Vos rhomboïdes sont une couche de muscles du dos qui aident à former votre ceinture scapulaire. Les rhomboïdes maintiennent vos omoplates appuyées contre votre colonne vertébrale thoracique pour la stabilité, et travaillent également avec le trapèze et d'autres muscles du dos pour faciliter le mouvement des épaules. Les meilleurs exercices intègrent d'autres muscles plutôt que d'isoler simplement les rhomboïdes, selon la National Academy of Sports Medicine.
Mouche debout
Cet exercice met l'accent sur la rétraction des épaules tout en maintenant la stabilité de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Tenez-vous avec votre pied gauche devant vous et tenez chaque extrémité d'une bande élastique avec chaque main vers le bas devant vous. Expirez et tirez vos bras sur les côtés, en serrant les omoplates ensemble. Ne bougez pas votre corps ou vos jambes lorsque vous tirez. Maintenez cette position pendant deux secondes et ramenez lentement vos bras à la position de départ. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Pullups inclinés
Cet exercice utilise votre propre poids corporel pour renforcer vos rhomboïdes et d'autres muscles des épaules et du dos pour tirer votre corps vers le haut. Utilisez une barre horizontale basse entre deux à trois pieds du sol, comme une barre de squat sur un rack ou une machine Smith. Saisissez la barre à deux mains de la largeur des épaules et rampez sous la barre pour que votre poitrine soit en dessous. Écartez vos pieds de la largeur des hanches et serrez les fesses pour l'empêcher de s'affaisser. Expirez et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche à peine la barre. Expirez et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
Étirement de la capsule postérieure
Cet exercice étire les coiffes des rotateurs, les rhomboïdes et les tissus conjonctifs environnants et détend les muscles pour soulager la fatigue et la douleur après votre entraînement. Levez-vous et amenez votre bras gauche horizontalement sur votre corps. Appuyez votre avant-bras droit contre votre avant-bras gauche lorsque vous atteignez votre droite avec votre bras gauche. Poussez votre épaule gauche vers votre gauche pour augmenter l'étirement sans faire tourner votre torse. Maintenez cet étirement pendant cinq à six respirations profondes. Répétez l'étirement sur l'épaule droite.
Relaxation du dos en quatre points
Cet exercice rétracte passivement les omoplates en utilisant la gravité et la respiration profonde. Il est utilisé pour détendre la colonne vertébrale et soulager la pression. Agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos articulations de la hanche. Inspirez dans votre ventre et laissez-le se dilater vers le sol. À chaque expiration, laissez votre ventre se rapprocher du sol et vos omoplates se tirer l'une vers l'autre sans effort conscient. Votre bas du dos devrait augmenter son extension. Laissez tomber votre tête afin que votre menton soit près de votre poitrine. Effectuez cet exercice de respiration pendant deux à trois minutes en deux à trois séries.
