Envie de dal, de tofu tikka masala ou de curry de légumes? Cela peut vous surprendre, mais vous pouvez passer à un régime végétarien indien pour perdre du poids. Les plats indiens traditionnels contiennent beaucoup de nutrition et un goût incroyable.
Plus de 135 millions de personnes en Inde sont obèses. Pourtant, ce pays a encore certains des taux d'obésité les plus bas au monde. Comparée au régime occidental, la cuisine indienne traditionnelle est plus saine et plus diversifiée - et peut profiter à votre tour de taille.
Explorez un monde de saveurs
La cuisine indienne regorge d'herbes et d'épices, de fruits, de légumes et d'autres aliments entiers. En plus des plats végétaliens et végétariens, les plats traditionnels sont souvent préparés avec du riz, de la volaille ou du porc. Les recettes populaires comme la bouillie de riz pourpre, l'aloo methi, l'amritsari kulcha, le chana masala et le dal existent depuis des siècles.
Halwakadoo , par exemple, est une citrouille cuite aux épices. Le gobhi matar est un plat végétarien composé de chou-fleur cuit à la sauce tomate. Les boulettes de lentilles farcies sont connues sous le nom de fara . Un autre aliment bien-aimé est le dum aloo , ou les pommes de terre cuites au curry.
Les taux d'obésité ont considérablement augmenté en Inde au cours des dernières décennies. Selon une revue publiée dans l' Indian Journal of Medical Research en août 2015, 135 millions de personnes sont obèses. Environ 153 millions de personnes souffrent d'obésité abdominale et 107 millions souffrent d'obésité généralisée et abdominale.
Ces chiffres sont en grande partie dus à la popularité croissante de la restauration rapide. Des confiseries indiennes et des fast-foods surgissent un peu partout. En plus de cela, des marques populaires comme Pizza Hut et KFC font leur entrée sur le marché indien, contribuant à la montée de l'épidémie d'obésité.
La nourriture indienne traditionnelle, quant à elle, apporte à la fois saveur et nutrition. La plupart des plats sont végétaliens ou végétariens, avec des épices chaudes et parfumées comme le gingembre, le curry et le curcuma. Selon vos objectifs, vous pouvez passer à un régime végétarien indien pour le renforcement musculaire, la perte de poids ou une meilleure santé. Soyez prêt à passer plus de temps dans la cuisine, essayez de nouveaux ingrédients et expérimentez différentes saveurs.
Pourquoi un régime végétarien?
Un régime végétarien indien pour perdre du poids fera beaucoup plus que simplement rétrécir votre tour de taille. Un régime végétarien peut réduire votre risque de diabète, de maladies cardiaques, de cancer et d'hypertension artérielle, comme le souligne l'Académie de nutrition et de diététique. En outre, cela peut aider à prévenir et à traiter l'obésité, selon une revue de mai 2017 publiée dans le Journal of Geriatric Cardiology .
Dans une étude à grande échelle publiée dans le British Journal of Nutrition en septembre 2015, le risque d'obésité a chuté de 7% chaque année avec un régime alimentaire à base de plantes. Les régimes lacto-végétariens, qui permettent la consommation de lait et de produits laitiers, ont diminué le risque d'hypertension artérielle de 8% et d'hyperglycémie de 7% par an. De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes réduisent le poids corporel, en particulier chez les personnes âgées.
Une autre étude, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en mai 2013, a révélé que les employés de bureau qui suivaient un régime végétalien faible en gras sans restriction calorique pendant 18 semaines ont perdu environ 9, 4 livres de plus par rapport au groupe témoin. Ils ont également connu des améliorations du contrôle glycémique et des lipides sanguins.
Les régimes à base de plantes conviennent à la plupart des gens, y compris les diabétiques. En fait, ils peuvent vous aider à prévenir cette maladie et à gérer ses symptômes, selon l'American Diabetes Association.
Les fruits, légumes, noix, graines et autres aliments végétaux sont riches en fibres, vous gardant rassasié plus longtemps et facilitant la réduction de votre apport énergétique. Des apports élevés en fibres maintiennent également votre glycémie stable, ce qui peut aider au traitement du diabète.
