Le quadratus lumborum est un gros muscle qui constitue la majeure partie du milieu et du bas du dos. Vous en avez un de chaque côté de votre dos. Vous utilisez cette partie de votre dos lorsque vous vous penchez sur le côté et ramassez quelque chose, déclare le site Web de la Clinique des blessures sportives. Vous activez également votre lumborum quadratus lorsque vous êtes assis, debout ou à pied. Gardez ce muscle en bonne santé avec des exercices qui se concentrent sur les étirements et le renforcement.
La description
La Clinique des blessures sportives affirme que le grand et plat lumborum quadratus commence au milieu du dos, se fixant à la côte la plus basse et aux vertèbres du bas et du milieu du dos. Le muscle se termine là où il se fixe à l'os de la hanche ou à la crête iliaque. Le Loyola University Medical Education Network indique qu'il a deux fonctions musculaires: maintenir la côte la plus basse stable pendant que vous respirez et fléchir le torse du corps de chaque côté du corps.
Étirement debout
Pour étirer votre lumborum quadratus, tenez-vous debout, les jambes droites et les pieds joints. Levez vos mains au-dessus de votre tête avec les bras droits. Il est important de garder vos bras tendus lorsque vous les étirez légèrement vers le côté droit de votre corps, en vous pliant lentement de votre hanche, explique le site Web Moving to Stillness. À ce stade, vous devriez sentir votre étirement du lumborum du quadratus gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis passez de l'autre côté. Répétez cet étirement pour trois répétitions de chaque côté de votre corps.
Planche de côté
Vous pouvez renforcer votre muscle lumborum quadratus à l'aide de l'exercice «planche latérale». Allongez-vous sur le sol de votre côté. Placez votre main sur le sol sous vous et redressez votre bras, soulevant la moitié supérieure de votre corps du sol. Vous pouvez lever l'autre bras directement sur vous, dit le site Web du Yoga Journal, ou le laisser reposer sur le côté. Gardez vos jambes droites, en laissant la moitié inférieure de votre corps reposer sur le côté de votre pied inférieur. Pour maintenir cette position de planche latérale, vous devrez engager la plupart de vos muscles de base, y compris votre lumborum quadratus. Maintenez cette position pendant une minute, puis répétez de l'autre côté.
Poses de chat / vache
Les postures de yoga appelées «vache» et «chat» sont à la fois des exercices d'étirement et de renforcement musculaire pour votre quadratus lumborum. Venez au sol sur vos mains et vos genoux avec vos hanches pliées à 90 degrés et votre torse parallèle au sol. Le site Web du Yoga Journal montre que vous devez arrondir votre dos jusqu'à ce que vous ressembliez à un chat qui s'étire. Maintenez doucement cette position arrière arrondie pendant environ cinq secondes, puis revenez à la position de départ neutre. Ensuite, fléchissez le bas du dos et maintenez cette position pendant environ cinq secondes. Vous pouvez répéter ces mouvements alternés jusqu'à une minute au total.
