La planche est un exercice isométrique qui cible vos muscles abdominaux et dorsaux, et elle est utilisée pour développer la force et l'équilibre du tronc. C'est également un exercice polyvalent avec quelques variations clés, telles que la planche latérale avec une jambe pliée ou un genou droit. Les exercices isométriques développent les muscles en les engageant dans une position prolongée, ce qui signifie qu'il y a moins d'usure sur les articulations telles que le coude et le poignet.
Rigide en tant que conseil
Pour effectuer une planche, allongez-vous d'abord sur le sol ou sur un tapis d'exercice, le ventre vers le bas, les coudes sur les côtés et sous les épaules. Vous devez vous reposer sur vos avant-bras, les doigts pointés loin de votre tête, les paumes vers le bas. Maintenez vos muscles abdominaux, fléchissez vos cuisses et poussez vos talons, vos pieds reposant sur la pointe des pieds. Soulevez lentement votre corps du sol, en gardant le dos et la tête droits. Respirez normalement et maintenez la position aussi longtemps que possible. Lorsque vous êtes prêt, redescendez lentement au sol.
Variation sur un thème
Une planche latérale avec une jambe droite est réalisée en vous allongeant sur le côté, en vous appuyant sur votre coude et votre avant-bras pour le soutenir, avec votre hanche et votre cuisse reposant sur le sol. À partir de cette position de départ, redressez votre colonne vertébrale, soulevez votre hanche du sol et maintenez-la aussi longtemps que possible. Lorsque vous êtes prêt, revenez à la position de départ. Si vous pliez les genoux lorsque vous effectuez cet exercice, vous effectuerez une planche latérale avec un genou plié.
Abs of Steel
Les principaux muscles contractés par la planche sont le rectus abdominis et le transversus abdominis difficiles à atteindre. Ce sont les muscles de votre ventre et les muscles qui se trouvent entre votre ventre et vos muscles latéraux. Les muscles stabilisateurs contractés comprennent les obliques de la taille, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps situés dans les cuisses, les pectoraux majeurs dans la poitrine et un groupe de muscles couvrant la cage thoracique appelé serratus antérieur ou «muscle du boxeur».
avertissement
Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un exercice physique. Cherchez un entraîneur personnel qualifié ou un instructeur de gym pour vous guider dans tous les exercices comme la planche avant de l'essayer.
