En quatre mois, vous avez ce grand événement - un mariage, des retrouvailles ou des vacances à la plage - et vous sentez que votre corps n'est tout simplement pas prêt pour cela. Une perte de poids de 30 livres contribuera à renforcer votre confiance et votre santé. Bien que vous deviez vous en tenir à un plan de perte de poids qui comprend un régime hypocalorique et un exercice concerté, une perte de poids de 30 livres en quatre mois vous oblige à perdre un peu moins de 2 livres par semaine, ce qui tombe en un taux de perte sain et gérable.
Ce qu'il faut pour perdre 30 livres
Une livre équivaut à 3 500 calories - pour en perdre 30, vous devez créer un déficit de 105 000 calories. Cela semble intimidant, mais lorsque vous l'étalez sur quatre mois, ce n'est que 6563 calories par semaine - ou 938 calories par jour.
Vous créez un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Pour déterminer vos besoins en calories, utilisez un calcul qui prend en compte votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité. Une diététiste ou une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. À partir de ce nombre, soustrayez environ 500 calories pour déterminer combien vous devez manger et prévoyez de vous entraîner de 483 à 500 autres par jour pour créer le déficit nécessaire pour atteindre votre objectif.
Pour la plupart des gens, réduire l'apport calorique de près de 1 000 calories par jour est trop agressif. Vous ne voulez pas manger moins de 1 200 calories en tant que femme ou 1 600 en tant qu'homme, sauf si vous êtes sous un régime médicalement supervisé. Manger trop peu de calories peut vous laisser sans une bonne nutrition, provoquer une perte de masse musculaire brûlante et être tout simplement trop restrictif à maintenir pendant quatre mois.
Développer une routine alimentaire
Un régime hypocalorique peut évoquer de petites portions de poitrines de poulet pâles et de bâtonnets de céleri, mais bien manger avec un régime hypocalorique peut se faire simplement en se concentrant sur des aliments entiers non transformés qui ne contiennent pas beaucoup de céréales raffinées, excès de sucre et de graisses saturées. Couper ces aliments non nutritifs et riches en calories vous aide à économiser instantanément des calories et à perdre du poids.
Videz votre garde-manger des croustilles, des craquelins transformés, des biscuits, des bonbons et des sodas et votre réfrigérateur et congélateur des dîners surgelés, de la crème glacée et des sauces en bouteille et des vinaigrettes. Investissez dans les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa et les craquelins de blé tissé, ainsi que dans de nombreux légumes et fruits frais et surgelés. Les protéines maigres occupent également une place importante lorsque vous essayez de perdre du poids et sont surtout destinées à soutenir l'exercice. La volaille à viande blanche, le bifteck de flanc, le thon, le tofu, les œufs et les protéines de lactosérum sont de bonnes options.
Planifiez chaque repas pour inclure une portion de protéines, de grains entiers et de produits frais. Par exemple, faites de la farine d'avoine avec du lait faible en gras et des baies pour le petit déjeuner; poulet grillé sauté au brocoli sur riz brun pour le déjeuner; et un steak de flanc grillé dans des tortillas de maïs avec des poivrons grillés, de la salsa et de l'avocat pour le dîner. Entre les repas, rassasiez-vous d'un ventre grommelant de fruits frais, de fromage faible en gras ou de yogourt nature faible en gras mélangé à un filet de miel et de bleuets. Envisagez d'investir dans une balance de cuisine et un ensemble de tasses et cuillères à mesurer pour vous assurer que vous ne vous servez pas des quantités excessives; il est également facile de sous-estimer la taille des portions et de dépasser vos objectifs en calories, ce qui sabote votre perte de poids.
L'exercice est un must pour perdre 30 livres en quatre mois
Si vous débutez dans l'exercice, progressez progressivement jusqu'au minimum de 150 minutes par semaine d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée recommandé par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à environ 30 minutes de marche rapide cinq jours par semaine. Après quelques semaines, prolongez le temps que vous passez à faire de l'exercice afin de totaliser au moins 250 minutes par semaine de cardio - un montant que l'American College of Sports Medicine dit est nécessaire pour voir une perte de poids significative. Pour brûler environ 500 calories par jour, une personne de 185 livres doit marcher à un rythme de 3, 5 miles par heure pendant près de 90 minutes, faire une heure d'aérobic à faible impact, pédaler 40 minutes sur un vélo elliptique ou courir pour 30 minutes à un rythme de 9 mph.
En plus du cardio, prévoyez deux séances d'exercices de renforcement musculaire par semaine. Cela compense la perte de masse musculaire qui peut se produire lorsque vous créez un déficit calorique. Si vous ne faites pas de musculation tout en perdant du poids, 25% de chaque livre perdue provient de la masse musculaire maigre, explique l'American Council on Exercise. Cela signifie que vous perdriez 7, 5 livres de muscle maigre en perdant 30 livres si vous sautez les poids. La perte de muscle ralentit considérablement votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids difficile et la reprise de poids probable.
Utilisez des haltères, des haltères, votre propre poids corporel, des tubes de résistance ou des kettlebells pour cibler tous vos principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les bras, les épaules, les jambes, les hanches et les abdominaux. Faites un ou plusieurs ensembles de huit à 12 exercices de chaque exercice jusqu'à ce que le muscle se sente fatigué. Les jours où vous vous entraînez, incluez un peu de protéines supplémentaires dans votre plan de menu juste après votre entraînement. Une boule de protéine de lactosérum mélangée à du lait ou de l'eau faible en gras; un œuf dur avec du fromage en ficelle et une pomme; ou la moitié d'un sandwich à la dinde maigre sur du pain de grains entiers fournit les acides aminés dont vous avez besoin pour favoriser le maintien et la croissance musculaire. Assurez-vous cependant de compter les calories de cette collation protéinée dans votre total quotidien.
Le flux et le reflux de la perte de poids
Bien que vous visiez environ 2 livres par semaine comme taux de perte, il est acceptable et prévu que vous perdrez à un rythme plus rapide au cours des une à trois premières semaines lorsque vous ajustez votre régime alimentaire et commencez à faire de l'exercice. Votre taux de perte devrait se stabiliser, mais si vous continuez à perdre à un rythme toujours plus rapide que 3 livres par semaine une fois par mois, augmentez légèrement votre apport calorique. Perdre à un rythme rapide peut entraîner des complications, notamment des calculs biliaires. N'oubliez pas non plus que la perte de poids diminue et coule, vous risquez donc de perdre plus d'une semaine et moins une autre.
Les plateaux sont inévitables, et vous pouvez les traverser - ne vous découragez pas quand ils apparaissent. Un corps plus petit nécessite moins de calories pour se maintenir, et vous devrez donc probablement réduire davantage les calories pour continuer à perdre du poids. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vous avez besoin de 25 à 50 calories de moins par jour. Cela signifie que, une fois que vous avez atteint votre objectif de deux mois et environ 15 livres de moins, prévoyez de réduire votre apport de 100 à 150 calories supplémentaires ou exercez 100 calories supplémentaires par jour. C'est un kilomètre supplémentaire de marche ou de jogging. Par exemple, si vous avez perdu du poids avec 1600 calories par jour lorsque vous avez commencé le plan, vous devrez peut-être manger plus comme 1450 calories pendant deux mois pour continuer à perdre à un rythme constant et atteindre votre objectif.
