Les légumes ont des calories, vous pouvez donc théoriquement prendre du poids si vous en mangez de grandes quantités. Cependant, manger des légumes vous aidera généralement à perdre du poids plutôt qu'à vous faire gagner, tant que vous vous en tenez aux légumes à faible teneur en calories et que vous ne les préparez pas avec des ingrédients riches en calories. En général, vous devez vous concentrer sur la consommation de plus de légumes chaque jour - pas moins.
Calories dans les légumes
Ajouter plus de légumes à votre alimentation ne signifie pas nécessairement manger beaucoup plus de calories, si vous vous en tenez aux légumes sans féculents. Une portion de 3 onces de radis, soit environ sept radis, ne contient qu'environ 10 calories. Pour 15 calories, vous pouvez manger 1 1/2 tasse de laitue déchiquetée, 1/3 d'un concombre moyen ou deux tiges de céleri, et, pour 20 calories, vous pouvez manger cinq pointes d'asperges, 3/4 tasse de haricots verts, cinq champignons moyens ou 1/2 courge d'été moyenne.
Cependant, les féculents, comme les pommes de terre, les patates douces ou le maïs, sont beaucoup plus riches en calories, chaque portion contenant entre 90 et 110 calories. En raison de cette différence de calories, les légumes non féculents sont généralement recommandés pour perdre du poids.
Légumes et perte de poids
Les légumes non féculents contiennent beaucoup d'eau et de fibres et relativement peu de calories par portion; en d'autres termes, leur densité énergétique est faible. Les aliments à faible densité énergétique peuvent aider à perdre du poids, car vous pouvez en manger une portion suffisamment importante pour vous rassasier sans consommer beaucoup de calories.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que manger plus de légumes était associé à une petite perte de poids au fil du temps. L'inverse est également vrai, les gens mangeant moins de légumes étant plus susceptibles de prendre du poids. Une étude publiée dans Obesity en 2007 a révélé que les personnes qui mangeaient moins de fruits et légumes par jour prenaient plus de poids sur une période de 10 ans que celles qui en mangeaient plus. Cela peut être dû au fait que les personnes qui mangent moins de légumes sont susceptibles de manger plus d'aliments liés à la prise de poids.
Apport végétal recommandé
La plupart des gens ne mangent pas la quantité recommandée de légumes. Les femmes devraient manger au moins 2 à 2 1/2 tasses de légumes chaque jour, et les hommes devraient manger 2 1/2 à 3 tasses. Chaque tasse de légumes verts feuillus crus ne compte que pour 1/2 tasse de légumes pour cette exigence.
Il est également important de manger une variété de légumes différents tout au long de la semaine, y compris des légumes vert foncé, des légumes rouges et orange, des haricots et des pois, des féculents et d'autres légumes, car chaque catégorie de légumes contient un mélange différent de vitamines et minéraux essentiels. Bien que vous ne vouliez pas abuser des féculents en raison de leur teneur en calories plus élevée, vous ne voulez pas non plus les éliminer totalement.
Chaque semaine, les femmes devraient manger 4 à 5 tasses de légumes féculents, et les hommes devraient manger 5 à 6 tasses de ces légumes. Une bonne façon de vous aider à augmenter votre consommation de légumes est de remplir au moins 1/4 de votre assiette avec des légumes non féculents à chaque repas, et un autre 1/4 de votre assiette avec des légumes féculents ou des grains entiers.
Types de légumes et conseils de préparation
Les légumes féculents, tels que les pommes de terre, et ceux préparés avec des ingrédients riches en calories sont les plus susceptibles de conduire à une prise de poids. Par exemple, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2011 a révélé que si la plupart des légumes étaient associés à une perte de poids, chaque portion supplémentaire de tout type de pommes de terre était associée à une prise de poids.
Essayez de limiter le beurre, la crème sure, la crème, la mayonnaise, le fromage, les sauces en conserve ou de grandes quantités de vinaigrette pleine de gras; ces ajouts augmentent la probabilité de dépasser vos calories pour la journée et de prendre du poids. Une cuillère à soupe de beurre ajoute 100 calories et la même quantité de vinaigrette ranch ajoute 63 calories. Même la crème sure à faible teneur en matière grasse a 22 calories par cuillère à soupe. Les légumes cuits à la vapeur, rôtis, crus ou au micro-ondes sont de bien meilleurs choix que ceux qui sont frits, préparés au gratin ou en crème.
Des moyens sains pour augmenter la consommation de légumes
L'utilisation d'assaisonnements sans sel pour aromatiser vos légumes au lieu de matières grasses gardera les calories basses et limitera tout risque de prise de poids. Le basilic, l'aneth, la marjolaine, le persil, le romarin, le thym, la sauge, l'estragon, l'ail, le citron, l'oignon et le vinaigre rendent tous vos légumes savoureux, alors essayez de voir ceux que vous aimez le plus.
