Les petits objectifs vous aident à atteindre un objectif de perte de poids important, comme perdre 70 livres. Récompensez-vous pour chaque cinq ou 10 livres perdues en cours de route, car chaque livre perdue est un accomplissement. Vous voudrez peut-être tout perdre rapidement, mais la perte de poids ne se produit pas à un rythme rapide. La patience, la diligence et le travail acharné sont nécessaires pour perdre à un rythme qui semble modeste, mais sain, de 1 à 2 livres par semaine. Bien que les jeûnes et les régimes à la mode promettent une perte plus rapide, vous éprouverez probablement des carences nutritionnelles, une diminution du métabolisme et une perte de muscle. De plus, plus vous perdez rapidement les 70 livres - plus vous les récupérerez rapidement aussi.
Évitez la perte de poids rapide
Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, vous devez donc brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez chaque jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. À ce rythme, vous pouvez vous attendre à perdre 70 livres en environ 9 mois. Lorsque vous commencez un plan de perte de poids pour la première fois, vous pouvez ressentir une perte plus rapide, mais elle diminuera à mesure que votre corps s'habituera aux changements alimentaires et à l'activité physique et que votre métabolisme diminue en raison de votre taille qui diminue.
Perdre 1 à 2 livres par semaine est recommandé car ce taux permet des changements réalisables pour la personne moyenne. Vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en mangeant environ 500 calories de moins et en brûlant 500 calories de plus par l'exercice chaque jour. Pour atteindre des déficits plus importants, vous devez maintenir des niveaux d'activité et des restrictions alimentaires extraordinaires pour lesquels vous n'avez probablement pas le temps ou la volonté et qui pourraient être dangereux.
Réformez vos habitudes alimentaires
Perdre 70 livres vous oblige à faire de meilleurs choix alimentaires. Choisissez des grains entiers plutôt que des grains raffinés; abandonner le soda et les friandises sucrées; optez pour des protéines maigres au lieu de celles riches en graisses saturées; et chargez votre assiette avec beaucoup de fruits et légumes frais. Ne sautez pas toutes les graisses; les types insaturés sains sont nécessaires pour la santé du cerveau et l'absorption des vitamines. Prenez une cuillère à soupe d'huile d'olive, une poignée de noix ou quelques tranches d'avocat à un ou deux repas par jour.
Une fois que la qualité de vos aliments s'améliore, réduisez la taille de vos portions. Investissez dans une balance alimentaire et un ensemble d'ustensiles de mesure afin de rester sur la cible, car de nombreuses portions sont plus petites que vous ne le pensez. Certaines personnes trouvent que manger cinq ou six petits repas, plutôt que trois gros, aide à garder leur faim et leurs envies à distance. Un journal alimentaire peut également vous aider à respecter votre objectif calorique. Ne mangez pas moins de 1 200 calories par jour car cela peut ralentir votre métabolisme et vous priver de nutriments importants.
Exercice pour perdre 70 livres
L'exercice accélère la perte de poids. Visez au moins 250 minutes d'activité modérée chaque semaine pour voir une perte de poids importante, note l'American College of Sports Medicine. L'exercice cardiovasculaire, comme la marche rapide ou le jogging, entre dans cette catégorie. Travaillez jusqu'à des durées plus longues et des intensités plus élevées pour produire plus de calories brûlées et des résultats plus rapides afin que vous puissiez atteindre votre objectif de perte de poids de 70 livres plus tôt.
L'entraînement en force est également essentiel pour une perte de poids rapide et efficace. Un article dans la publication Current Sports Medicine Reports de 2012 note que 10 semaines d'entraînement en résistance peuvent augmenter le poids maigre, diminuer le poids des graisses et améliorer votre taux métabolique au repos jusqu'à 7%. Un taux métabolique accru signifie que vous brûlez plus de calories au repos, il est donc plus facile de perdre du poids. Limiter vos calories et bouger davantage met votre corps dans un état d'énergie privée, il se tourne donc vers votre masse corporelle maigre - ou muscle - pour le carburant. Si vous vous entraînez en force tout en perdant du poids, vous empêcherez la perte de muscle qui peut survenir à la suite de ce processus.
Demander une intervention médicale dans des cas extrêmes
Les régimes hypocaloriques qui contiennent 1 000 à 1 200 calories sont une autre option offerte par les fournisseurs de soins de santé. Ce régime se compose généralement de petites portions d'aliments entiers, mais il est conçu par des diététistes et vos progrès sont surveillés pour assurer votre santé. Les VCLD et les régimes hypocaloriques ne fournissent généralement pas suffisamment de calories pour que vous puissiez participer à un exercice notable.
