La zone appelée l'épaule comprend deux os principaux - l'humérus, ou os du haut du bras, et l'omoplate, ou omoplate. De plus, la clavicule, ou clavicule, est reliée à la partie avant de l'épaule. Tous ces os sont maintenus ensemble et soutenus par des tendons, des ligaments et des muscles. Quatre muscles de l'omoplate passent également autour de l'épaule; leurs tendons se rejoignent pour créer une structure appelée coiffe des rotateurs. Un sac à dos peut exercer une pression sur l'une de ces structures et la cause des douleurs de l'épaule.
Sacs à dos
Qu'un sac à dos soit utilisé par un randonneur, un voyageur ou un écolier, il doit s'adapter à la personne, être porté sur les deux épaules et ne pas être utilisé pour porter trop de poids. Un sac à dos surchargé met non seulement trop de pression sur l'épaule, mais il disperse un poids supplémentaire sur la hanche, le genou et la cheville.
Exercices de coiffe des rotateurs
Les exercices d'épaule peuvent renforcer les muscles, favoriser l'amplitude des mouvements et étirer les muscles tendus. La coiffe des rotateurs stabilise l'épaule et il est important de renforcer ce groupe de muscles. La rotation interne et externe sont de bons exercices pour la coiffe des rotateurs. Tenez-vous près d'un mur. Pliez le coude à 90 degrés et gardez le coude près du corps, le bras inférieur parallèle au sol. Appuyez la paume dans le mur pendant 10 secondes; répéter de l'autre côté. Pour une rotation externe, suivez les mêmes étapes mais utilisez le dos de la main plutôt que la paume.
Protège-épaules et pompes murales
Pour aider à stabiliser l'omoplate, tenez-vous les bras à vos côtés, en tenant un haltère léger dans chaque main. Vos paumes doivent faire face au corps. Gardez vos bras tendus et haussez les épaules vers les oreilles. Faites une pause et abaissez l'épaule; répéter 10 fois. Les pompes murales sont un autre exercice d'épaule. Tenez-vous à environ 18 pouces du mur. Placez vos mains au niveau des épaules avec les paumes à plat sur le mur. Abaissez-vous lentement vers le mur, puis revenez à la position de départ.
Considérations et avertissements
Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice à l'épaule. Échauffez-vous toujours avant une séance d'exercice pour réduire le risque de blessure. Un sac à dos ne devrait pas peser plus de 10 pour cent de votre poids corporel, selon le site Web The Athletic Advisor. Utilisez les deux sangles en tout temps; bretelles doivent être rembourrées. Utilisez une ceinture pour aider à répartir la charge et allégez la charge du sac à dos dans la mesure du possible.
