Cette sensation de raideur et de douleur ressentie dans les jours qui suivent l'exercice est une réponse physiologique normale connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée. Vous pouvez le considérer comme un signe positif que vos muscles ont ressenti l'entraînement, mais la douleur peut également vous empêcher de continuer à faire de l'exercice. Il existe des moyens d'obtenir un entraînement tout aussi efficace sans douleur.
La cause sous-jacente
Les physiologistes de l'exercice croyaient autrefois que l'accumulation d'acide lactique contribuait à retarder l'apparition des douleurs musculaires. Cependant, ils savent maintenant que l'acide lactique a disparu avant que la douleur ne s'installe. Les courbatures sont probablement causées par de minuscules déchirures dans les fibres des muscles musclés ainsi que par des spasmes musculaires et, dans certains cas, par une extension excessive des muscles.
Facteurs de risque
Vous êtes plus susceptible de développer des douleurs musculaires d'apparition retardée si vous êtes nouveau à l'entraînement, si vous êtes resté longtemps sans faire d'exercice et recommencer, si vous avez repris un nouveau type d'activité physique ou si vous avez récemment augmenté l'intensité, la durée ou la fréquence de vos séances d'exercice. Vous êtes également plus susceptible de développer des douleurs si vos séances d'exercice sont riches en contractions musculaires excentriques, qui surviennent lors d'actions telles que la réduction d'un poids vers le bas après une boucle du biceps.
Passer au travers
Parce qu'aucun médicament ne peut traiter les douleurs musculaires d'apparition retardée, le temps est le meilleur guérisseur des douleurs musculaires induites par l'exercice. Vous pouvez commencer à ressentir une douleur dans les 24 à 48 heures suivant votre entraînement et elle devrait commencer à diminuer de 72 heures après votre entraînement. Plutôt que de laisser l'inconfort prendre le dessus, prenez quelques mesures pour le réduire à mesure que vos muscles se rétablissent. L'utilisation d'un bloc de glace ou de chaleur sur les zones touchées peut être apaisante, tout comme la massothérapie, les étirements doux et les anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène.
La prévention
Que vous soyez un entraîneur inexpérimenté ou un athlète passionné, garder à l'esprit "lentement et régulièrement" vous aidera à réduire les douleurs musculaires après l'exercice. Par exemple, commencez la musculation en utilisant des poids plus légers deux à trois fois par semaine et augmentez lentement l'intensité, la fréquence et la durée de 10% par semaine à mesure que vous devenez plus fort. La même méthode devrait s'appliquer si vous pouvez facilement parcourir trois miles mais que vous êtes nouveau dans le kickboxing. Aussi, peu importe votre expérience dans l'activité de votre choix, vous échauffer pendant cinq à 10 minutes à l'avance et étirer doucement vos muscles par la suite peut aider à réduire votre risque de douleur dans les jours qui suivent. Si vous continuez à ressentir de la douleur, observez la fréquence à laquelle vous effectuez des contractions musculaires excentriques. Si vous courez souvent en descente ou soulevez des poids lourds, par exemple, vous devrez peut-être alterner entre votre activité de prédilection et les activités qui ne produisent pas autant de contractions excentriques.
