Que vous essayiez de perdre du poids ou de vous entraîner pour un grand événement, le suivi de vos progrès peut vous aider à rester sur la bonne voie. Notez les exercices que vous avez effectués, le temps que vous avez consacré au cardio et à d'autres facteurs de vos entraînements quotidiens vous donnera une meilleure idée de ce qui fonctionne bien et des points à améliorer. À l'aide d'un tableur, créez un tableau simple que vous pouvez imprimer et remplir avec un stylo ou un crayon au fur et à mesure.
Étape 1
Ouvrez votre logiciel de feuille de calcul et démarrez un nouveau fichier en sélectionnant "Fichier" puis "Nouveau" ou "Nouveau à partir d'un modèle". Si votre programme dispose de modèles disponibles, choisissez un modèle de style "classeur" ou un modèle qui créera automatiquement des cellules verticales et horizontales sur la page.
Étape 2
Tapez "Date" dans la cellule "A1" en haut à gauche de la feuille de calcul.
Étape 3
Passez à la cellule "C1" - deux cellules à droite en haut à gauche de la page - et tapez "Cardio Type". Dans la cellule suivante à droite, tapez "Cardio Length". Dans la cellule suivante à droite, tapez "Comment je me sentais." Le cardio est une partie essentielle de l'exercice, et vous devriez en faire au moins 150 minutes chaque semaine, selon les directives établies par le département américain de la Santé et des Services sociaux. Cela se résume à environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine.
Étape 4
Faites une liste - sur un morceau de papier ou dans un document texte sur votre ordinateur - de tous les exercices de musculation que vous faites régulièrement, tels que les boucles de biceps, les extensions de jambes, les tractions ou les redressements assis.. L'entraînement en force est un autre élément essentiel d'une routine d'exercice régulière, et HHS recommande à tous les adultes de faire des exercices d'entraînement en force corporelle totale deux jours par semaine.
Étape 5
Sautez une cellule et déplacez-vous vers la cellule située à droite de la cellule "Comment je me sentais". Tapez l'un des exercices d'entraînement en force de votre liste, tels que «Bicep Curl». À droite de cette cellule, tapez un autre exercice d'entraînement en force que vous faites. Continuez à ajouter des cellules pour chaque exercice jusqu'à ce que vous ayez épuisé la liste. Lorsque vous avez terminé, enregistrez le fichier.
Étape 6
Faites glisser votre curseur de la partie supérieure gauche de votre feuille de calcul vers la droite, en mettant en surbrillance toutes les colonnes que vous avez créées pour vos types d'exercice, ainsi que quelques cellules de colonne vides pour accueillir d'autres types d'exercices de musculation que vous pouvez faire. Faites également glisser le curseur vers le bas de l'écran, de manière à mettre en surbrillance environ 20 lignes - les cellules verticales de votre document. Sélectionnez ensuite "Fichier" et "Zone d'impression" ou une fonction similaire qui imprimera la zone que vous avez sélectionnée.
Étape 7
Écrivez la date de votre entraînement dans la colonne "Date" de votre journal d'entraînement, puis remplissez les autres cellules au fur et à mesure que vous les complétez. Pour les cellules de musculation, notez le poids que vous avez soulevé ainsi que le nombre de répétitions que vous avez effectuées; par exemple, pour la boucle du biceps, la cellule peut ressembler à "20/15". Lorsque vous avez utilisé les 20 cellules verticales - ce qui signifie que vous vous êtes entraîné 20 fois - imprimez une autre copie du journal d'entraînement et recommencez. Vous pouvez également remplir le document directement sur votre ordinateur afin de conserver un journal électronique de vos entraînements, mais cela signifie que vous devrez avoir votre ordinateur ou votre appareil électronique à portée de main pendant que vous effectuez les entraînements.
Choses dont vous aurez besoin
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Tableur
Carnet
Stylo
Pointe
Votre journal d'entraînement peut contenir toutes les informations que vous souhaitez suivre. Vous pouvez également ajouter des cellules pour le poids, la taille et d'autres mesures physiques. Si vous n'êtes pas très avertis en technologie, créez ce journal d'entraînement en dessinant des colonnes et des lignes sur une feuille de papier, puis remplissez les colonnes de date et d'exercice comme vous le souhaitez.
