La protéine est un nutriment essentiel; sa consommation est essentielle pour la santé de vos muscles et la santé cardiovasculaire. Manger des protéines peut également vous aider à gérer certaines maladies et même soutenir vos efforts de perte de poids. La quantité de protéines que vous devez consommer est basée sur votre poids, votre activité physique, votre âge et d'autres facteurs.
Le RDA pour les protéines
L'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, pour les protéines est basé sur votre poids. La plupart des gens devraient consommer 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, des facteurs tels que si vous êtes une athlète ou si vous êtes enceinte peuvent également jouer un rôle dans votre apport en protéines.
Les gens peuvent consommer 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel à long terme sans problèmes. Cependant, selon un article de revue de 2016 dans le Journal of Food Functionality, la limite tolérable de consommation de protéines est de 3, 5 grammes par kilogramme de poids corporel: plus de quatre fois plus que l'AJR standard pour les protéines. Un apport excessif en protéines à long terme peut affecter la santé digestive, rénale ou vasculaire.
Calcul de l'AJR pour les protéines
Pour savoir combien de protéines vous devriez consommer, prenez votre poids, que vous connaissez probablement en livres, et convertissez-le en kilogrammes. L'homme américain moyen pèse 195, 7 livres (l'équivalent de 88, 77 kilogrammes), tandis que la femme américaine moyenne pèse 168, 5 livres (ce qui équivaut à environ 75, 21 kilogrammes).
Étant donné que la plupart des gens devraient consommer 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, cela signifie que la formule RDA est:
(0, 8 gramme de protéines) x (poids en kilogrammes)
Compte tenu de cette ligne directrice, la plupart des hommes devraient consommer environ 71 grammes de protéines par jour, car 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Les femmes devraient généralement consommer environ 60 grammes de protéines par jour, car 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Si vous avez du mal à calculer votre poids corporel en kilogrammes, vous pouvez également simplement multiplier votre poids en livres par 0, 36 gramme de protéines. Cela signifierait que la formule RDA est:
(0, 36 grammes de protéines) x (poids en livres)
Si vous n'êtes pas à l'aise de calculer votre RDA pour les protéines manuellement, il existe une variété de calculateurs d'apport en protéines disponibles en ligne. Par exemple, vous pouvez utiliser des sites Web tels que le calculateur des apports nutritionnels de référence du département américain de l'Agriculture.
Les gens qui ont besoin de plus de protéines
Bien que l' AJR pour les protéines soit généralement de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, de nombreuses personnes peuvent consommer plus de protéines en toute sécurité. Les athlètes, par exemple, peuvent consommer jusqu'à doubler cette quantité de protéines. D'autres personnes, comme les femmes enceintes, les mères qui allaitent et les personnes âgées, doivent également consommer davantage de ce nutriment.
La quantité de protéines que vous devez consommer en tant qu'athlète dépend du type d'activité physique dans laquelle vous vous engagez. En général, les personnes qui font régulièrement de l'exercice devraient consommer:
- Activité physique minimale (marche ou étirements occasionnels): 1, 0 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
- Activité physique modérée (haltérophilie régulière, marche rapide): 1, 3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel
- Activité physique intense (athlètes, joggeurs réguliers): 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel
Les femmes enceintes doivent également consommer plus de protéines que la moyenne. Selon une étude de 2016 du Journal of Advances in Nutrition, les femmes devraient consommer entre 1, 2 et 1, 52 grammes de protéines par kilogramme de poids par jour pendant la grossesse.
La quantité inférieure (1, 2 grammes) convient aux grossesses précoces d'environ 16 semaines, tandis que la quantité supérieure est recommandée pour les grossesses ultérieures d'environ 36 semaines. La protéine chez les femmes enceintes n'est pas seulement importante pour la croissance du fœtus en développement; il est également essentiel pour aider le corps de la mère à se préparer à allaiter son enfant.
Pourquoi la protéine est-elle importante?
Consommer trop peu de protéines est mauvais pour vous. En tant qu'adulte, vous pouvez rencontrer des problèmes tels que l'anémie, la faiblesse et la fatigue, l'enflure, des problèmes vasculaires et du système immunitaire, si vous consommez trop peu de protéines. Si vous êtes encore en croissance, trop peu de protéines peuvent ralentir votre croissance. Les personnes suivant un régime pauvre en protéines, les végétaliens et les végétariens sont les plus susceptibles que la plupart de consommer trop peu de protéines.
Cela ne signifie pas pour autant que vous devriez manger autant de protéines que possible. Trop de protéines peuvent également être nocives pour vous. La consommation de protéines qui dépasse 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour peut provoquer des problèmes vasculaires ainsi que des problèmes avec votre système digestif et vos reins. Les personnes qui suivent un régime riche en protéines ou boivent un grand nombre de boissons protéinées peuvent être les plus susceptibles de consommer des quantités excessives de protéines.
Quel que soit le type de régime que vous choisissez, vous devez consommer au moins 5% de protéines. Moins que cette quantité est trop faible pour maintenir votre corps en bonne santé et peut entraîner une perte de masse musculaire. La plupart des gens devraient consommer des régimes contenant environ 12 à 20% de protéines.
Sources saines de protéines
La plupart des gens entendent le mot protéine et pensent immédiatement à la viande. Bien que les produits comme le bœuf, l'agneau, le porc et le poulet puissent tous être de bonnes sources de protéines, ils ne sont pas vos seules alternatives. Le poisson et les crustacés sont également de bonnes sources. Ces créatures marines contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont bons pour votre cœur, votre cerveau et votre système immunitaire.
Les végétariens ont également accès à un large éventail de sources de protéines. De nombreux végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, comme le yogourt et le lait, qui sont riches en protéines. Les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et le seitan sont d'autres sources courantes de protéines végétariennes. Ces protéines végétales sont également de bons choix pour les végétaliens.
Certains fruits et légumes, comme l'avocat, les épinards, le maïs et les choux de Bruxelles, sont également de précieuses sources de protéines. Même les fruits comme le lucuma, qui peuvent être transformés en poudre de lucuma et utilisés comme édulcorant naturel, peuvent vous fournir des protéines. Il a également été démontré que Lucuma aide à promouvoir la lactation chez les femmes après l'accouchement. Cela en fait un aliment particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes ou allaitantes qui préfèrent les sources de protéines d'origine végétale.
