Vous faites toutes les bonnes choses dans la cuisine et sur le sol cardio pour perdre de la graisse et obtenir un ventre plat. Il est maintenant temps d'accélérer votre routine ab afin que votre travail sur le plancher de la salle de musculation corresponde au reste de vos efforts. Ajoutez de la variété aux craquements, aux redressements assis et aux planches avec des haltères, et engagez-vous dans des mouvements qui entraînent tout le corps à construire un physique tonique avec un accent particulier sur le tronc.
1. Demi-turc se lève
Ce mouvement se fait souvent avec un kettlebell, mais un haltère fonctionne tout aussi bien. C'est un mouvement complet qui utilise votre cœur pour la stabilité, mais renforce également les muscles de vos épaules, de vos hanches, de vos bras et de votre dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos et tenez un haltère droit sur votre épaule pour qu'il atteigne le plafond. Étendez votre jambe gauche, mais gardez votre genou droit plié.
Avec vos yeux rayonnés au laser sur le poids, roulez sur le côté gauche et appuyez sur votre main gauche. Gardez l'haltère au-dessus de vous et les yeux dessus tout le temps. Pause pour quelques chefs d'accusation.
Utilisez le contrôle lorsque vous inversez les mouvements pour revenir à la position de départ. Faites cinq à sept répétitions d'un côté, puis changez.
2. Fente d'haltère aérien
Un autre mouvement total du corps, la fente d'haltère au-dessus de votre tête défie votre cœur pour vous garder stable. Chaque fois que vous vous avancez, votre estomac et votre dos doivent s'activer pour garder vos bras juste au-dessus de vos épaules. Vous gagnerez une meilleure posture, ce qui aidera votre estomac à être plus plat lorsque vous vous tenez debout et droit.
COMMENT LE FAIRE: Utilisez des haltères relativement légers et appuyez-les vers le haut et au-dessus. Positionnez les paumes face à face. Faites avancer votre pied droit et pliez-vous dans le genou avant pour vous fendre.
Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. Gardez les poids sur vos épaules tout le temps. Continuez à alterner les côtés pendant 10 à 16 répétitions au total.
3. Rotations du tronc d'haltère
V-sit et twists activent les muscles de votre estomac. Combinez les mouvements pour créer un puissant aplatissant l'estomac.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Saisissez un haltère sur son extrémité avec les deux mains. Tenez l'haltère au centre de votre poitrine.
Pliez légèrement vos genoux et gardez vos talons plantés. Penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s'engager. Votre corps ressemblera à la lettre "V." Maintenez une colonne vertébrale droite lorsque vous tournez votre torse vers la droite.
Gardez l'haltère directement centré entre le nombril et le haut de la poitrine. Revenez au centre puis tournez à gauche. Effectuez 10 à 15 rotations droite-gauche au total.
Pointe
Pour augmenter le défi, soulevez vos pieds du sol et gardez l'équilibre à l'arrière de vos os. Finalement, vous pourriez être en mesure de développer suffisamment de force pour laisser les deux jambes sur le sol avec les genoux pliés ou les redresser à un angle de 45 degrés.
4. Archer Row
Ce mouvement renforce votre dos et vos abdos, ce qui favorise une meilleure posture et moins de mou - ce qui donne à votre ventre un aspect bedonnant.
COMMENT FAIRE: Avec un haltère positionné sur votre côté droit, prenez une position de push-up. Soulevez votre bras droit et passez sur une planche latérale, les pieds en quinconce. Votre corps droit est soutenu sur votre paume gauche et les côtés de vos pieds.
Saisissez l'haltère avec votre main droite et placez-le devant votre cage thoracique, votre coude pointé derrière vous. Effectuez huit à 12 répétitions d'un côté, puis répétez avec la main droite comme rameur de base et avec la main gauche.
