Il y a une raison pour laquelle les gens disent que Rome n'a pas été construite en un jour, et il en va de même pour votre corps. Il n'y a pas de règle stricte derrière la vitesse de croissance musculaire. Des facteurs comme les hormones, l'âge, l'apport calorique et le plan d'entraînement affectent tous la vitesse à laquelle les muscles se développent. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas commencer à voir des résultats en seulement quelques semaines avec le bon régime et la bonne routine d'entraînement.
Comment construire du muscle dans le gymnase
Pour que les muscles se développent, votre corps doit éprouver un niveau de tension qu'il n'a pas rencontré par le passé. Entrez: musculation. Il existe plusieurs composants qui stimulent l'hypertrophie ou le gain musculaire. Il s'agit notamment de la tension musculaire, des dommages musculaires et du stress métabolique, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
La tension musculaire se produit lorsque l'exercice ou le poids ajoute une tension mécanique au muscle. Les dommages musculaires sont la micro-déchirure de vos fibres musculaires, qui déclenche une réponse inflammatoire. Le stress métabolique est le résultat de l'accumulation de métabolites comme l'acide lactique. Contrairement à la tension ou aux dommages musculaires, vous ne pouvez pas vraiment voir ou ressentir le stress métabolique. Au fil du temps, votre corps s'adaptera à ces trois facteurs de stress, créant des muscles plus forts (et plus gros).
Maintenant que vous avez la physiologie de base pour développer vos muscles, vous devez considérer les spécificités de votre exercice. Les exercices de musculation de l'hypertrophie impliquent généralement trois à quatre séries de six à 12 répétitions, et vous ajouterez progressivement plus de poids à vos exercices à chaque séance d'entraînement, selon le NASM.
En ce qui concerne la fréquence des exercices, réfléchissez à votre emploi du temps et fixez-vous un objectif réaliste. Après tout, le meilleur régime d'entraînement est celui auquel vous pouvez vous en tenir. En règle générale, vous souhaitez vous entraîner à force environ deux jours par semaine pour une santé optimale, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux. Pour consacrer du temps au travail que vous devez consacrer au gain musculaire, vous souhaiterez peut-être répartir votre entraînement en force sur trois jours par semaine, bien que davantage de recherches soient nécessaires pour déterminer si trois jours d'entraînement en force permettent une construction musculaire plus rapide que deux jours, selon une étude de 2016 publiée dans Sports Medicine.
Les types d'exercices que vous effectuez chaque jour dépendent de la fréquence à laquelle vous prévoyez de vous entraîner chaque semaine. Par exemple, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par semaine, envisagez de consacrer une journée à une routine de poussée et une journée à une routine de traction, suggère le NASM.
Une routine de poussée implique des muscles qui se contractent lorsque vous poussez, comme votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Sélectionnez une variété d'exercices pour votre journée de poussée qui ciblent chacun de ces groupes musculaires. Plusieurs exemples incluent: développé couché haltères (poitrine), presse épaule haltères (épaules) et extensions de câble triceps (triceps).
D'un autre côté, une routine de traction cible les muscles qui se contractent lorsque vous tirez, comme votre dos et vos biceps. Les exercices de traction peuvent inclure des rangées d'haltères (arrière) ou des biceps à boucles (biceps).
Enfin, ne sautons pas le jour de la jambe! Si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par semaine, incluez les jambes le jour de votre traction, recommande le NASM. Cependant, si votre horaire vous permet de vous entraîner pendant trois jours par semaine, travaillez vos jambes le troisième jour. Essayez des exercices comme des squats d'haltères, des soulevés de terre et des fentes.
: Avantages des haltères
Comment construire du muscle dans la cuisine
Alimenter correctement votre corps est un autre élément clé du gain musculaire. L'hypertrophie n'est possible que si vous combinez l'exercice avec une alimentation saine, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Des calories supplémentaires sont utiles pour stimuler le gain musculaire, mais cela ne signifie pas que ce sont des pizzas et des bonbons pour le dîner tous les soirs! Jetons un coup d'œil aux trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) pour que vous vous nourrissiez correctement.
Les protéines sont souvent la première chose qui vient à l'esprit lorsque vous cherchez à développer vos muscles. Selon une méta-analyse de juillet 2017 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, les protéines alimentaires ont considérablement amélioré le gain musculaire pendant l'entraînement en force. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire le plein de tonnes de suppléments protéinés. Les chercheurs ont découvert que la consommation de plus de 1, 6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel n'entraînait pas de gain musculaire. Essayez de consommer environ 1 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à partir de sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Les glucides sont un autre élément clé du gain musculaire. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, lorsque vous consommez des glucides, ils sont partiellement convertis en glycogène, qui est ensuite stocké dans le muscle pour alimenter votre exercice. Comme pour vos protéines, vos sources de glucides sont cruciales et devraient provenir d'aliments sains et entiers comme les légumes et les grains entiers.
La troisième pièce du puzzle est grosse. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, environ 20 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saines. Les graisses sont une autre source d'énergie que votre corps utilise pour alimenter votre exercice et, comme pour les glucides, elles devraient provenir d'aliments sains. Les aliments comme l'huile d'olive, les noix brutes et les avocats sont tous d'excellentes sources de graisses saines.
: Protéines animales vs protéines végétales
Comment construire du muscle dans la chambre
Votre sommeil est probablement l'un des éléments les plus souvent négligés pour un gain musculaire sain. La privation de sommeil entrave à la fois votre qualité d'exercice et vos choix nutritionnels. Cependant, lésiner sur le sommeil nuit plus que votre capacité mentale à vous entraîner et à manger sainement, cela affecte également votre physiologie!
Comme mentionné ci-dessus, le glucose des glucides est stocké dans les muscles sous forme de glycogène pour alimenter vos séances d'entraînement. Cependant, une grande partie de ce processus se produit pendant que vous dormez, selon l'International Sports Sciences Association (ISSA). Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n'est pas en mesure de reconstituer vos muscles avec suffisamment de glycogène.
Un autre processus clé perturbé par la privation de sommeil est la libération de l'hormone de croissance humaine (HGH), l'un des principaux composés qui aident vos muscles à se développer, selon l'ISSA. Lorsque vous dormez, votre circulation sanguine se remplit de HGH, réparant les dommages musculaires et construisant de nouvelles fibres musculaires.
Quelques mesures simples peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil pour développer rapidement vos muscles. La National Sleep Foundation recommande de respecter un horaire de sommeil régulier, d'éviter l'alcool et les repas lourds avant de se coucher et de créer une routine de coucher régulière qui comprend la mise hors tension des appareils électroniques.
: Glycogène vs glucose
