glucides que vous consommez fait la différence. Choisissez des pains et des céréales riches en fibres et à grains entiers pour augmenter la sensation de satiété et améliorer la digestion.
"Ne vous contentez pas d'avaler une gâterie sucrée parce que vous vous sentez coupable de le manger. Asseyez-vous et savourez-le avec une tasse de café ou de thé."
4. Échangez vos assiettes
Vos portions de nouvelle taille peuvent sembler un peu perdues sur une énorme assiette, vous convaincre d'en prendre un peu plus. Essayez donc d'utiliser un petit déjeuner ou une assiette à salade au lieu d'une assiette ordinaire pour tous vos repas. Remplissez-le, puis réfrigérez immédiatement vos restes pour ne pas être tenté de revenir en arrière pendant quelques secondes.
5. Ne sautez pas le petit déjeuner
Mangez au moins un petit déjeuner tardif. "Si vous n'avez pas faim au premier réveil, vous n'avez pas à manger tout de suite", explique Shapiro. "Mais je recommande de manger quelque chose, ne serait-ce qu'un morceau de fruit ou une barre nutritionnelle appropriée, dans les deux heures."
Cette tactique empêchera de succomber à des portions trop grandes au déjeuner et au dîner, en raison de fringales de sucre ou d'une faible énergie, explique-t-elle.
6. Gardez les repas au restaurant sous contrôle
Dans les restaurants, votre mantra devrait être «manger à moitié», en particulier dans les chaînes de restaurants et les restaurants où les portions sont souvent ridiculement grandes. Lors de la commande de votre entrée, demandez à votre serveur de vous apporter un récipient à emporter avec votre repas et en emballer la moitié avant même de prendre la première bouchée. Vous avez maintenant un délicieux déjeuner à emporter pour travailler le lendemain: un bonus économique!
7. Ralentissez
Mâcher et avaler plus lentement peut vous aider à vous habituer à de plus petites portions comme nouvelle norme. S'asseoir et manger tranquillement votre nourriture, plutôt que de prendre un repas sur le pouce, peut donner à votre cerveau le temps nécessaire pour envoyer le signal que vous êtes rassasié, selon la British Nutrition Association.
Manger lentement peut surtout porter ses fruits avec des gâteries sucrées, note Shapiro. "Ne vous contentez pas de l'avaler parce que vous vous sentez coupable de le manger. Asseyez-vous et savourez-le avec une tasse de café ou de thé."
avertissement
Consultez votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation pour vous assurer que tous vos besoins nutritionnels seront satisfaits et que l'efficacité des médicaments que vous prenez ne sera pas compromise.
