Peut-être que vous êtes végétarien ou végétalien depuis des années ou que vous avez récemment décidé de réduire votre consommation de viande pour des raisons de santé. Quoi qu'il en soit, une préoccupation majeure qui accompagne souvent le fait de suivre un régime à base de plantes est: "Comment vais-je obtenir suffisamment de protéines?"
Les déjeuners végétariens peuvent être particulièrement difficiles lorsque vous recherchez quelque chose de facile et de sain. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de se passer de viande à ce repas tout en gardant une préparation simple et en répondant à vos besoins en protéines.
Obtenir une quantité suffisante de protéines est particulièrement important si vous essayez de perdre du poids, selon une méta-analyse de décembre 2019 publiée dans Advances in Nutrition . L'examen a révélé que lorsque nous réduisons les calories pour perdre du poids, nous devrions en fait manger plus que les apports journaliers recommandés de ce macronutriment (1, 3 gramme par kilogramme de poids corporel, au lieu de 0, 8 gramme), car cela nous aide à maintenir la masse maigre, qui est souvent perdu dans le cadre de la perte de poids globale. La masse maigre (aka muscle) aide à maintenir notre métabolisme, ce qui est une victoire définitive lorsque vous essayez de perdre du poids.
Alors, quels sont les plats riches en protéines et sans viande que vous pouvez déguster? Nous vous avons couvert avec ces cinq recettes de déjeuner végétariennes - toutes avec au moins 14 grammes de protéines par portion.
1. Soupe végétalienne
- Protéines: 17 grammes
- Calories: 301
Un bol de soupe chaud est sûr de satisfaire, mais cette recette offre un deux pour un en ce qui concerne la perte de poids: chaque portion fournit 17 grammes de protéines grâce en partie à l'edamame et aux pois, et manger de la soupe peut également aider à perte de poids (riche en protéines ou non) selon une étude de janvier 2013 publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition . Les chercheurs ont constaté que les soupes lisses retardaient considérablement la vidange gastrique, ce qui augmentait la satiété, par rapport à un repas solide ou même à une soupe trapue - tous faits des mêmes aliments, juste sous différentes formes.
Obtenez la recette de la soupe végétalienne et les informations nutritionnelles ici.
2. Salade de tacos aux haricots
- Protéines: 14 grammes
- Calories: 396
Vous allez adorer cette touche saine de salade de tacos composée de croustilles tortilla, d'avocat, de pico de gallo et bien sûr de haricots noirs, qui ajoutent des protéines au plat, ce qui porte le total à 14 grammes par portion.
Comme le soulignent les lignes directrices diététiques pour les Américains 2015-2020, les légumineuses dans leur ensemble (y compris les haricots) sont un groupe unique car elles sont très nutritives et riches en protéines végétales. Les haricots ont un profil nutritionnel similaire à la viande, offrant des protéines, du zinc et du fer, mais sont également similaires aux légumes en ce qu'ils sont d'excellentes sources de fibres, d'acide folique, de potassium et d'autres nutriments. Parlez du meilleur des deux mondes!
Pour augmenter encore plus les protéines de ce plat, essayez d'ajouter une tasse de quinoa cuit, qui contient environ 8 grammes de protéines et 200 calories, selon l'USDA.
Obtenez la recette de salade de tacos aux haricots à la poêle et des informations nutritionnelles ici.
3. Haricots rouges cajuns et quinoa
- Protéines: 14 grammes
- Calories: 361
En parlant de quinoa, les 8 grammes de protéines dans une tasse sont plus que ce que vous trouverez dans un œuf entier. Mais ce sont les raisins ajoutés à ce plat qui lui donnent un élément de surprise et un coup de pouce sain.
Contrairement à la plupart des autres fruits, les raisins ne sont pas particulièrement riches en fibres - mais ils contiennent des polyphénols, qui ont un effet positif sur nos bonnes bactéries intestinales, selon un article de revue de novembre 2018 publié dans Food Research International .
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des haricots rouges et du quinoa cajun ici.
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4. Salade de chou aux haricots noirs
- Protéines: 17 grammes
- Calories: 416
Ce sandwich ouvert promet une explosion de saveurs dans la bouche à partir du chou rouge, des haricots noirs et des canneberges aromatisées à l'agave sucré, au vinaigre acidulé et à la moutarde à grains entiers pour aider à tout rassembler.
Les 17 grammes de protéines par portion sont principalement dus aux haricots noirs, mais la couleur rouge foncé du chou et des canneberges provient d'un composé végétal bénéfique appelé anthocyanes, selon une revue publiée en juillet 2017 dans Food & Nutrition Research . Les anthocyanes sont des antioxydants qui peuvent aider à protéger notre vision et la santé de notre cerveau.
Obtenez la recette de salade de chou noir et les informations nutritionnelles ici.
5. Soupe épicée au chili
- Protéines: 14 grammes
- Calories: 318
Le chili est une recette facile à faire sans viande grâce en partie à tous les haricots et autres légumes savoureux qui sont inclus. Mais celui-ci a un avantage unique pour la perte de poids - il comprend plus de bouillon, donc tasse à tasse, il est moins calorique. Mais cela ne signifie pas qu'il en a moins en termes de nutrition. Chaque portion de deux tasses contient 14 grammes de protéines et 16 grammes de fibres de remplissage, le tout pour moins de 320 calories.
Selon une étude de janvier 2013 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition , les fibres sont également importantes pour la perte de poids, car elles nous aident à nous sentir rassasiées plus longtemps, mais c'est un nutriment sur lequel nous manquons régulièrement. Selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 de l' American Journal of Lifestyle Medicine, seulement 5% environ des Américains en consomment quotidiennement.
Obtenez la recette de soupe épicée au chili et les informations nutritionnelles ici.
