Une fracture des côtes peut être atrocement douloureuse, interférant avec quelque chose d'aussi fondamental que la capacité de respirer. Des fractures graves peuvent même entraîner un effondrement du poumon. Bien que l'exercice puisse vous aider à récupérer plus rapidement des blessures, vous ne devriez pas faire d'exercice avant d'avoir obtenu le feu vert de votre médecin, qui peut recommander des exercices spécifiques. Si vous ne recevez pas de plan de votre médecin, concentrez-vous sur l'augmentation lente et régulière de l'intensité de vos séances d'entraînement sur plusieurs semaines.
Exercices de respiration profonde
Des exercices de respiration profonde peuvent aider à prévenir l'effondrement d'un poumon dans les premiers jours suivant votre blessure. Toutes les deux heures - ou selon le calendrier conseillé par votre médecin - inspirez lentement et profondément, remplissant vos poumons. Expirez lentement et continuez à respirer profondément pendant deux à trois minutes. Ensuite, toussez doucement plusieurs fois; puis respirez à nouveau profondément. Si la routine est trop douloureuse, demandez à votre médecin des analgésiques ou tenez un oreiller ou une serviette sur votre côte fracturée.
Ajouter un exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire aide à garder votre cœur en bonne santé, mais il augmente également votre rythme respiratoire - une proposition douloureuse pour une personne avec une côte fracturée. Essayez le cardio doux comme promener votre chien ou faire du vélo à un rythme lent et tranquille.
Au fur et à mesure que vous commencez à récupérer, vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de votre routine en accélérant votre rythme et en augmentant la durée de votre entraînement. Si vous avez de la difficulté à respirer lors des exercices de récupération des côtes cassées, parlez-en à votre médecin avant de faire du cardio.
Pensez au yoga ou au Pilates
Les routines d'étirement, comme le yoga et le Pilates, peuvent aider à détendre vos muscles. Cela peut vous aider à éviter la douleur due à la raideur musculaire si votre blessure habituelle sape votre routine d'exercice habituelle. Restez avec des étirements qui ne compressent pas votre poitrine et assurez-vous de dire à votre instructeur que vous avez une côte cassée. Vous pouvez également vous étirer à la maison.
Essayez d'étirer votre poitrine pour soulager la douleur en pliant vos coudes et en les étendant vers votre dos. Si vous ressentez des maux de dos à la suite d'une fracture de vos côtes, mettez-vous à quatre pattes et cambrez votre dos en tenant 20 secondes. Poussez ensuite le bas de votre dos vers le sol et maintenez pendant 20 secondes supplémentaires.
Exercices de musculation
La musculation maintient vos muscles et vos os solides, et un exercice régulier de mise en charge peut augmenter la densité osseuse, empêchant de futures fractures. Évitez les machines d'entraînement telles que la presse thoracique qui s'appuient sur les muscles de votre poitrine.
Au lieu de cela, essayez des exercices de musculation de faible intensité tels que des squats, des fentes, des boucles de biceps et des presses pour les jambes. Au fur et à mesure que votre douleur diminue et que vos blessures commencent à guérir, vous pouvez commencer à incorporer des éléments de votre ancienne routine, mais commencez lentement et évitez les exercices qui causent de la douleur dans les côtes.
Restrictions pour les côtes cassées
Évitez les sports de contact pendant au moins six semaines après votre fracture des côtes. Un coup à la poitrine ou au côté peut aggraver la rupture et même effondrer vos poumons. Les routines d'exercice qui vous exposent au risque de tomber, comme sauter sur un trampoline, sont tout aussi dangereuses. Vous devez également éviter de commencer une nouvelle routine d'entraînement ou d'augmenter l'intensité de votre routine actuelle pendant que votre blessure guérit.