Faire le changement
Alors, êtes-vous prêt à explorer de nouvelles saveurs et à changer vos habitudes alimentaires? Un régime végétarien indien pour perdre du poids est tout sauf ennuyeux. En fait, vous découvrirez un tout nouveau monde d'aliments et de boissons à déguster. La clé est de garder l'esprit ouvert et de planifier de délicieux menus sains qui correspondent à vos objectifs de perte de poids.
Selon les études ci-dessus, vous pouvez devenir plus maigre sur un régime végétarien sans compter les calories. Cependant, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous surveillez vos portions et limitez votre apport calorique. Pensez à commencer un journal alimentaire et enregistrez ce que vous mangez. Suivez vos progrès et ajustez votre apport énergétique en conséquence.
Tout d'abord, déterminez le poids que vous souhaitez perdre. Est-ce 10 livres, 30 livres ou plus? Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Cela signifie que vous devez brûler 3 500 calories supplémentaires par l'exercice, éliminer 3 500 calories de votre alimentation ou combiner ces stratégies pour perdre une livre.
Liste de courses de régime végétarien indien
La plupart des aliments végétaux contiennent beaucoup moins de calories que la viande et les aliments transformés. En plus de cela, ils emballent un punch nutritionnel lourd. Un régime végétarien indien pour la perte de poids peut inclure des ingrédients alimentaires comme:
- Pois: 64 calories, 5, 2 grammes de protéines, 0, 3 grammes de matières grasses, 10, 3 grammes de glucides, 4, 5 grammes de fibres et 6, 3 grammes de sucres par portion (une tasse, cuite)
- Haricots noirs: 114 calories, 7, 6 grammes de protéines, 0, 4 grammes de matières grasses, 20, 3 grammes de glucides,
7, 5 grammes de fibres et 0, 2 gramme de sucres par portion (1/2 tasse, cuit)
- Carottes crues: 30 calories, 0, 6 grammes de protéines, 0, 1 grammes de matières grasses, 6, 9 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 3, 4 grammes de sucres par portion (1 grosse carotte)
- Paneer: 90 calories, 6 grammes de protéines, 7 grammes de matières grasses, 1 gramme de glucides, 1 gramme de sucres par portion (0, 9 oz)
- Tamarin: 70 calories, 1 gramme de protéines, 18 grammes de glucides, 1 gramme de fibres et 16 grammes de sucres par portion (0, 9 oz)
Le palak paneer , par exemple, est un plat indien populaire à base d'épinards, de paneer (fromage blanc frais), de feuilles de fenugrec et d'épices traditionnelles. Une portion contient environ 240 calories, 10 grammes de protéines, 18 grammes de matières grasses, 8 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, selon les ingrédients utilisés.
Le mung dal , un autre plat traditionnel, se compose de haricots mungo, d'épinards, d'ail, de tomates, d'oignons et d'autres ingrédients sains. Chaque portion fournit environ 130 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses, 16 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.
Besoin d'un coup de pouce rapide? Essayez le roti de blé entier , un pain indien traditionnel. Vous obtiendrez environ 129 calories, 3, 3 grammes de protéines, 3, 9 grammes de matières grasses, 19 grammes de glucides et plus de 4 grammes de fibres par portion (1, 5 oz). C'est également une bonne source de calcium, de magnésium, de fer, de zinc et de potassium.
Et une collation? Les pignons, les noix, les graines de tournesol et les graines de sésame sont un excellent choix.
Comme le notent les chercheurs de la Harvard Health Publishing, les noix regorgent d' oméga-3 et d'autres graisses saines pour le cœur. Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ils peuvent réduire le mauvais cholestérol, augmenter le bon cholestérol, améliorer la circulation sanguine et réduire le risque de décès prématuré. Les protéines et les fibres des noix vous combleront rapidement et supprimeront votre appétit.
Si votre objectif est de gagner de la masse maigre, essayez un régime végétarien indien pour le renforcement musculaire. Faites le plein de riz basmati, de pommes de terre, de gâteaux de riz cuits à la vapeur, de wontons aux légumes cuits à la vapeur ( momos ) et de lentilles en purée. Assurez-vous simplement d' éviter les aliments frits et transformés comme le sohan papdi (un dessert traditionnel), le jalebi (un petit gâteau croustillant) et les pâtisseries aux légumes. Ces plats sont riches en matières grasses et en calories, ce qui entraîne une prise de poids à long terme.
